През последните години кетогенната диета набира популярност, особено като възможно решение за затлъстели хора или такива със значително ниво на наднормено тегло. Основната характеристика на тази диета се крие в почти пълното намаляване на въглехидратите (5% ккал или по-малко от 20 грама на ден) и значително увеличаване на мазнините и протеините, като по този начин принуждава тялото да използва мазнините като гориво.

като този

Какво се случва по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Глюкозните резерви се изчерпват, като са недостатъчни, за да предлагат енергия на мозъка и централната нервна система, влизайки в състояние, наречено „кетоза“ (процес, при който тялото получава енергия от процеси, които не са свързани с метаболизма на хидратите). Този процес първоначално има характеристики, подобни на тези на гладно.

Този процес може да има определени предимства в спортната популация в сравнение с други видове екстремни диети, които, въпреки че предлагат бърза загуба на тегло, носят със себе си здравословни проблеми и недостиг на минерали, витамини и незаменими мастни киселини, както и лишават организма от контрол на адекватен оксидативен стрес и възпалителни процеси. Ако успеем да осигурим достатъчно количество ккал, преди всичко, увеличавайки консумацията на протеини до поне 1,5 грама на кг тегло, ще можем да избегнем тези метаболитни дисбаланси.

Спорт и контрол на теглото

Тези дисциплини с теглови категории (борба, джудо, бокс и др.) Са много склонни към екстремни диети и значително намаляват консумираната ккал. Към това се добавя използването на диуретици и сауни, което води до намаляване на производителността: слабост, промяна в нивата на хидратация, запаси от гликоген и загуба на мускулна маса.

Кетоза и сила

ВАЖНО: увеличете приема на протеини. В началото (първите дни) има процес на разграждане на мускулната тъкан за получаване на енергия чрез глюконеогенеза (използване на мускулна маса като гориво), след няколко дни кетозата осигурява по-голям източник на енергия (телесни мазнини), като по този начин се избягва загубата на повече мускулна маса. Въпреки това, кетозата може да повлияе в дългосрочен план на увеличаване на мускулната маса, като по този начин предотвратява по-нататъшното увеличаване на мускулите.

НЕЩА, КОИТО ДА СЕ ДЪРЖАТ НА УМ

  • Първи дни на кетоза: чувство на умора, липса на енергия и възможни главоболия. Много мускулен гликоген се губи поради липса на въглехидрати и следователно по-малко натрупване на вода. Повишените калорични разходи чрез мазнини се увеличават с физическа активност.
  • Спортисти: изглежда разумно и често да се губят между 1,2 - 1,6 кг мускулна маса през първите 3-4 седмици.
  • Ако се осигури необходимата енергия и има адекватен период на адаптация, не би трябвало да има намаляване на производителността или мускулната сила.

ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

Кетогенната диета се оказа ефективна при някои видове спорт и при хора с наднормено тегло и затлъстяване, но това не е нещо, което трябва да се прави леко или самостоятелно, тъй като ефектите върху нивата на енергия, мускулната умора и психологията могат да бъдат много негативи. По мое мнение, спортист може да получи много добри ползи по отношение на загуба на тегло без мазнини, без да достигне споменатото ограничение на калориите, просто чрез намаляване на въглехидратите (20-30%) в определени моменти и контрол на приема на захари и транс-мазнини, стига да се занимавате редовно с физическа активност.