Как да преодолеем емоционалния глад.

Искате ли да преодолеете емоционалния глад? В предишната статия видяхме какво е емоционален глад, необходимостта да се яде без глад по всяко време, за да се запълни емоционална празнота. В тази втора част ще анализираме основните психологически ключове за преодоляване на този проблем.

емоционалния

Бъдете наясно с проблема и поемете отговорност за него.

Наблюдавайте се с любопитство и без преценка, осъзнайте, че емоционалният глад не се дължи на външни проблеми, а е проява на вътрешен дисбаланс. Имайте предвид, че празнотата, която се опитвате да запълните, не е в стомаха ви и че тази „награда“ няма да ви помогне да се почувствате по-добре. Не забравяйте, че модификацията на хранителните навици и начин на живот е съзнателен избор, който трябва да се упражнява от отговорност и свобода, а не от натрапчиво налагане или безсмислено лишаване.

Научете се да идентифицирате телесните сигнали.

Наблюдавайте себе си и се научете да бъдете в настоящето, тоест да изпитате това, което чувствате в собственото си тяло. Физическият глад може да предизвика звуково оплакване на стомаха, което ще доведе до леко замайване, дезориентация или умора в случай на липса на внимание. От друга страна, емоционалният глад възниква след познание, след като изпитва определени чувства, които пораждат дискомфорт и които са предназначени да успокоят с храна.

Идентифицирайте и внимавайте за собствените си емоции.

Да осъзнаете емоциите, които изпитвате, е първата стъпка в това да можете да намерите начин да се справите правилно с тях. За целта се препоръчва да запишете причините, поради които смятате, че изпитвате емоционален глад и защо мислите, че се обръщате към храна, за да разрешите този конфликт. Това ще ви накара да осъзнаете действията си, ще ви накара да поемете отговорност за ситуацията и тя ще стане по-контролируема, като ще можете да мислите как да я поправите.

Научете се да готвите.

Тази препоръка не само спестява пари, но и повишава качеството на храната, тъй като хигиенните условия вероятно ще се подобрят, ще се погрижат за произхода и количеството на използваната храна и т.н. В допълнение, инвестирането на време и енергия в приготвянето на храна ще направи храната по-ценена и ще повиши самочувствието, като изглежда по-автономна и здравословна.

Контролна диета.

Поддържането на хидратация и яденето на пет хранения на ден, като се изчисляват правилните порции, може да помогне да се определи кога и какви емоции приемате за глад. Знанието, че имате здравословна и задоволителна диета, ви помага да се противопоставите на пристъпите на глад, тъй като е признато, че това, което изпитвате, е емоционален глад и избягва импровизацията, която обикновено предизвиква лоша диета.

Останете хидратирани.

Доказано е, че пиенето на вода преди хранене намалява желанието за храна. Освен това водата е добра за пречистване на тялото и контролиране на апетита, като по този начин ви помага да отслабнете. Препоръчително е да пиете повече от два литра вода на ден, като можете да пиете вода с природен газ (не се добавя), в случай че ви омръзне да приемате нормалния.

(1) - Контролирайте диетата и осигурете добра хидратация

Избягвайте сладки и преработени храни.

Купувайте здравословни продукти умерено и предварително обмислено, без да се увличате от импулсивност, като избягвате преработените храни, тъй като емоционалният глад е тясно свързан със злоупотребата с тези храни. Избягвайте да пиете диетични напитки, тъй като многобройни проучвания потвърждават, че съдържащият се в тях аспартам може да допринесе за повишаване на чувството за глад.

Яжте здравословна и пълна храна.

Храненето само на небцето може да бъде опасно. По-добре е да изберете плодове и зеленчуци, тъй като те не страдат от здраве (различни изследвания потвърждават, че визуализирането на това как се наслаждавате, докато ядете здравословна храна, увеличава желанието за консумация на тези продукти). Освен това е доказано, че когато се включват храни, които задоволяват истински психически и телесни нужди (напр. Ядки, плодове или зеленчуци), човек постепенно спира да обсебва храната.

Ето няколко връзки към насоки за здравословно хранене:

    • Засищащи храни.
    • Храни, които действат като естествени анксиолитици.
    • Предвид изключителната ситуация, с която се сблъсква пандемията на коронавируса, е включена връзка с храните, които трябва да се избягват по време на карантината.

Погрижете се за диетата, но без да елиминирате храната от нея.

