Консумира се в района на Андите, киноа се счита за a псевдо зърнени култури. Тоест има същите хранителни вещества като „истинските“ зърна като ориз и пшеница, но характеристиките му на засаждане и отглеждане са различни.
Индекс на статията
Основни хранителни вещества в киноата
Това е храна с висока биологична стойност, тоест има всички аминокиселини от съществено значение че тялото ни трябва да функционира правилно.
Също така е a източник на калций, желязо и омега 3 и 6 мастни киселини. Както всяка зърнена култура, тя е много богата на фибри, като по този начин е чудесен източник на въглехидрати. Освен това има значителни количества витамини от група В.
| Състав на киноа на 100 грама | |
| Калории (kcal) | 336 |
| Въглехидрати (g) | 68.3 |
| Протеин (g) | 12.1 |
| Липиди (g) | 6.1 |
| Вода (g) | 10.8 |
| Фосфор (mg) | 302 |
| Калций (mg) | 107 |
| Влакна (g) | 6.8 |
| Желязо (mg) | 5.2 |
| Тиамин (mg) | 1.5 |
| Ниацин (mg) | 1.2 |
| Рибофлавин (mg) | 0,3 |
| Аскорбинова киселина (mg) | 1.1 |
8 Ползи от киноа
Снабден с протеини, чудесно за мускулите
Той е един от най-добрите източници на протеини в растителното царство. Нашето тяло зависи от редица аминокиселини (съединенията, изграждащи протеини), за да функционира правилно и много от тях се постигат само чрез диета. Той съдържа всички основни аминокиселини и следователно е храна с висока биологична стойност. Следвайки стандартите на Световната здравна организация (СЗО), киноата е източник на протеин, сравним с мляко.
За да разберете сумите, всеки 100 гр. Те имат 12 g протеин, количество по-голямо от това, което се съдържа в соята, пшеницата, ориза и овеса, но по-малко от това, открито в чиа. В сравнение с млякото, средно 9g протеин на 100g, но това е 150 калории срещу 336 за киноа. Протеините играят важна роля в изграждането на мускулите и поддържането на здрава мускулна тъкан, с функцията за възстановяване на микротравмите, които обикновено се появяват в мускулите, когато се практикува някакъв вид физическа активност.
Избягвайте сърдечно-съдови заболявания
Това семе побеждава и други зърнени култури, когато става въпрос за количеството мазнини - 6,1 g липиди в 100 g киноа, 1,5 g в пшеницата и 1,0 g в соята, например. Тези мазнини са омега 3 и омега 6 мастни киселини, полезни за организма, помага главно за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
A проучване, проведено от Техническия университет на Марилия в Сао Пауло, установи, че след 30 дни поглъщане на споменатото семе под формата на зърнени барове вече е възможно да се забележи намаляване на холестерола и общите триглицериди, което има положителни ефекти върху сърцето. Резултатите са публикувани през юни 2012 г. в списанието Food Science and Technology.
Зърното с най-много желязо
Именно зърното е с най-високо съдържание на желязо (10,9 g на 100 грама), на второ място след амаранта (17,4 g на 100 грама), но с предимството да бъде много по-нискокалорична. За да разберат по-добре какво означава тази цифра, диетолозите обясняват, че тя има около 550 пъти повече желязо, отколкото боб. Важно е обаче да се отбележи, че желязото на този етаж не се абсорбира толкова лесно през тялото като настоящето в плътта. Добър съвет за увеличаване на усвояването на този вид желязо е консумацията на цитрусови плодове, като портокали, тъй като витамин С помага за усвояването на желязото.
Защитете костите
Експертите казват, че киноата има около 66 g калций на 100 грама, количество по-голямо от ориз, пшеница, ръж, ечемик и боб, но по-малко от овес, царевица, соя, ленени семена, амарант и чиа, което е най-богатото зърно в калция. Трябва да се отбележи, че най-големият източник на калций са млечните продукти, тъй като те имат по-малко калории от зърното и могат да се консумират в големи количества. Нищо обаче не му пречи да бъде a съюзник в борбата срещу заболявания като остеопороза.
Важно е да проверите "вредното" въздействие на калция от млечните продукти върху човешкото тяло, тъй като вероятно не го знаете.
Дайте сила в диетите
Като добър източник на фибри, стимулира дъвченето и намалява изпразването на стомаха, помага за ситост. Влакната отнемат повече време, отколкото въглехидратите, за да се превърнат в глюкоза, предотвратявайки скокове на инсулин и забавяйки глада.
Витамини за мозъка
Все пак има витамини С и И в състава си, които са мощни антиоксиданти и противовъзпалителни, не е разпознато поради тези хранителни вещества. Зърното се откроява като важен източник на витамини от група В - особено витамини В1, В2, В3 и В6. Те са съществена част за правилното функциониране на нашата нервна система, поддържане на мускулите и синтеза на хормони.
