Какво означава да се храните гъвкаво?
Означава да ядете това, което ви харесва, като същевременно давате на тялото си това, което му е необходимо, за да постигне целите си. Толкова просто.
„Става въпрос за намирането на най-простия и най-ефективен начин да получите тялото, което искате, с възможно най-малко усилия и безпокойство“
-Armi Legge, Evidence Mag
Това не означава обсесивно преброяване на макронутриенти и калории (за това ще говорим по-късно), до степен, в която не можете да ядете с партньора или приятелите си, ако не знаете точната хранителна информация (нека оставим това на нашите екстремни приятели в IIFYM), камо ли да ограничим избора си на храна по някаква измислена причина (ъ-ъ ... чисто хранене, палео, по-добре не).
Това също не означава да ядете нездравословна храна денонощно, защото "влиза във вашите макроси".
Това означава, обаче, че знаете хранителните си нужди и нарочно се опитвате да ги задоволите, като си позволявате да се наслаждавате на храната и начина си на живот балансирано и умерено.
- Можете да ядете това, което ви харесва, от пица до сладолед, нищо не е забранено.
- Наясно ли сте с хранителните си нужди и знаете ли как да ги задоволите.
- Вашето здраве, както физическо, така и психологическо, ще се подобри значително. Няма нужда да обвинявате или страдате за храна.
- Храната ще стане само част от живота ви, а не центърът му. В крайна сметка ще имате най-добрата фигура в живота си И можете да се насладите на процеса.
Как е възможно всичко това?
С една дума, наука.
Тонове изследвания и проучвания подкрепят факта, че общото количество храна, която ядем, а не конкретни храни, определя дали ще наддадем или ще отслабнем.
Освен това, ако в рамките на общия брой ястия манипулираме правилно дневните цели на хранителните вещества, които трябва да се консумират, ще постигнем оптимални резултати в телесния си състав и в здравето си.
Например, чрез манипулиране на хранителните вещества и калориите в нашата диета можем да го конфигурираме да отслабва под формата на мазнини и без да губи мускулна маса, или да го конфигурираме да добавя килограми мускулна маса с минимално наддаване на тегло
Хранителните вещества се класифицират на макронутриенти и микроелементи.
Какво е макронутриент?
Макронутриентите (които оттук нататък ще наричаме макроси) са хранителните вещества, които тялото използва като източник на метаболитна енергия. Те са четири:
- Въглехидрати
- Протеин
- Мазнини
- Алкохол (не е хранителен елемент, но е разгледан в дефиницията)
Трябва да добавим и диетични фибри, които, въпреки че са част от въглехидратите, са съществен елемент, който трябва да се вземе предвид при гъвкавата диета. Те определят състава на тялото ви.
Що се отнася до макросите, гъвкавата диета установява, че в зависимост от вашите цели (изгаряне на мазнини, увеличаване на телесната маса, поддържане на текущото тегло), консумацията ви на макроси ще варира.
И тук е централното потвърждение на гъвкавата диета: Няма значение източника, от който консумирате вашите макроси, стига да постигате ежедневните си цели. Тоест за тялото тя е равна на 10 гр. на въглехидрати, получени от кафяв ориз от 10 гр. на въглехидрати от сладолед, сладкиши или хляб, с изключение на съдържанието на микроелементи.
Микроелементи
Те са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в по-малки количества. Тялото ги използва за организиране на голям брой метаболитни процеси. Включете витамини и минерали.
Когато следваме гъвкава диета, трябва да гарантираме, че осигуряваме на тялото необходимите количества микроелементи, за да работи оптимално. По този начин ние гарантираме, че макронутриентите се усвояват и използват ефективно и че нашите тренировки и диетичните резултати са оптимални от своя страна.
Калории
Калория (Kcal или Cal.) Е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата от един кг. вода 1 ° C.
По същество, по отношение на храненето, той се отнася до количеството енергия, което ядената храна дава на тялото.
Всеки човек има специфичен общ дневен разход на енергия (който ще наричаме GETD, наречен TDEE за неговия акроним на английски), определен от енергията, която тялото му използва в метаболитните процеси (хранене, сън, регенериране на тъкани) и нивото на дейност, която лицето извършва за 24 часа.
