Намаляването на наднорменото тегло с диета не е невъзможно, просто трябва да знаете кои са ключовете, които ви позволяват да отслабнете. Вярваш или не, извършването на някои промени в хранителните ви навици може да е това, от което се нуждаете за достигане на здравословно тегло. Това състояние ще помогне за подобряване на здравето и намаляване на честотата на сложни заболявания.

наднорменото

В тази статия ще ви дадем няколко съвета, за да можете да промените диетата си намаляване на празния прием на калории, като същевременно се поддържа добро хранене.

Ключове за намаляване на наднорменото тегло с диета

Първото нещо, което трябва да направите, е да проверите дали сте с наднормено тегло. За да направите това, можете да изчислите индекс на телесна маса. Получава се чрез разделяне на теглото в kg на височината на квадрат [(тегло в kg./(Височина x височина)].

Да вземем пример: да предположим, че Мария е висока 1,65 м и тежи 60 кг. Вашият ИТМ ще бъде изчислен: 60/(1,65 × 1,65) = 22,04. В този случай вашият ИТМ би бил нормален. Ако, от друга страна, той тежеше 70 кг, неговият ИТМ би бил 25,72, тоест щеше да има наднормено тегло. Нека видим по-долу Таблица с информация за телесния индекс

  • По-малко от 18,4 = поднормено тегло.
  • Между 18,5 и 24,9 = нормално тегло.
  • Между 25 и 29,9 = наднормено тегло.
  • Повече от 30 = затлъстяване.

Изчислете своя индекс на телесна маса и ако сте с наднормено тегло, не пропускайте ключове за промяна на хранителните ви навици че ще ви представим по-долу, за да можете да намалите наднорменото тегло с диета.

Съвети за промяна на вашата диета

Някои леки промени в диетата може да са всичко, от което се нуждаете, за да загубите излишните килограми и да възвърнете фигурата, за която винаги сте мечтали. Вземете химикалка и хартия, за да си водите бележки.

1. Изберете постни разфасовки месо

Когато купувате и консумирате постни разфасовки, задължително намалявате приема на мазнини. По този начин калоричният прием на диетата се намалява значително, което води до енергиен дисбаланс в полза на харченето. Не бива обаче да обсебвате това. Липидите са основни хранителни вещества за поддържане на жизнените функции. Необходимо е редовно снабдяване с тях, за да се избегне развитието на патологии. Само тези от тип транс трябва да бъдат ограничени. Това се казва в разследване, публикувано в списание Lipids in Health and Disease.

2. Избягвайте да ядете храни, богати на наситени мазнини

Студените разфасовки и сланината обичат почти всички. Вкусни са Но и богата на наситени мазнини! Знаем, че избягването им за неопределено време е изключително трудно. Затова препоръчваме да ги консумирате спорадично и умерено.

3. Птиците са по-добри без кожа

Вие ли сте от хората, които обичат да ядат пилешка кожа? Е, дойде време да оставим този навик настрана. Отстранете кожата, за да избегнете консумацията на наситени мазнини в изобилие.

4. Яжте риба 3 пъти седмично

Заменете някои от вашите храни на базата на червено месо с риба. По този начин, ще увеличите приноса на Омега 3 мастни киселини които са много полезни за организма.

Тези липиди са способни да намалят възпалението и сърдечно-съдовия риск, според изследване, публикувано в The Cochrane Database of Systematic Reviews.

5. Изберете обезмаслени млечни продукти

Диетолозите съветват консумирайте 2 до 3 порции млечни продукти на ден за да се осигури препоръчителната доза калций. В този случай не се препоръчва да се избират обезмаслени сортове, но тези продукти от млечна ферментация са. Те съдържат пробиотици, способни да подобрят качеството на микробиотата.

6. По-добре постни сирена!

Кой не обича вкусните сирена? Проблемът е, че те обикновено имат много по-високо ниво на мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, изберете постни сирена като рикота, моцарела, фета или пресни. Разбира се, можете да ядете мазни сирена по умерен и спорадичен начин.