Вижте нашата статия за ¡¡¡20 храни за мозъка и вашето благосъстояние.
Укрепва имунитета
Важно за укрепване на имунната система и по-добро излекуване, цинкът е друго богато хранително вещество в киноата, съдържащ около 8 mg на 100 g зърно. Съдържанието на цинк е по-високо от това на други зърнени култури, като ориз, царевица, пшеница, овес, ръж, соя, боб, амарант и ечемик.
Ако искате, можете да прочетете тази статия за повече информация как да укрепите имунната система.
Подходящ за целиакии
Към не съдържа глутен, може безопасно да се консумира от хора с цьолиакия, а също може да замести пшеничното брашно в рецепти като хляб, тестени изделия и сладкиши. Според експерти една чаша брашно се равнява на около една чаша брашно от киноа.
Видове киноа, които съществуват
Растенията от тази псевдозърнена култура обикновено се класифицират според климатичните условия, в които се отглеждат. Можете да намерите повече от 120 вида от това растение и повече от 1800 налични сорта.
В зависимост от това къде се отглежда, цветът на семената също варира. Има широка цветова гама, като черно, сиво, розово, червено, жълто, зелено, оранжево или лилаво.
Традиционно обаче тези семена обикновено се класифицират като червени, черни и бели или слонова кост въз основа на цвета. В САЩ се предлагат предимно два вида, от една страна, традиционният сорт, който е с блед цвят на слонова кост и от друга страна, тъмночервен сорт, наречен Inca red quinoa.
Цветовете на семената варират поради смолистата сапонинова обвивка върху външната обвивка. Хората го казват пигментираните зърна имат a превъзходен антиоксидантен капацитет. Известно е също така, че вкусът на по-тъмните семена наподобява кафяв ориз, докато белите семена наподобяват бял ориз.
Бяла киноа
Имам гладък и фин вкус. Това перлено бяло зърно е най-често достъпното от всички сортове.
Повечето хора, които започват да я ядат за първи път, опитват бяла киноа заради нейния мек вкус, преди да преминат към по-тъмните сортове.
Този сорт е винаги на разположение в местните супермаркети, хранителни магазини и магазини за биологични храни. Имайте по-сладък вкус от по-тъмните му братовчеди и на вкус е подобен на белия ориз.
Тук можете да видите цените на бялата киноа.
Червена киноа
Той беше много популярен сред воините на инките. Хапнаха комбинация от топчета свинска мас и червена киноа, с които се чувстваха пълни с енергия и сила. Те обожаваха тези червени семена. Ето защо днес, продава се като „Inca Red Quinoa'.
Когато се сготви, той става кафяв и губи яркия си цвят, който първоначално представя. Има прекрасно плодов земен вкус. В това семе има високи нива на фенолни съединения.
Продават се предварително опаковани в супермаркети или магазини за здравословни храни.
Тези от нас, които го използват, установяват, че той запазва формата си дори след готвене и следователно е най-подходящ за използване в рецепти за студена салата или рецепти, които изискват да запази формата си.
Тук можете да видите цените на червената киноа .
Черна киноа
Това е хибриден сорт, който е разработен от фермери в Колорадо Скалистите планини. Това се случи, когато семената бяха кръстосани с "агнешка четвърт" (вид див спанак).
Полученото растение е по-високо от останалите видове, а семената са тъмно лилави, почти черни. Освен това се различава на вкус в сравнение с други, като този има свеж, земен вкус и изобилен. Хрупкава текстура все още остава след готвене, въпреки че цветът става червен.
Зърната от черна киноа се продават само в специализирани хранителни магазини, фермерски пазари или на Amazon.
Този сорт не е много влакнест и се готви бързо. Той получава цвета си от антоцианини, които са клас съединения, коитокоито предотвратяват повреда от UVA/UVB лъчи и окисляване на растението.
Антоцианините също имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Те предпазват тялото от свободни радикали, хронични заболявания, сърдечни заболявания, рак, диабет и др.
Тук можете да видите цените на черна киноа.
Киноа люспи и брашно
Също така е предлага се под формата на люспи или брашно. Люспите от киноа се произвеждат от пълнозърнести храни точно като овес или ечемичени люспи. На люспи се готви по-бързо от пълнозърнести храни и е идеален за използване като незабавна зърнена закуска. Люспите могат да се използват и при печене или като покритие за пържена риба и пиле.
Брашното от киноа се използва за печене и прилича на други видове брашно, което го прави чудесна алтернатива за тези, които страдат от непоносимост към глутен и изискват опция за печене без глутен.
Брашното има вкус на ядки, подобен на зърнените, и дори може да се комбинира с други брашна, докато се пече. Понякога, може да има лек горчив вкус при изпитването му поради наличието на сапонин. В такива случаи можете да изберете брашно, за да се отървете от тази горчивина.
Можете дори да си направите сами брашно у дома, просто трябва да купите пълнозърнести храни, да ги измиете много добре, да препечете хляб и да го смелите, за да направите брашно.
