Какво да правите, когато завършите вашата дефиниционна диета?

Имате месеци и месеци на "диета".

Чувствате се без енергия да тренирате.

Не искам да продължа.

Чувствате, че метаболизмът ви не е същият като преди. Страхувате се от напълняване, ако се върнете към нормалното хранене.

Вероятно сте чували израза „метаболитно увреждане“. Те ви казват какво се случва след дълги периоди на калориен дефицит или когато правите модните диети, една след друга, без да давате почивка на тялото си.

Метаболизмът ви се влошава. И сега не можете да ядете отново, както преди.

Мит или реалност?

Да, вярно е, че тялото ви е засегнато, след като прекара дълго време в приемане на по-малко калории от необходимото, но е по-малко ужасно, отколкото изглежда да изглежда.

Вместо да говорим за метаболитни увреждания, е подходящо (и по-малко тревожно) да говорим за метаболитни адаптации .

Метаболитните адаптации, които се случват при калориен дефицит, са промени в тялото ви, за да се адаптирате към ситуация, която не харесвате.

Вашето тяло предпочита да бъде в хомеостаза (състояние на баланс, което поддържа стабилно вътрешно състояние в тялото). И затова, когато чуете думата диета или калориен дефицит, обикновено предприемате действия по нея.

По този начин успяхме да оцелеем милиони години. Всеки път, когато тялото се чувства застрашено, то реагира, за да се опита да противодейства на възможен негативен сценарий.

Какво наистина се случва

Неизбежно количеството енергия, което използвате, ще намалее, докато останете в калориен дефицит.

И затова става все по-трудно да се поддържа постигнатото тегло.

Причините са както следва:

  • Скоростта на метаболизма ви в покой ще намалее, просто защото тежите по-малко.
  • Същото се случва и с калориите, които консумирате по време на тренировка: ако тежите по-малко, ще ви трябва по-малко енергия за движение.
  • Термичният ефект на храната (консумираните калории за храносмилане) също намалява, когато ядете по-малко.

Сякаш това не е достатъчно, хормоналните промени в тялото ви ще ви направят по-гладни: те повишават нивата на хормона грелин.

Пример: тежите 70 килограма, имате основен метаболизъм от 1700 kcal/ден. Ако намалите теглото си до 60 килограма, вече няма да изгаряте същите 1700 ккал. Те намаляват с теглото ви.

Сега, след като знаете, че метаболизмът ви е здрав и че това, което се случва с него, са прости физиологични реакции, за да поддържате тялото си балансирано, ще искате да знаете.

Как да решим проблема?

Просто: яжте повече.

Обратната диета

Обратната диета възстановява метаболитния ви капацитет, като прави малки, прогресивни увеличения на приема на калории, докато достигнете нивата си на поддръжка.

Точно както вашият метаболизъм се адаптира към изразходване на по-малко енергия, той може да обърне процеса.

Използвайки обратната диета и проследявайки вариациите в процента на мазнините и измерванията, можете да консумирате по-голям брой калории и да качите много малко тегло.

„Как мога да ям повече, без да качвам килограми?“

Лесно, когато постепенно увеличавате броя на постъпващите калории, вие помагате на метаболизма си да увеличи общия си разход на калории.

По-високият прием на калории се превръща в увеличаване на броя на калориите, които тялото ви може да изразходва.

Идеята на обратната диета е, че вашите промени, постигнати в калориен дефицит, се запазват, докато вие възвръщате способността да ядете количество храна, с което тялото ви е удобно.

4 или 5 месеца глад са безполезни, така че по-късно да възстановите цялото (или почти цялото) изгубено тегло за една или две седмици на безпокойство.

обратната

Корина Нилсен след обратната си диета. Източник: Corinanielsen.com

Как се прави?

Преди да започнете, трябва:

  • Знайте колко калории консумирате в края на периода на дефицита си.
  • Познайте разпределението на макронутриентите, които съставляват тези калории.
  • Обърнете внимание на теглото и измерванията, които сте постигнали.
  • Измерете процента на телесните мазнини, ако е възможно.

Променливите, с които ще се справите, са грамовете въглехидрати и мазнини, които консумирате, като първото количество е най-важното.

След това следвайте тези две лесни стъпки:

1. Увеличете въглехидратните грамове с 3-5% за цяла седмица

Ако в края на седмицата теглото ви остане същото, увеличете още 3-5% през следващата седмица.

Напротив, ако теглото или измерванията ви се увеличат значително, продължете още една седмица с предишното количество въглехидрати.

2. Увеличавайте количеството мазнини, което консумирате, с 3-5% на всеки две седмици или когато е необходимо

Не забравяйте, че мазнините осигуряват 9 калории на грам, за разлика от въглехидратите, които имат само 4 калории, така че трябва да ги наблюдавате внимателно.

Моята препоръка е да продължите с процеса възможно най-дълго, без да напълнявате.

Бавно и стабилно винаги печели състезанието. Логично и необходимо е да прекарате няколко месеца в работа, за да възстановите метаболизма си.

Време е да ядете повече

Наличието на по-висок метаболитен капацитет ще ви позволи да се тревожите по-малко, когато обмисляте колко трябва да ядете, за да поддържате теглото си.

И това също така означава, че следващия път, когато влезете в калориен дефицит, ще имате по-висока отправна точка, това ще бъде поносима диета, без да се храните като птица.

Процесът може да бъде изтощителен.

Това е тест за търпение и самоконтрол.

Но нищо не е по-добро от поддържането на тялото, което сте се борили да постигнете, като ядете много повече, отколкото сте яли преди.

Веднага щом видите, че калориите ви се покачват, но теглото ви остава същото, ще разберете, че си е струвало.

Забележка: Ако за първи път опитвате обратна диета, препоръчвам ви да потърсите помощта на треньор или диетолог, който да насочи процеса ви и да направи необходимите корекции.

Хареса ли ви статията? Споделете го, моля: