Средната възраст на населението непрекъснато се увеличава в абсолютно и относително изражение. За да развиете здравословно стареене, е удобно да следвате здравословен начин на живот по време на зряла възраст и да увеличите консумацията на храни или добавки, които осигуряват пробиотици, омега-3 и антиоксиданти.
Стареенето започва на 20-годишна възраст
Стареенето започва от 20-годишна възраст до смъртта. Това е много разнороден процес и съдба, която засяга всички нас.
Биологичната възраст показва по-добре от хронологичната възраст как стареете. Гените маркират 25% стареене, докато околната среда и начинът на живот определят 75%, това е известно като амбиома.
Здравословното стареене зависи от множество фактори:
- Генетично наследство.
- Болести.
- Токсични навици
- Замърсяване на околната среда
- Хранителни навици
- Физическа активност през целия живот
- Часове и качество на съня
- Капацитет за стрес и релаксация
Храненето правилно на всяка възраст ви позволява да запазите метаболитните функции и да поддържате паметта и концентрацията. В зряла възраст помага за предотвратяване на болести и увреждания.
Имунна система, микробиота и дълголетие
Имунната система е маркер за дълголетие. Според теорията за свободните радикали, неутрализираният оксидативен стрес насърчава стареенето.
За да се забави стареенето, е необходимо да се спре оксидативният стрес и възпаление, според теорията за окислително-възпалителното или възпалителното стареене, за да се намали увреждането на хомеостазата и регулаторните системи на нашето тяло.
Калорично ограничаване и стареене
Намаляването на калориите от диетата в умерени количества, известно като ограничаване на калориите, е известно, че забавя стареенето. Но някои автори понастоящем смятат, че този ефект зависи от състава на диетата и че е по-удобно да се извършват периодични интервенции или цикли на ограничаване на калориите не толкова строги (намаляване на по-малко от 20% от калориите), отколкото продължителни интервенции (Лий C, Longo V. Диетични ограничения с и без калорични ограничения за здравословно стареене. F1000 Res. 2016; 5. doi: 10.12688/f1000research.7136.19).
Най-ефективните стратегии за интелигентно стареене се основават на спазването на диета, обогатена с антиоксиданти и пробиотици.
Антиоксиданти и интелигентно стареене
Антиоксидантите предпазват тялото от вредното въздействие на свободните радикали и реактивните кислородни видове (ROS), които обикновено се произвеждат в храносмилането и окислителния метаболизъм, където хранителните вещества и кислородът се трансформират в енергия.
Най-голямото научно доказателство за здравословно стареене се фокусира върху консумацията на пресни и сезонни плодове и зеленчуци, като ефектът от антиоксидантните добавки не е толкова категоричен.
Промени в микробиотата с възрастта
Известно е, че столетни хора имат различно разпространение на микробиота.
Според Metnikoff, бащата на естествения имунитет, с напредването на възрастта микробиотата претърпява промени, които вредят на здравето ни:
- Разнообразието е намалено, въпреки че има индивидуална изменчивост (Bischoff SC. Microbiota and Aging. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Car, 2016)
- Дисбиозата се увеличава: Enterobacteriaceae - потенциално патогенни - увеличаване и bifidobacterium и lactobacillus - полезните бактерии - намаляват (Mello AM; Paron G. Стомашно-чревна микробиота и техният принос за здравословното стареене. Dig. Dis. 2016).
- Увеличава възпалението, произтичащо от промени в чревния тракт и бариера. (Merchant e al. Int. J. Pharmacol. 2016; Man et al. Clin Sci. 2015).
- Хомеостатичните промени се появяват в чревната (GALT-свързана с червата лимфоидна тъкан) и системната имунна система, благоприятстваща имуносенесценция (Епителна бариера: интерфейс за кръстосана комуникация между чревната флора и имунната система, Immunol Rev. 2012).
- Появяват се промени в чревната и централната нервна система, които засягат емоциите и поведението (Collins SM et al. Съотношението между чревната микробиота и централната нервна система при нормална стомашно-чревна функция и заболявания. Гастроентерология. 2009; Forsythe P. Sudo N. Настроение и черва чувства. Brain Behav. Immun. 2010).
Пробиотици и здравословно стареене
Една адекватна стратегия за стареене може да се състои в активиране на микробиотата с пробиотици, за да се забави стареенето и имуногенността.
Някои видове пробиотици подобряват състава и разнообразието на микробиотата, намаляват честотата на инфекциите, подобряват някои симптоми на заболявания, здравето и настроението поради тяхната психобиотична активност.
В експеримент с психобиотик, базиран на Lactobacillus casei при стари мишки на нивото на нервната система (поведение) и имунната система (функция и редокс състояние), перитонеалните клетки бяха извлечени за измерване на мазнини и анксиолитичен, антидепресант, по-добър контрол на психологическите стрес и по-подмладена имунна функция.
Оста на микробиота-червата (SI-SN)
Има двупосочни взаимодействия между чревната микробиота и ЦНС, включващи ендокринни, имунни и невронални пътища:
- Лимфоцитите могат да откриват съдържанието на чревния лумен и да освобождават цитокини с ендокринна и възпалителна активност.
- Сензорните нервни влакна, като тези на блуждаещия нерв, се активират от стомашно-чревни пептиди, освободени от ентероендокринните клетки.
- Невротрансмитерите или техните прекурсори, произведени от микробиотата, имат ендокринни или паракринни ефекти на нивото на чревния епител.
- Има невронна мрежа, която включва амигдалата и островния кортекс, които интегрират висцерална информация и благоприятстват активирането на хипоталамуса.
- На свой ред тази ос на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза модулира състава на чревната микробиота.
- По същия начин противовъзпалителният холинергичен рефлекс (невронални еференти) и/или симпатиковата активация освобождават невротрансмитери, които модулират микробиотата (Montiel Castro et al, 2013).
Ползи от пробиотиците при възрастни хора
- Намалете продължителността на инфекциозните патологии.
- Те укрепват имунната система.
- Увеличете дълголетието.
- Подобрете качеството на съня и паметта.
- Те благоприятстват ортобиотичното състояние. Metchnikoff предложи добавка с Lactobacillus чрез консумация на ферментирало мляко (кисело мляко), тъй като чрез подкисляване на червата те подобряват глобалния състав на микробиотата.
Както можете да видите, има научни доказателства за ползата от приема на пробиотици в рамките на цялостна програма за стареене за здравословно стареене, базирана на хормонално балансирана диета, богата на антиоксиданти и омега-3 и редовни физически упражнения.
Ако искате да ви изпратим менюта против стареене, можете да ги поръчате на този линк