Киноа листа
Те могат да се консумират пресни или да се използват за готвене, обаче извън мястото, където те растат в планините Анди, трудно е да се намерят пресни листа.
Млади листа те имат страхотен вкус, когато се добавят към пресни салати. Зрелите листа могат да бъдат сотирани или на пара. Хората в Андите хранят добитъка си с тези листа.
Къде да купя киноа?
Може да се намери в супермаркети и магазини за здравословни храни, но най-евтиният сайт за биологичната киноа и нейните сортове със сигурност ще бъде амазонка.
7 начина да го включим в ежедневната си диета
Обикновено се продава в прахообразен вариант, подобен на смления овес, но може да се намери и в зърнена форма. И в двата случая съхранявате всичките си хранителни вещества и дневната консумация не трябва да се прави в големи количества.
Според диетолозите има определена препоръка за ежедневна консумация. Като мислим за диета с 2000 калории, можем да кажем това две супени лъжици на ден са достатъчни.
Можете да го добавите към вашата диета по няколко начина:
- Салата: Може да се използва в салата по два начина: като самото семе или под формата на брашно. И в двата случая в него се съхраняват всички хранителни вещества и ежедневната консумация не трябва да се прави в големи количества, това е калорично зърно (330 калории на 100 g).
- С плодове или мляко: Пълнозърнести храни могат да се консумират като зърнени закуски, придружаващи мляко или плодове например. Това е начин да добавите повече протеини, фибри и желязо към вашата закуска, основни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото.
- Обогатяват супи: Както люспите, така и зърната могат да се използват, за да придадат на супите специален вкус. Направете рецептата нормално и когато ястието е готово, добавете киноата. Можете също да го смесите със съставките на супата, образувайки еднороден крем.
- За да замените пшеничното брашно: Брашното от киноа може да се използва за приготвяне на различни рецепти като сладкиши, тестени изделия, хляб и бисквитки. Съотношението на заместване на съставките една към една, т.е. за всяка чаша пшенично брашно вместо това използвате една чаша киноа. Заменяйки пшеничното брашно, ще добавите няколко хранителни вещества, които пшеничното брашно няма (или има много малко), като протеини, калций, желязо и омега-3 мастни киселини.
- С киселото мляко: Добавяйки семената към киселото мляко, ще го обогатите с още повече калций и протеини, както и фибри, което го прави отличен съюзник в програмите за отслабване. Едно предложение е да се яде порция нискомаслено/обезмаслено кисело мляко (160 мл) плюс супена лъжица киноа като закуска и между храненията. Този микс трябва да съдържа около 141 калории.
- Смесени в сокове или витамини: Поставянето на лъжица брашно от киноа в сокове или витамини добавя добри дози калций, протеини, желязо и цинк към тези напитки, в допълнение към всички хранителни вещества, които плодовете вече предлагат. Но когато са под формата на сок, плодовете губят голяма част от фибрите си и тези семена могат да ви помогнат да балансирате тези количества.
- След физическа активност: Яденето му с плодова салата може да бъде чудесна закуска след тренировка, тъй като плодовете са източници на въглехидрати, а киноата има всички основни аминокиселини, така че тялото ни да може да образува протеини. За тези, които практикуват физически дейности, консумацията на тази комбинация след тренировка е от съществено значение, тъй като въглехидратите ще заменят загубената енергия, а протеинът ще помогне за възстановяването на мускулите.
Противопоказания на Quinoa за редовна консумация
Няма няма противопоказания за консумация ако се прави в адекватни количества (до две супени лъжици на ден). Това е така, защото е калорична храна, че при консумация в излишък може да се дисбалансира диетата.
Сравнение на други храни с Quinoa
- Той е един от най-добрите източници на протеини в растителното царство: 100 g имат 12 g протеин, количество по-голямо от това в соята, пшеницата, ориза и овеса, но по-малко от това, открито в чиа.
- Зърното е по-добро и по отношение на количеството мазнини: 6,1 g липиди в 100 g киноа срещу 1,5 g и 10,2 g при пшеница и овес, съответно.
- Важно е да запомните, че мазнините, присъстващи във вашите зърнени храни, са омега 3 и омега 6 мастни киселини, и двете полезни за организма, които основно помагат в профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
- Също така е едно от семената, които имат по-високо съдържание на желязо (10,9 mg на 100 грама), надминат само от амарант (17,4 mg на 100 грама). Тези количества желязо са приблизително 550 пъти по-високи от тези, открити в други зърнени храни.
- Той съдържа около 66 mg калций на 100 g зърно, количество по-голямо от това на ориз, пшеница, ръж, ечемик и фасул, но по-малко, отколкото в овес, царевица, соя, ленени семена, амарант и чиа, които сред всички зърнени култури той е най-богат на калций.
Проверете тази таблица, която го сравнява с пшеница и овес, две зърнени храни, консумирани от повечето хора