Така наречените чудодейни диети имат възстановителен ефект, тъй като в крайна сметка генерират повече желание и безпокойство за ядене, така че се произвежда неизбежната принуда да се яде нещо апетитно. В допълнение, диетите ви карат да прекратите връзката със собственото си тяло и съответно от сигналите за глад и ситост, които се използват за саморегулиране и хранене според вашите собствени нужди.

Отдайте се на спорадична прищявка.

Понякога не е лошо да се отдадете на случайно лакомство, но без да използвате храната като награда или път за бягство. Има моменти, когато се чувствате по-уязвими или просто искате да се отдадете. Не се наказвайте за поддаване на глад един ден, важното е да не прибягвате до храна като начин за обезболяване или компенсиране на негативни емоции. Освен това е доказано, че лошо разнообразната или небрежна диета отприщва безпокойството относно „забранените“ храни, генерирайки непрекъснат апетит, което предизвиква консумацията на ултрапреработени храни, на които се радва приятно.

Не се увличайте от "аз си представям".

Мислейки, че поддържането на здравословно тегло увеличава вашата жизненост и пъргавина. Освен това помага за заспиване и предотвратяване на болести, произтичащи от затлъстяването (изчислено е, че в Испания около 130 000 души умират годишно от проблеми, свързани със затлъстяването).

Да се ​​разсейваш от фалшивия порив за ядене.

Обаждането на някого, когото познавате, смяната на заниманията, разходката или правенето на техники за релаксация или дишане може да помогне за изчезване на желанието за ядене.

(2) - Разходете се или изпълнете техники за релаксация, за да преодолеете глада.

Друг вариант е да отложите приема за двадесет минути, за да можете да правите други дейности, които помагат за облекчаване на безпокойството ви дотогава, което обикновено кара човека да губи апетита си, докато чака. Също така може да бъде полезно да визуализирате предимствата на съпротивлението на изкушението (как ще се чувствате при отслабване, как ще подобрите физическия си вид и т.н.) или да си спомните какво сте яли през деня, тъй като мозъкът издава сигнали на ситост.

В случай, че не можете да устоите ...

Спрете за минута преди да вземете първата хапка, като поемете поне едно дълбоко вдишване. Не забравяйте да дъвчете бавно и бавно, като се фокусирате върху вкуса (например разтопяването на шоколада в устата). Опитайте да ядете нещо здравословно (например парче плод), защото когато се храните без истински глад, желанието ще изчезне или ще бъдете доволни бързо, без да навредите на здравето си. Друг вариант е да изберете да дъвчете дъвка или да пиете вода. Можете също така да изберете да ядете нещо, което изисква минимална подготовка (например сандвич), така че мързелът да може да ви възпре.

Яжте бавно, наслаждавайки се на храната.

За да се храните спокойно, важно е да отделите разумно време, поне половин час. Също така се препоръчва да се храните, без да сте по телефона или да гледате телевизия. Като задължително условие трябва да се храните с нормално ниво на глад, тъй като когато сте гладни, ядете с безпокойство. За да оцените храната, трябва да обърнете внимание на аромата, текстурата, цвета и дори звука на различните участващи храни. Опитът да идентифицирате всички съставки, които се вкусват и да дъвчете добре храната, без да поглъщате, да приемате малки хапки (без вече да приготвяте следващата), ще ви помогне да се храните по-бавно. Преди да вземете следващата хапка, е важно да сте погълнали цялата храна.

(3) - Яжте здравословно и се наслаждавайте на храна бавно, докато се наслаждавате на храната

Вземете под внимание мозъчната функция.

Отнема петнадесет до двадесет минути, докато мозъкът изпрати съобщението, че е наситен, така че не чакайте, докато той е напълно пълен, за да спре. По отношение на хормоните, пряко участващи в чувството на глад и ситост, трябва да се отбележи, че лептинът е отговорен за предаването на чувството за ситост, докато грелинът активира чувството на глад. Имайте предвид, че грелинът се освобождава на всеки три часа, така че специалистите препоръчват да се яде на всеки три или четири часа, за да останете сити и да не ядете тревожно. От друга страна, някои изследвания свързват вдишването на ментовия аромат с по-нисък калориен прием.

Заблудете мозъка.

Мозъкът обикновено приема външни елементи като ориентир, за да знае дали е погълнал достатъчно, затова е препоръчително да се яде от малка чиния и с голяма вилица. Опитайте се да избягвате цветовете като червено и жълто да са част от декорацията на кухнята, тъй като мозъкът ги обработва, като активира механизмите, които ви карат да гладувате (поради тази причина заведенията за бързо хранене обикновено използват тези цветове). От друга страна, беше забелязано, че хрупкавите храни, които изискват енергично дъвчене, повишават усещането за ситост, поради което са силно препоръчителни за закуски.