7. Включете яйцата във вашата диета

В миналото яйцата се повлияха зле, тъй като се смяташе, че повишават лошия холестерол. В момента е доказано, че яйцето осигурява протеин с висока биологична стойност и се препоръчва да го консумирате няколко пъти седмично, като винаги избирате варени или напоени сортове.

8. Яжте зърнени храни, бобови и грудки всеки ден

Тези храни трябва да бъдат включени в диетите за отслабване, както и те основно осигуряват сложни въглехидрати. Този компонент помага за ограничаване на апетита, като осигурява по-дълготрайно усещане за ситост. Ако е възможно, изберете пълнозърнести сортове за по-висок прием на фибри, които ще ви помогнат да избегнете запек.

9. Кажете сбогом на сладкиши и сладкиши

Тортите, кроасаните и сладките не осигуряват хранителни вещества на тялото ви. Те са една от основните храни, които трябва да се ограничат за намаляване на наднорменото тегло с диета и поради тази причина са на върха на хранителната пирамида. Вместо това изберете да ядете плодов хляб.

10. Водата като напитка по избор

Знаете ли, че сода и сладки напитки единственото нещо, което те допринасят за тялото, са празни калории? Докато четете, пиенето на сода не задоволява апетита ви, дори ако поглъщате калории!

11. Зехтин вместо масло

Зехтинът е здравословна мазнина, която трябва да присъства в по-голямата част от храненията. Маслото, оставете го в супермаркета! Калоричният му прием е много по-висок и също така, говорим за наситени мазнини.

12. Зеленчуци и плодове всеки ден

Основата на диетата трябва да бъде плодове и зеленчуци. Те осигуряват на тялото ви всички необходими хранителни вещества с нисък калориен индекс.

Те също са здравословни храни, които се консумират редовно, могат да помогнат за намаляване на риска от смърт от всички причини. Тази асоциация е отразена в рецензия, публикувана в International Journal of Epidemiology.

13. Включва ядки

По умерен начин можете да включите ядки в салатите си, тъй като те увеличават чувството за ситост. Оттогава настояваме за умереност те са много калорични и не трябва да се злоупотребява.

14. Изберете добре готвенето на храната

The методи за готвене на скара, печени или папилоти Те се нуждаят от малко мазнини, за да бъдат извадени и поради тази причина те трябва да бъдат вашият избран. Забравете за пържените храни, сосовете и тестото, поне редовно!

Подобрете диетата си, за да намалите наднорменото тегло

Намаляването на теглото с диета е възможно, стига да сте готови да промените някои лоши хранителни навици. Разбира се, идеалното е да комбинирате здравословна диета с редовни физически упражнения. Консултирайте се с Вашия лекар за съвет, съобразен с вашите калорични нужди, възраст и физическо състояние.

  • Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Диетични общи мазнини, прием на мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания: мета анализ на дозовия отговор на кохортни проучвания. Lipids Health Dis, 2019.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Омега 3 мастни киселини за първична и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и всички причини смъртност систематичен преглед и мета-анализ на реакцията на дозата на проспективни проучвания. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.

Завършил връзки с обществеността и институциите (2005) и Степен по реклама (2007) в Universidad Argentina de la Empresa, Антонела Грандинети работи няколко години в различни комуникационни консултации като изпълнител на национални и международни сметки. През 2009 г. тя започва своя опит като онлайн журналист и редактор на съдържание за различни уебсайтове. Направил е курсове за уеб дизайн и SEO позициониране да специализира в областта 2.0, където е работил и в областта на научните изследвания и генерирането на олово, мениджър на общността и дизайн. Интересът й към писането я накара да публикува досега пет детски истории, книга за майчинството по хумористичен начин (Дневник на лоша майка) и два непълнолетни романа, Тайни във въздуха и Тайни в песните ми. В момента тя работи самостоятелно като копирайтър, писател и преводач на онлайн съдържание.