По този начин излишъкът от калории, консумирани срещу GETD, ще се превърне в увеличаване на теглото, докато дефицитът на консумирани калории срещу GETD ще доведе до намаляване на теглото.
Накратко, ако ядете повече калории, отколкото използвате, вие напълнявате. Ако ядете по-малко, отстъпвате.
А сега откъде да започнем?
От какво имаш нужда:
- Хранителна везна. Малка, която можете да имате под ръка в кухнята. Може да е евтино, не е задължително да е нещо изискано, просто трябва да е цифров и да измерва точно грам (чувствителност от 1 гр.)
- Акаунт в онлайн услуга за броене на макроси/калории. Повечето са безплатни и има по нещо за всеки. Като плюс, помислете за такъв, който има мобилно приложение, за да можете да го използвате удобно на телефона или таблета си. Препоръчваме MyFitnessPal.com, той е практичен, лесен за използване и има голям брой ястия със своето име на испански. Можете също да използвате fitday.com, calorieking.com или друга услуга, която харесвате.
- След това трябва да определите своя GETD (Общо дневни енергийни разходи или TDEE за неговия акроним на английски език) и вашите цели и нуждите от макро-хранителни вещества. Ако го направите сами за първи път, препоръчваме да използвате онлайн калкулатор, като този на iifym.com, който също ви помага лесно и бързо да определите останалите си макроси.
Вече имате вашите макроси и след това?
Трябва да изпълните няколко прости стъпки
Използвайте правилото 80/20
80% от вашите макроси идват от храни, считани за „здравословни“, т.е. богати на хранителни вещества и 20% от храни с ниско съдържание на хранителни вещества (сладолед, пица, хляб, сладкиши или каквото искате), ключът е в умереност.
Вземете под внимание всичко, което ядете
Точността е важна. Независимо дали използвате хранителната информация или търсите храната в приложението за преброяване на калории, следете какво ядете ежедневно, поне 80% от времето.
MyFitnessPal ви позволява да водите дневник, можете да добавяте информацията, разделена по хранене (закуска, обяд, вечеря и леки закуски) и приложението ще ви информира колко липсва от вашите цели за калории и макронутриенти за деня.
Яжте храни, богати на хранителни вещества, първо:
Докато свикнете с този начин на хранене, опитайте се да ядете колкото се може повече хранителни „здравословни“ храни (богати на фибри, ниско съдържание на въглехидрати/мазнини, високо съдържание на протеини) през първите няколко хранения.
Когато вече сте постигнали целите си за фибри и микроелементи, напълнете останалите ястия с храните, които харесвате, без значение колко „боклуци“ или нездравословни изглеждат, ако се вписват във вашите макроси, можете да ги ядете, без това да повлияе на вашето здраве или телесен състав.
Избягвайте „избягването“ на храни
Не спирайте да ядете определени храни, без значение дали някой гуру, „квалифициран“ треньор или медийно лице ви дава „съвети“ за избягване на тази или онази храна. Ако ви харесва, просто го кажете и след това го изяжте.
Тези хора ще подкрепят своите съвети с понятия за „псевдонаука“ като „хормонален отговор на храната“, „ефекти от гликемичния индекс на определена храна в тялото“, които са били опровергавани отново и отново от актуализирани научни изследвания, но за съжаление те остават увековечени от тези герои. В други публикации ще говорим за тези митове.
Пренастройте
Ако с първите макроси, които сте изчислили, не постигате целта си, коригирайте се, като повишите или намалите калориите си с 5-10%, докато получите това, което работи за вас.
Не страдайте
Идеята на гъвкавата диета е, че можете да живеете здравословно и балансирано. Други понятия като „яжте на всеки 3 часа, за да ускорите метаболизма си“ са надценени и нямат ефект върху състава на тялото ви.
Яжте по силите си. Наслаждавайте се на всичко, което искате, умерено и бъдете търпеливи. Ако направите всичко както трябва, резултатите ще дойдат.