Имате място за хапване, за предпочитане в компания.

Може да звучи абсурдно априори, но наличието на място, посветено единствено на храненето (например масата в кухнята или хола), ще попречи на яденето да бъде свързано с други дейности (например ядене седнало на дивана, когато гледате телевизия). Също така, яденето в компания кара човек да се храни по-бавно и освен това може да продължи да се наслаждава, въпреки че е приключил да яде. От друга страна, когато човек има проблеми с контролирането на желанието за ядене, се препоръчва да прекарва време в кухнята само когато се приготвят основните ястия, тъй като това е по-малко вероятно да се изкуши да закуси.

Спете поне седем часа на ден.

Намаляването на часовете за почивка под препоръчаното увеличава хормоните, които стимулират апетита. Не консумирането на вещества, които са вълнуващи или съдържат кофеин или теин (например кафе, чай, алкохол, тютюн и др.), Избягването на продължително дрямка (по-дълго от половин час) и обилните вечери са основни насоки за поддържане на адекватна хигиена на съня. По същия начин поддържането на редовен график на съня и избягването на стимулиращо преекспониране (ярка светлина, шум и т.н.) и физическа или умствена активност часове преди лягане ще ви помогнат да заспите.

Правя упражнения.

Упражненията, освен че имат благоприятно въздействие върху здравето, помагат за изхвърляне на негативни емоции, като отделят ендорфини, което подобрява настроението и намалява тревожността и следователно емоционалния глад. Трябва да се отбележи, че аеробният спорт стимулира двата основни хормона, отговорни за регулирането на глада, намалявайки го и удължавайки чувството за ситост за по-дълго от другите упражнения.

(4) - Упражняването или спортуването помага за преодоляване на емоционалния глад

Бъди търпелив.

Не забравяйте, че храната не е враг. Не обсебваме толкова много с храна, а с постигане на емоционален баланс, който осигурява свързването с положителни емоции, тъй като по този начин тялото вероятно ще продължи да се регулира успешно. Освен това трябва да се има предвид, че хранителните навици не могат да се променят от един ден на следващия, така че всички тези препоръки трябва да бъдат включени постепенно, така че да е по-лесно да се справите с предизвикателството.

Отидете при специалиста.

Препоръчително е да попитате диетолога за съвет, когато не можете да достигнете нормално тегло или имате недостатъчно образование за хранене. Препоръчително е също да отидете на психолог, ако не намерите достатъчно сили да се отървете от вредните навици или когато не можете да избегнете храненето, когато изпитвате безпокойство или други негативни емоции.

Библиографски справки.

  • 12 трика за успокояване на безпокойството за ядене. (2017). Сандра Наво. Посетен на 7 април 2020: Връзка.
  • 22 ефективни начина да победите апетита за храна. (2019). Знаете как да живеете. Посетен на 7 април 2020: Връзка.
  • Ами М. (2019). Победете в битката с емоционален глад. Ум на тялото. Посетен на 31 март 2020: Връзка.
  • Емоционален глад. (2019). Медитация и психология. Посетен на 7 април 2020: Връзка.
  • Филипи, А. (2019). Емоционален глад: какво е това и как можем да се справим. Телва. Посетен на 7 април 2020: Връзка.
  • López De Luis, C. (2019). Емоционалният глад е една от любимите маскировки за тревожност. Умът е прекрасен. Посетен на 7 април 2020: Връзка.
  • 7-те стъпки за преодоляване на емоционалния глад. (2018). Инфосалус. Посетен на 7 април 2020: Връзка.
  • Севиля, М. (2019). Клавиши за контрол на емоционалния глад. Погрижете се за себе си Плюс. Посетен на 7 април 2020: Връзка.

Автор.

Mª Victoria Orbe Valls е общ здравен психолог. Тя е завършила психология от CES Cardenal Cisneros (Университет Комплутенсе в Мадрид), има магистърска степен по Обща здравна психология (Университет Антонио де Небрия) и Клинична сексология и терапия на двойки (Висш институт по психологически изследвания), както и обучение в Внимателност и графосихология. В момента тя съчетава своята дейност като психолог с научна популяризация. Тя е сътрудник в блога на нашия психолог в Мадрид.