За разлика от другите диети за отслабване, диетата за насърчаване на кетозата не се фокусира точно върху намаляването на калориите, а върху ограничаването на въглехидратите.

това

Мазнините и протеините съставляват почти цялата диета на тези в кетоза, а консумацията на храни като хляб, ориз и боб е ограничена.

Принципът на диетите като диетата на Дюкан и диетата от палеолита, кетоза, може да доведе до загуба на тегло, но може да донесе и рискове за здравето, тъй като елиминира основния източник на енергия от тялото, а именно въглехидратите.

Съдържание:

Разберете какво е кетоза

Кетозата не е нищо повече от състояние, при което изгарянето на мазнини е до небесни нива. Това се случва, защото тялото е принудено да получава енергия почти изключително от кетонни тела, а не от глюкоза, традиционният източник на гориво за тялото.

Кетонните тела са енергийни молекули (като глюкоза), синтезирани от черния дроб от нашите мастни резерви или от мастни киселини, получени чрез диета. Въпреки че се среща естествено в организма, кетозата е по-силна при липса на въглехидрати или в периоди на продължително гладуване.

Именно кетозата позволява, например, хората да успеят да останат седмици, без да ядат. Тъй като мускулните и чернодробните гликогенови резерви (начинът, по който се съхранява глюкозата) се изчерпват за един или два дни, изгарянето на мазнини позволява метаболитните процеси да продължат да се случват, дори когато тялото остава 20-30 дни, без да получава нито една външна енергия молекула.

За да бъде образуването на кетонни тела високо, нивата на циркулиращия инсулин трябва да са ниски. Колкото по-ниско е количеството инсулин в кръвообращението, толкова по-голямо е производството на кетонни тела и следователно е по-голямо мобилизирането на запасите от телесни мазнини.

Как действа кетозата?

Основният фактор, отговорен за повишаването на нивата на инсулин, е консумацията на въглехидрати. Колкото по-голям е приемът на хранителни вещества, толкова по-голямо е отделянето на хормона от панкреаса.

Вижте също:

Когато ограничите консумацията на въглехидрати или когато преминавате през продължителни периоди на гладно, нивата на инсулин остават ниски, тъй като в кръвообращението няма глюкоза, необходима на инсулина, за да влезе в клетките.

Ниските нива на инсулин стимулират черния дроб да разгражда мастните киселини, съхранявани в адипоцитите (мастните клетки), за да образуват кетонни тела, които ще се използват като източник на енергия за тялото.

Това ще рече: кетозата ви позволява да изгаряте мазнини, без да е необходимо да използвате термогенни добавки или да прибягвате до други съмнителни продукти.

Диета за отслабване

Кетозата вече се среща рутинно в организма, но с ниска скорост в сравнение с гликолизата (производството на енергия от въглехидрати). Диетите за отслабване (диети с ниско съдържание на въглехидрати или протеини) се основават на принципа, че колкото по-голямо е образуването на кетонни тела, толкова по-голямо е използването на мастните резерви.

И тъй като най-добрият начин за стимулиране на този процес е чрез намаляване на нивата на инсулин, кетогенните диети (както са известни плановете за хранене с кетоза) ограничават консумацията на въглехидрати, които са най-големите промотори на освобождаването на хормони.

Така че без въглехидрати няма инсулин, а без инсулин има повече кетонни тела. И повече кетонни тела се равняват на повече използване на мазнини. Резултат: загуба на тегло.

За да настъпи процесът обаче, е от съществено значение консумацията на въглехидрати да бъде възможно най-ниска, тъй като дори малки количества от хранителното вещество могат да стимулират отделянето на инсулин.

Как да влезете в кетоза

За да влезете в кетоза, ще трябва да ограничите приема на въглехидрати до максимум 20-30 грама на ден (точното количество може да варира от човек на човек) и също така да обърнете внимание на приема на протеини.

Ако не знаете колко протеин можете да изядете при кетоза, съвет е да ограничите консумацията на хранително вещество до 20-30% от общите консумирани калории през деня.

За да направите своите изчисления:

  • 1 g въглехидрати = 4 kcal;
  • 1 g протеин = 4 kcal;
  • 1 г мазнина = 9 ккал.

Симптоми на кетоза

Най-точният начин да разберете дали сте в кетоза е чрез измерване на концентрацията на кетони в кръвообращението или урината. Докато първата процедура може да се извърши чрез малко цифрово устройство (само едно докосване на пръста и резултатите се появяват за секунди), количественото определяне на кетонните тела в урината може да се извърши чрез специфични измервателни ленти.

Друг много по-малко точен метод за разпознаване на кетоза включва тестване за някои симптоми, които могат да бъдат или да не са налице едновременно. Те:

  • Лош дъх;
  • Намален хедоничен глад (желаещи да ядат, без да са гладни);
  • Метален аромат в устата;
  • Виене на свят;
  • Главоболие;
  • Меко място;
  • Чести позиви за уриниране;
  • Подобряване на концентрацията;
  • Характерна миризма в урината.

По време на кетоза някои хора също могат да изпитат състояние на еуфория и повишена умствена бдителност.

