Търсите ли най-добрите упражнения за глуте? Аз ще ти кажа! Тренирането на задника е необходимо, ако приоритетът е да се развие забележително дупе, както за жени, така и за мъже. Следователно изборът на конкретна тренировка е задължителен, когато целта е да се оформят и закрепят седалищните мускули.

Преди да преминете към избора на най-добрите упражнения за задните части, е необходимо да направите някои анатомични съображения, за да оптимизирате тренировката, която ще правим. Преди да продължите, трябва да знаете това задните части са изградени от три мускула. Един от тези 3 е глутеус максимус, който има 70% от анатомичната част и именно седалището определя най-много формата на седалището. Следователно функцията на удължаване на тазобедрената става е основното действие, с което се развиват глутеусите. Тези са три части:

  • Глутеус минус: Отвлечете бедрената кост, огънете и удължете таза.
  • Gluteus medius: Отвлечете бедрената кост, огънете и удължете таза.
  • Gluteus maximus: Удължава се през бедрената кост.

фитнес

Твърди глутеуси: Как да ги тренирате ефективно?

Първото нещо, което трябва да разберем, за да знаем как да укрепим седалището, е, че този мускул има един от най-важните и силни мускулести кореми на нашето тяло. Можем да го тренираме по много начини, но ако не натоварваме, тренировъчният стимул винаги ще бъде оскъден. Следователно седалището се нуждае от голямо натоварване, за да може да ги стимулира, тъй като с някои упражнения, базирани на повдигане на единия крак, няма да постигнете страхотни резултати.

Какво е изискването да имате твърди и перфектни задни части?

За съжаление не всички от нас са създадени да имат твърди задни части. Напротив, тези, които работят по цял ден седнали, лесно ще се окажат с плоско дупе. Това е, защото има връзка между лумбалната извивка и седалището.

Ако изравним гърба и тръгнем назад, дупето изчезва. От друга страна, ако увеличим лумбалната извивка и антиверсираме таза, глутеусът излиза навън. Искате ли да знаете какви са упражненията за перфектно дупе? Има ли постурални упражнения, които ви дават правилната лумбална извивка.

Упражнения за седалище: кои са най-добрите?

Нека най-накрая да стигнем до практическата част на упражнения за увеличаване на глутеусите. Разбрахме, че те са всички онези, които ни позволяват да използваме определен товар, като напъни, клякам, тяга на тазобедрената става, изкачване до градушка (високо) и свлачища. Вертикалните и хоризонталните скокове също оформят глутеусите, но изискват атлетично ниво, което надвишава уменията на обикновения потребител във фитнеса.

Нека започнем с удари. Едно от основните упражнения, при които трябва да внимаваме да не потънем напред, да не слагаме коляното и да слезем надолу, за да огънем добре бедрото. Упражнението е това на тази снимка:

Трябва да слезете по-ниско, така че не е достатъчно. Ако не сте запознати с нападите, правете ги отзад, а не отпред. Версията на Jump Lunch също не е лоша, това е скок, при който прескачате между повторения, но е напред.

Упражнение за трениране на глутеусите: Клек

Друго упражнение за глутеусите и бедрата е клякам. Вече говорихме много за това как да правим упражнението за клякам. Оставяме ви и това видео, за да разберете ефектите от клякането на задните части.

Най-доброто упражнение за вашите глутери: Тяга на тазобедрената става

Ако клякането тренира глутеума да се разтяга, тягата на тазобедрената става е основното изолиращо упражнение за трениране на глутеуса за скъсяване. Това са две допълнителни упражнения какво трябва да се направи, ако искате да повдигнете задните си части.

Упражнение за B страна на глутеуса: Изкачване на стъпка

Намерете стъпка, която е най-малко до коляното, и вървете нагоре и надолу. Можеш направете упражнението по този начин или използвайте гири. Важното е, че можете да опънете дупето си добре. Можете също така да изтичате нагоре по стълбите, ако искате, или да направите стъпките оловни.

Допълнително упражнение за глутеусите: Deadlift

Най-накрая имаме упражнение, наречено мъртва тяга, известни също като класически или прави крака. Това упражнение е ефективно допълнение, но ако имаме плоско дупе, рискуваме да работим повече на задните си мускули, отколкото на глутеалните мускули. Винаги се опитвайте да запазите лумбалната извивка и да не я изравнявате.

Кои са най-малко ефективните упражнения за глутеусите, които често се правят във фитнеса?

Във фитнеса често виждате хора, които използват машини за глуте, или кабелни упражнения с глезени. Тези упражнения, изпълнявани във високи повторения, трябва да отслабват краката и дупето. Но трябва да имате предвид, че локализирана загуба на тегло не съществува. Ако и вие обичате да ги правите, няма проблем, но трябва да имате предвид, че те Те не са ефективните упражнения, които трябва да използваме, ако искаме да стегнем дупето.

На практика повечето фитнес модели с перфектни дупета имат отлична гъвкавост на тазобедрената става, което предполага, че тази теория не е вярна. Долната част се издига и не увисва, когато лумбалната извивка се стегне и подобри.

Какви упражнения да правите за повдигане на седалището: Съвети

В крайна сметка ви оставям някои съвети които можете да следвате, когато тренирате глутеусите:

  • Правете тренировките си с честота от 2 до 3 пъти седмично, за да ги развиете максимално.
  • Направете го в повторения от 6 до 12. Можете да добавите още повторения в последното упражнение.
  • Можете също така да опитате упражнения за време. Например сесии за повторение, които продължават 15 секунди.
  • Важно е да се съсредоточите върху мускула, който искате да изградите.

Надяваме се, че можете да упражните дупето си с тези упражнения. Имате ли съмнения или предложения? Кажете ни в коментарите!