Спортното хранене центрира нова статия днес на нашия уебсайт. Ние се фокусираме върху една от най-широко използваните добавки сред спортното население, изкоренявайки митовете за нея и търсейки подобрение в представянето с адекватен прием в точното време.

спортно

Ето защо днес ще говорим за КОФЕЙНА, стремеж да ръководи рационален и устойчив начин на използване, така че наистина да можем да дадем положителен принос. Започваме с видео резюме на Anna Grifols и след това продължаваме с подробностите.

КОФЕЙН: най-използваният енергизатор

Тази широко използвана добавка, не само сред спортистите, но и от заседналото население (включително децата), е лекарство без никаква хранителна стойност и е широко прието в нашето общество. Известно е, че намалява умората, увеличава вниманието и силата, следователно спортните постижения. За всички тези предимства в спортната практика понастоящем се предлагат всякакви добавки: гелове, барове, хапчета, прахове, изстрели, напитки, ..., които съдържат това вещество, без да е необходима медицинска рецепта.

Имайте предвид, че гуарана също е кофеин, така че добавките, които споменават, че имат гуарана, ще трябва да се тълкуват като съдържащи кофеин. Да имаш идея, 1 g гуарана ще се равнява на 47 mg кофеин.

СКРИТОТО ЛИЦЕ НА КОФЕЙНА: През последните 40 години кофеинът е силно проучен, всъщност той е една от добавките с най-много научна библиография и с доказателства от степен А (най-високата, която съществува). Но трябва да се има предвид, че всъщност не винаги е бил одобрен и добре обмисленили от 1980 до 2003 г. той е бил в списъка на забранените вещества, тъй като Международният олимпийски комитет го е считал за допинг.

Но от 2004 г. той беше преразгледан от Световната антидопингова агенция (WADA) и може да се използва, стига да не се надвишават границите на 6-9 mg кофеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 65-килограмов спортист може да консумира 390 до 585 mg кофеин, без да бъде наказан.

Ние обаче имаме противоречиви мнения, тъй като правителствените здравни организации препоръчват много различни граници поради техните последици за здравето на човека:

  • EFSA: препоръчва да не се консумират повече от 500 mg на 24 часа.
  • ООН: препоръчва да не се консумират повече от 200 mg на 24 часа.

ЕФЕКТИ НА КОФЕИНА ВЪРХУ ПРОДУКТА Има много забележителни положителни ефекти между кофеина и спортните постижения, ето някои от тях:

  1. Има положителни ефекти върху физическия капацитет, когато времето за поддържане на упражнения с висока интензивност се удължава.
  2. Вдига вниманието на спортиста и ги държи на крака.
  3. Има положителни ефекти при спортове с продължителна издръжливост.
  4. Максималното натоварване се увеличава при упражнения за сила и сила.
  5. Намалява възприемането на умората при спортиста.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАМЕ КОФЕИН В ПЛАНИНСКИ РАЗИ: Има различни протоколи за консумация, които да се използват изолирано или в комбинация помежду си, които сега ще разкажем подробно:

Алберто Винагре, шампион на Алпинултрас за 2017 г. и ученик на Анна Грифолс.

СЪМНЕНИЯ ЗА КОФЕЙНА: Все още не е известен точният механизъм в нашето тяло, чрез който кофеинът подобрява работата, тъй като ефектите се наблюдават в различни телесни тъкани. Но сякаш не е достатъчно сложно, то варира в зависимост от различните спортисти, всеки реагира по различен начин, било то положително или отрицателно.

Има някои хора, които стават толерантни към многократната консумация на кофеин, така че той ще спре да действа при използваната доза. Ето защо е важно да се правят периоди на въздържане от това вещество. Преди години се смяташе, че един от ефектите върху подобряването на производителността идва от насърчаването на консумацията на енергия чрез телесни мазнини, като по този начин намалява употребата на гликоген и се ограничава до „ключови“ моменти.

Сега обаче е известно, че това намаляване на гликогена е краткотрайно и периодично, така че тази предпоставка вече не се взема предвид, за да се знае как кофеинът подобрява ефективността.

Там, където има консенсус е, че: в дози от 400 до 500mg насърчава мобилизирането на мазнини, които да се използват като енергиен източник, насърчава освобождаването и активността на адреналина, оказва влияние върху сърдечния мускул с промени в неговата мускулна контрактируемост и промени в централната нервна система.

ДЕХИДРИРАНЕ ПРИ ПОГЛЪЩАНЕ НА КОФЕИН: Известно е, че кофеинът има диуретичен ефект и може да доведе до дехидратация. Но ако приемаме това вещество в умерени дози и съзнателно увеличаваме приема на напитка (умерено!), Ще бъде достатъчно да контролираме тази диуреза и да избегнем дехидратацията.

Тази ситуация ще бъде по-сериозна при високи температури и висока влажност, но знаейки тези ефекти, ще увеличим приема и солите в нашето планиране, за да избегнем последиците от дехидратацията.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ ОТНОСНО КОФЕИНА И СПОРТНОТО ХРАНЕНЕ: Кофеинът е очевиден като ергогенен помощник не само за нашия спорт, но и за повечето спортове. Протоколите за прием трябва да бъдат индивидуализирани според човека, спорта, профила на кариерата, продължителността, ... и да се опитаме да избегнем максимално здравословното, дори ако знаем, че понасяме повече. Излишъкът от кофеин може да причини раздразнителност, ускорен пулс и безсъние.

  • Употребата на кофеин при представянето на деца и млади спортисти не се препоръчва, тъй като сами по себе си те вече имат по-голяма адаптация и подобряване на представянето чрез своя растеж, развитие, съзряване и преживян опит.

  • Всяка добавка трябва да се използва, след като всички хранителни и тренировъчни стратегии са тествани БЕЗ ТЯХ, само по този начин наистина се вижда капацитетът на всеки спортист и последващото подобрение чрез добавки.