Какво да ядем при кетоза

Вижте какво да ядете на кетогенната диета, за да отслабнете, без да носите рискове за здравето:

- Добри мазнини

Приблизително 80% от калориите в кетогенната диета се получават от консумацията на мазнини. Но това не е просто всякакъв вид мазнини, тъй като тези наситени от животински произход (помислете за мазнините в месото или жълтъците) могат да повишат нивата на LDL (лош холестерол) и да причинят запушване на артериите, увеличавайки риска от сериозни сърдечни проблеми.

Диетата за отслабване с помощта на кетоза трябва да включва източници на здравословни мазнини, като зехтин, орехи, авокадо, омега 3 (съдържа се в риба тон, сьомга, сардини) и ленено масло.

- Протеини

Храните, богати на протеини, ще бъдат от съществено значение за вас, за да поддържате ситост и да избегнете загуба на мускулна маса по време на кетоза. Предпочитайте здравословни източници на протеини, като риба тон, сьомга, пилешки гърди и постно червено месо.

Много често срещана грешка при диетите с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) е да се преувеличава в протеините, което трябва да се избягва, тъй като излишните аминокиселини ще се преобразуват в глюкоза от организма (чрез глюконеогенеза).

В допълнение, излишъкът от протеин също повишава нивата на инсулин в кръвообращението, компрометирайки състоянието на кетоза.

- Млечни продукти

Млечните продукти съчетават основни протеини за мускулната тъкан и освен това са отличен източник на калций и следователно не трябва да се елиминират от вашата диета.

Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на мазнини в млечния продукт, толкова по-ниско е съдържанието му на въглехидрати. Кремавото сирене, например, не съдържа въглехидрати, докато бялото сирене може да съдържа до 5 g от хранителното вещество на 100 g порция.

Тъй като обаче те са с високо съдържание на наситени мазнини, млечните продукти трябва да се консумират умерено, като се освобождава място и за други източници на протеин, които са с по-ниско съдържание на наситени мазнини.

- Бобови растения, плодове и зеленчуци

Въпреки че консумацията на въглехидрати е доста ограничена по време на кетоза, не трябва да спирате да включвате зеленчуци в менюто си, за да отслабнете. Бобовите растения и зеленчуците осигуряват важни хранителни вещества за метаболизма, а отсъствието им от диетата дори може да затрудни отслабването.

Това, което трябва да направите, е да изберете бобови растения без амилоза, като патладжан, артишок и тиквички, и избягвайте тези с по-високо съдържание на въглехидрати, като маниока, сладък картоф, царевица и боб, например.

Листа като спанак, манголд, горчица, зеле и други зеленчуци могат да се консумират в по-големи количества, тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои от нисковъглехидратните плодове са ягода, авокадо, праскова и диня.

Кетозата кара ли ви да отслабвате?

В началото на диетата, веднага след намаляването на консумацията на въглехидрати, има значителна загуба на тегло, но това не е следствие от елиминирането на мазнините.

Когато спрете да ядете въглехидрати, тялото ви черпи от запасите от гликоген за енергия и този процес насърчава отделянето на вода. Това е така, защото, когато се съхранява, гликогенът (начинът, по който тялото съхранява глюкозата) задържа вода и неговата мобилизация елиминира нуждата от излишна течност в мускулите и черния дроб.

След като всеки грам гликоген се свърже с още четири грама вода, той просто прави математиката, за да осъзнае, че не е трудно да отслабнете с 2 до 3 кг през първите дни на кетоза. С изчерпването на запасите от гликоген обаче този ефект намалява и това е времето, когато загубата на тегло е по-малка.

Тъй като протеинът има по-голяма сила на ситост от въглехидратите и опциите с ниско съдържание на въглехидрати често са относително ограничени, тези в кетоза в крайна сметка ядат по-малко, което води до енергиен дефицит в края на деня. В допълнение, тялото мобилизира запасите от мазнини за енергия, което също води до загуба на измервания.

Важно е обаче да се отбележи, че това, което ще определи дали кетозата работи за вас, са общите въглехидрати (и калории), които консумирате през деня, тъй като прекаляването с порциите може дори да има обратен ефект, което ще доведе до напълняване. твоето здраве.

Ефекти от кетозата

Липсата на въглехидрати ще намали енергийните ви нива, което може да причини от слабост и световъртеж до припадък и затруднения при извършването на ежедневните ви дейности. Други странични ефекти на кетозата включват лош дъх, запек (от излишък на протеини и липса на фибри в диетата), главоболие и лошо настроение.

Високата консумация на наситени мазнини от животински произход може също да доведе до повишаване на нивата на LDL, холестерола, който стимулира образуването на плаки по стените на артериите.

И както другите рестриктивни диети, кетозата също може да причини катаболизъм, тъй като тялото може да използва своя протеинов резерв за аминокиселини, които ще се използват за образуване на глюкоза.

Но не всички симптоми на кетоза са отрицателни - много хора съобщават за подобрено разположение и енергийни нива, когато намалят въглехидратите. А кетогенните диети очевидно са полезни за страдащите от епилепсия, които съобщават за значителни подобрения от редовното приемане на кетоза.

Обучение

Ниските енергийни нива, свързани с кетозата, могат да затруднят редовното физическо натоварване. Докато сте на диета, предпочитайте по-малко интензивни упражнения, като ходене, леки разходки с колело, пилатес и сесии за разтягане.