Много спортисти често забравят значението на следтренировката в спортните постижения. И двете, които не почиват между упражненията и не се хранят правилно след тренировка/състезание, влияят негативно на здравето и възстановяването на спортиста. Научете тайните за оптимално възстановяване

nutrisfera

Независимо от спорта, който се практикува (полумаратон, маратон, ултратрейл, плуване, mtb, триатлон, колоездене ...), ние ще се съсредоточим върху 2 цели след тренировка или след състезание: 1. Ранно възстановяване на гликогена съхранява и възстановява/подобрява мускулните тъкани 2. възстановяване на вода и минерални соли, загубени по време на спортна практика.

Ранно възстановяване на мускулните запаси от гликоген и възстановяване/подобряване на мускулните тъкани

По време на спорт спортистът изчерпва захарните отлагания в тялото си (натрупаната глюкоза като мускулен гликоген) в допълнение към други източници на енергия като мазнини. Пълното възстановяване на запасите от гликоген може да отнеме няколко дни при нормални обстоятелства.

Хранене в спорта. Хосе Матей Верду. Диас Сантос 2006.

По същия начин направените мускулни усилия влошават мускулните влакна и други структури, участващи в усилието. Следователно диетата след тренировка е насочена към възстановяване на гликогенните отлагания и възстановяване на мускулните влакна.

Ранното възстановяване на усилията е най-желаното, поради което минутите след спортната тренировка са много важни, ПРИ ТОЗИ СЕНСЕР ВРЕМЕТО, В КОЕТО Е ПОВЕЧЕ ПРЕДИМСТВО ЗА ДОСТАВКА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ (ПРЕЗ 3 СЛЕДОВИ ЧАСА) И ПРОТЕИНИ (ДО 24 часа по-късно), намалява значително поради 2 причини: 1 . Храните, които съчетават прости въглехидрати с висок гликемичен индекс (декстрини, малтодекстрини, захароза, глюкоза, фруктоза) и протеини с висока биологична стойност са най-подходящи за след тренировка. Ще разграничим възстановяването след тренировка и възстановяването след състезанието.

обучение

Веднага след като приключите с тренировката, силно се препоръчва закуска, богата на прости въглехидрати (средно висок гликемичен индекс) и протеини, за оптимално възстановяване след тренировка, като не я добавяте като плюс към диетата на спортиста, а просто я запазвате лека закуска, обяд и т.н. ... просто да се вземат в края на обучението. Също така, ако след тренировката съвпада с обяд или вечеря, ние ще се възползваме от този прием, за да се възстановим. Ето няколко примера за закуски за възстановяване след тренировка:

оптимално възстановяване след тренировка

Състезание

Трябва да се има предвид, че най-тежките тренировки са като състезание, следователно протоколът за хранене за възстановяване след тренировка, който ще покажем по-долу, е напълно приложим за най-тежките тренировки:

Вземете 0,8-1,2 g HC/kg тегло + 0,2 g протеин/Kg тегло или под формата на натурални храни или шейк за възстановяване (домашен или търговски) точно в края на състезанието/тренировката. Силно се препоръчва въглехидратите/протеините да са в съотношение 3/1 или 4/1. Комбинацията от въглехидрати срещу протеини с висока биологична стойност, от една страна, благоприятства бързото заместване на запасите от гликоген, а от друга, увеличава синтеза на нови протеини и адаптацията, възстановяването и мускулното подобрение. Този модел може да се повтаря на всеки 2 часа до 6 часа, след което нормалният модел на приема на храна ще се възстанови.

По отношение на приема на разклонени аминокиселини (валин, левцин, изолевцин) след тренировка и въпреки факта, че EFSA даде отрицателна оценка за използването на разклонени аминокиселини като ергогенни помощни средства, изглежда, че в последните проучвания аминокиселините с разклонена верига киселини биха могли да имат ефикасност при спортове за издръжливост, въпреки че в момента хронологията на приложение (преди/по време/след) не е известна, нито дозата, нито точният дял на тези 3 аминокиселини. Въпреки това препоръката за тях е 0,01 g разклонен aa/kg телесно тегло (50% левцин, 25% валин, 25% изолевцин).

