Според проучванията, приемът на калций в населението е под препоръчителния прием от международни агенции за здраве и хранене. Има няколко храни, които могат да ни осигурят препоръчителните количества калций, за предпочитане мляко, млечни продукти и дребни риби какво можем да вземем с вашата рашпил.

храни

Най-достъпните източници на калций в храната са млякото и неговите производни. Препоръчва се средно количество от 1200 mg калций на ден, въпреки че има вариации в зависимост от възрастта и физиологичните условия. Най-достъпните източници на калций в храната са млякото и неговите производни.

Всяка чаша мляко от 250 ml осигурява приблизително 300 mg калций. Следователно, калцият, който е необходим всеки ден, се получава чрез приемане на няколко четири или пет чаши мляко, както цели, така и обезмаслени, или някои осем кисели млека или 150 гр. сирене на порции, манчего или топче. Пресните сирена имат по-малко количество на единица тегло, тъй като имат по-голям дял вода.

За да получите препоръчителното дневно количество калций с млечни продукти, идеалното е да се комбинират различни видове млечни продукти, например:

• На закуска: чаша мляко.
• В храната: кисело мляко и порция сирене.
• В закуската: кисело мляко или сандвич със сирене.
• На вечеря: друга чаша мляко.

Други храни, които съдържат калций
- Малки рибки, които могат да се ядат с кости като сардини или аншоа
- Шоколад
- Ядки (с изключение на кестен)
- Сушени смокини
- Зърнени храни
- Бобови растения: особено нахут
- Тъмнозелени зеленчуци или зеленчуци като спанак, манголд, зеле, китайско зеле и броколи
- Скариди, скариди и скариди

Калцият в млякото се усвоява по-добре от този на други храни и действието му е по-ефективно благодарение на други хранителни вещества, които съдържа, като витамин D, лактоза (естествената захар в млякото), фосфопептидите, получени от млечния казеин (основният протеин в млякото), или подходящото количество фосфор .

Млякото и млечните продукти, заедно с рибата, която може да се яде с костите, са храните, които осигуряват най-много калций на порция, като млечните продукти осигуряват 70-80% от калция в храната в европейските страни. Това прави мляко и производни, заедно с риба, която може да се приема с кости, lнай-добрият източник на калций за нашето тяло.

Обогатени храни

A адекватен прием на калций в диетата чрез прием на храни, които го съдържат. Въпреки високото съдържание на калций в храни като мляко обаче, задоволяването на ежедневните нужди от калций на възрастен изисква а разход по-голям от един литър, и много хора не консумират тази сума.

Друг път тялото се нуждае от повече калций, за да се справи ситуации като бременност където калцият ще е необходим за формирането на костите на бебето или менопаузата, където загубите на калций се ускоряват.

При хора, които не приемат достатъчно количество мляко и неговите производни, или при тези, чиито нужди се увеличават поради физиологични ситуации като бременност или менопауза, препоръчително е да се консумация на натурални млечни продукти, обогатени с калций които осигуряват повече калций от нормалното мляко, тъй като с по-малко количество се осигурява необходимата консумация на калций.

Храните, които обикновено са обогатени с калций, са тези, които вече имат малко калций естествено, като мляко, кисело мляко или сирена, тъй като те са най-доброто средство за усвояване на този минерал.

Знам повече

Освен храна, има фармацевтични препарати от калциеви соли които допълват нуждите от калций при специални обстоятелства и които трябва да бъдат предписани от специалиста. Най-честите презентации са под формата на калциев карбонат, калциев цитрат и калциев фосфат.