Мускулната хипертрофия се мотивира от 4 фактора, които трябва да се развият оптимално, без тях увеличаването на мускулите е невъзможно:
- Правилно обучение
- Специфична диета според естеството на усилията и характеристиките на човека, който го прави, включително хидратация.
- Останалото и сънят.
- Ензимите и хормоните, участващи в мускулния катаболизъм и анаболизма: кортизол, инсулин, тестостерон, Gh и IGF-1 фактор
Много са пациентите, които идват на консултация в търсене на персонализирана диета за увеличаване на мускулите. По време на диетичното интервю обикновено откривам, че по-голямата част спазват диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за мускулна хипертрофия. Смятате ли, че това е правилно?
В упражненията за устойчивост протеините като енергиен източник осигуряват максимум 5% от необходимата енергия, тъй като тяхното използване е бавно и сложно, така че ако смятате, че протеините сами по себе си са подходящото гориво за хранене на мускулите ни, грешите.
Несъмнено ниският прием на протеини води до намаляване на способността за генериране на мускулна маса, но горивото, от което тялото ни се нуждае за правилното развитие на хипертрофия, е гликогенът, който идва от въглехидратите. Причината е просто, че преобладаващият метаболизъм по време на упражнение за максимална или субмаксимална сила е анаеробна гликолиза, или какво е същото, получаването на енергия се извършва от гликогена, присъстващ в мускулите, и ако запасите от това са оскъдни, след като тази енергия бъде изчерпана, тя ще бъде получена от цикъл, наречен глюкоза-аланин, който се състои в разграждане на протеина, присъстващ в мускулите, за да се получи гликоген, което води до по-големи мускулни увреждания; следователно ще допринасяме за мускулен катаболизъм (разрушаване), вместо за анаболизъм (обучение). Решение: диета с висок прием на въглехидрати преди и по време на тренировка ще помогне за забавяне на процесите на мускулен катаболизъм.
Вече знаете как да спрете увреждането на мускулите, сега как възниква мускулен анаболизъм или хипертрофия? Адекватният прием на въглехидрати преди и по време на тренировка ще забави използването на протеин като енергиен субстрат, но също така ще инхибира кортизола, който е ензим, който трябва бягайте от, тъй като той е отговорен за белтъчния (мускулен) катаболизъм. Освен това въглехидратите стимулират инсулина, който е един от най-анаболните хормони в тялото ни. В края на упражнението за съпротива нивата на тестостерон, GH, Igf 1 и инсулин се увеличават, но ако нивата на гликоген са ниски, инсулинът се намалява и кортизолът и други вещества, които блокират хипертрофията, се повишават. Решение: Адекватният прием на въглехидрати преди, по време и в края на упражнението помага да се забави мускулното увреждане, да се блокира кортизола и да се стимулират анаболните хормони.
Но какво количество протеини и въглехидрати е подходящо за мен?
Препоръчителните дози се определят по пол и тегло, като се отчита първоначалната мускулна маса на всеки човек и освен това тези дози се модифицират с нарастването на мускулите, така че е важно да отидете при специалист, който може да оцени вашето развитие и да адаптира дозата . Като цяло мога да ви кажа, че Международното дружество за спортно хранене е установило дневна доза, която варира от 1,4 до 2 g протеин на kg тегло на ден, тази доза варира в зависимост от характеристиките на човека, тренировката, на въглехидратите, които съставляват диетата и дали да губят мастна маса или не.
По отношение на установените дози въглехидрати: приемът на въглехидрати трябва да представлява между 55-60% от общия дневен прием и може да достигне 65-70% при спортисти с голяма мускулна хипертрофия, препоръчителните въглехидрати са сложни през целия ден и преди, по време и след упражнения, бързо асимилиращи въглехидрати (глюкоза, фруктоза, амилопектин, малтодекстрин ...), тъй като осигуряват бърза енергия и стимулират инсулина.
Мускулният анаболизъм започва веднага след края на упражнението за съпротива и продължава 6 часа, като първите два часа са ключови, тъй като това е, когато мускулните запаси от гликоген се презареждат и анаболните хормони са в разгара си, поради което се препоръчва в края на упражнението прием на лесно асимилирани въглехидрати заедно с протеин в съотношение 3/1 или 4/1 HC/P.
По-добре с добавки или храна? Основните стълбове на обучение, храна, почивка и правилно функциониране на хормоналната система са основата, върху която можем да поставим ергогенни добавки и помощни средства, които ни помагат да постигнем целта си за мускулна хипертрофия. Интензивните тренировки могат да доведат до хронична умора и наранявания, така че добавките могат да ви помогнат да подобрите производителността, но не само всяка добавка ще работи за всеки и не всички добавки на пазара са безопасни, целта на добавките е да осигури полза за здравето на човек, който го консумира, отговаряйки на енергийните нужди или предотвратявайки процесите на разрушаване на мускулите и следователно продуктите трябва да бъдат с максимална безопасност и качество.
За насърчаване на мускулната хипертрофия можем да използваме следните добавки:
Преди тренировка: Bcaas, s, глутамин, бета аланин, креатин монохидрат и аргинин. Дозата е персонализирана.
След тренировка: можем да използваме въглехидрати с протеини под формата на храна или да го заместим с протеинови шейкове, смесени с въглехидрати (плодов сок, плодове ...), обикновено препоръчвам суроватъчния протеин "хидролизирана суроватка" като най-пълноценен, най-анаболните и най-бързите, въпреки че ни обслужват и други видове протеини (казеин, яйце, зеленчуци ...) в точните количества за всеки човек. Масивният прием на протеин не гарантира по-голям анаболен ефект, а по-скоро насърчава дехидратацията и увеличаването на телесните мазнини.
Интересни продукти:
За тези от вас, които са с недостиг на време, обичам да препоръчам малтодрекстриновия шейк като преди тренировка, който се усвоява само за 30 минути, аз лично харесвам Energy Supreme от HIGH PRO, той също съдържа Bcaa, s и глутамин, така че предотвратява умората, увеличава защитните сили и забавя протеиновия катаболизъм. Той също така съдържа бета аланин, който предотвратява киселинността на мускулите чрез забавяне на умората и стимулира образуването на бързи влакна, които са тези, които имат способността да изпълняват експлозивни упражнения, насърчаващи мускулната хипертрофия.
Друг интересен продукт за хипертрофия е Betacreatine, можете да го намерите и в HIGH PRO, той съдържа смес от креатин с бета аланин, постигайки по-голяма експлозивност и намалявайки умората по време на тренировка.
Като рекуператор за след тренировка можете да го купите вече смесен с въглехидратите (шейк 70/30) или без него (само протеин), към който трябва да добавите плодове или сок, за да осигурите необходимите въглехидрати. Някои шейкове също съдържат глутамин и Bcaa, за оптимално възстановяване.
Оставям ви снимка на един от моите спортисти, за да можете да видите еволюцията само за една година. Кристиан Дуран, води по примерен начин диетата, хидратацията и тренировките (проектирани от професионален треньор). Той спазва хиперкалорична диета с 7-8 приема на ден и използва креатин, бета аланин, Bcaa, s, глутамин и суроватъчен протеин като добавки.