Много от вас вече знаят, че хранителното вещество, винаги свързано с мускулната маса, поради своята структурна функция е протеин. За разлика от други макронутриенти като въглехидрати или мазнини, с много по-енергична функция, протеините се смятат от мнозина като "Тухлите" на нашите мускули.
Все повече изследвания оправдават и подкрепят даването на определена роля на протеина диетата на спортиста, който иска да качи мускулна маса или да се възстанови от контузия. Както вече знаем, задължителното „спиране“ при възстановяване на контузия и липсата на тренировки, упражнения или стимул, може да доведе до загуба на мускулна маса или атрофия. Според проучването „Стратегии за поддържане на скелетна мускулна маса при пострадалия спортист: хранителни съображения и миметика на упражненията“ се препоръчва поддържането или увеличаването на дневния прием на протеини може да предотврати загубата на мускули и сила по време на възстановяване на нараняване.
Интересно е да видим по какви начини можем да гарантираме правилен ПМС (мускулен протеинов синтез) в процеса на възстановяване, тъй като има доказателства, които ни казват, че както приемът на протеини, така и силовите тренировки стимулират процеса на синтез на нови протеинови мускули (ПМС) и действат синергично, когато протеините се поглъщат след тренировка.
При здрави хора промените в ПМС имат много по-голямо влияние върху нетната мускулна печалба, отколкото промените в разграждането на мускулния протеин (MPD).
Както можем да видим в други проучвания, експертите потвърждават, че поддържането на правилния прием на протеин по време на период на почивка поради нараняване, отслабва атрофията поради липса на употреба. В допълнение, добавки с диетични протеини и/или незаменими аминокиселини могат да бъдат приложени за допълнителна помощ при запазването на мускулната маса по време на тази „почивка“. Такива стратегии са от особено значение за по-възрастния пациент с риск от развитие на саркопения.
Тогава, Трябва ли да преобразуваме диетата си в хиперпротеин, ако сме наранени? До каква степен трябва да отдаваме значение на протеина в диетата си, за да се опитаме да сведем до минимум загубата на мускулна маса по време на нараняване?
| Възрастни, които не са спортисти | 0,8 - 1,0 g |
| Спортисти за издръжливост | 1,2 - 1,5г |
| Спортисти за издръжливост и скорост | 1,5 - 1,7g |
| Силови спортисти | 1,5 - 2,0 грама |
| Спортисти по време на силови тренировки | 2.0 - 2.5g |
Ако количествата протеин в "нормални условия" са около 1 g протеин/Kg телесно тегло/ден, например, човек с тегло 80 Kg би трябвало да яде около 80 g протеин на ден.
Следователно, ако сме ранени, трябва да увеличим дневния прием на протеин в диапазона от 1,4-1,6 g/kg/ден.
В заключение, най-добрата препоръка е персонализиран съвет, адаптиран към спортиста, тъй като променливи като вид нараняване, планирано възстановяване или диета на въпросния субект, могат да направят разлика между постигането на оптимално възстановяване или страдание от какъвто и да е вид продължение.
Четем много скоро!
- Стена BT 1, Morton JP, ван Loon LJ. Стратегии за поддържане на скелетна мускулна маса при ранения спортист: хранителни съображения и миметика на упражненията . Eur J Sport Sci.2015; 15 (1): 53-62. doi: 10.1080/17461391.2014.936326. Epub 2014 16 юли.
- Стена BT 1, ван Loon LJ . Хранителни стратегии за смекчаване на мускулната атрофия . Rev. 2013 април; 71 (4): 195-208. doi: 10.1111/nure.12019. Epub 2013 28 февруари.
- Филипс, С.М. Упражнение за консумация на протеини и устойчивост: Максимизиране на анаболния потенциал. Спортна научна борса (2013) Т. 26, No.107, 1-5.
Написано от Алекс Видал.
Алекс е диетолог в ReSport. Предоставя персонализирани хранителни съвети на спортисти и спортисти за подобряване на тяхното представяне. От години работи в областта на колективното и болничното хранене.
Той има диплома по човешко хранене и диететика от Университета на Вик Университет Централна де Каталуня, а също така е асистент по фармация от училище Ramón y Cajal.
Бил е диетолог-диетолог в Alimenta't Institut d'Educacio Nutricional Dietitian-Nutritionist като член на службата по хранене на Gimnasios DiR Corporate; Той е и професор в Отворения университет на Каталуния за университетската магистърска степен по хранене и здраве.
- Кое е най-доброто време за започване на диета?
- Вашата ДНК не определя най-добрата диета за отслабване - Los Angeles Times
- Вегетарианци ДНЕС Коя е най-добрата диета при синдром на поликистозните яйчници - Първа част -
- Кои яйца са по-добри за диетата, кафяви или бели - По-добре със здравето
- Съвети Топла или студена вода за отслабване, което е по-добре