Нека преведем това в храна, да предположим, че спортист с тегло 70 кг, трябва да консумира между 56-84 g HC + 14 g протеин след състезанието (0,7 грама аминокиселини с разклонена верига):

- Сандвич (100 г хляб) с обезмаслено прясно сирене (50 г), супена лъжица мед или сладко и половин шепа ядки осигуряват:

оптимално възстановяване след хранене

- доза шейк за възстановяване, например GEO Roubaix (отговаря на съотношението въглехидрати/протеин 3/1). Когато избира шейк за възстановяване, той трябва да осигурява въглехидрати и протеини с висока биологична стойност в съотношение 3/1 или 4/1 и минерални соли. Всеки шейк за възстановяване обаче може да се комбинира с храна, за да се получи точната пропорция и количество въглехидрати и протеини.

Оптимално възстановяване на водата и минералните соли, загубени по време на спортна практика.

Загубата на течности и минерални соли чрез изпотяване може да варира значително в зависимост от условията на околната среда и физическото състояние на спортиста. Поради тази причина най-общата препоръка след интензивно състезание е да се пие вода, докато не се възстановят 150% от загубеното тегло по време на състезанието, тоест спортистът ще пие вода редовно след тренировка, докато телесното му тегло е поне същото като преди доказателството.

Нека си представим, че поради изпотяване се губят 1,5 литра, през тези часове след това се препоръчва прием на вода от 2,25 литра на редовни интервали и че той е при температура 10-15ºC. За да се възстановят електролитите, най-добре е напитката да съдържа 1-1,5g/l натрий, тоест хипертонична напитка. Начинът да го постигнете е да добавите 1g натрий на литър към питейната вода или 2,5g обикновена сол на литър питейна вода.

В този момент трябва да се има предвид, че всички храни, които се консумират след тренировка, съдържат натрий, силно се препоръчва да се приемат леко хипертонични електролитни напитки, които също съдържат натрий, поради тази причина, за да се изчисли приема на натрий, вода, хидратира въглерод и протеините трябва да се вземат предвид ВСИЧКИ храни като цяло.

Поради тази причина фигурата на регистрирания диетолог-диетолог (Диплом/Диплом по човешко хранене и диететика, Висша техника в диететиката) е от съществено значение за правилната индивидуализация на храненето след тренировка.

Последни препоръки.

  • Избягвайте консумацията на алкохолни напитки след тренировка, тъй като те могат да забавят възстановяването и рехидратацията.
  • Опитайте се да не ядете сладкиши, сладкиши, торти и т.н. Той съдържа прости въглехидрати, които на теория се препоръчват за след тренировка, но също така съдържа голямо количество нездравословни (транс) мазнини, които забавят възстановяването.
  • Избягвайте газираните напитки, това може да увеличи чувството за ситост и ви пречи да следвате правилно протокола за хранене след тренировка.
  • Почивайте, за да дадете на тялото време да се възстанови, да усвои тренировката/състезанието и да "расте".

Референции, достъпни за изтегляне в БИБЛИОТЕКА+

  • Въглехидрати за тренировки и състезания. LOUISE M. BURKE, JOHN A. HAWLEY, STEPHEN H. S. WONG и ASKER E. JEUKENDRUP. Списание за спортни науки, 2011; 29 (S1): S17 - S27
  • Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене. Попитателят Е. Jeukendrup. Списание за спортни науки, 2011; 29 (S1): S91 - S99
  • Ефекти от аминокиселини с разклонена верига в дългосрочен спорт: библиографски преглед. María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz, Aritz Urdampilleta4, Juan Mielgo-Ayuso, Aurora Norte Navarro и Rocio Ortiz-Moncada. Nutr Hosp. 2015; 31 (2): 577-589.
  • Физиология на упражненията: анализ на ограничаващи фактори и практическо предложение за хранително планиране за маратона. Ариц Урдампилета, Серджо Санчес, Хосе Мигел Мартинес.