Във все по-хаотичен и индустриализиран свят, с забързан ритъм на живот и където преобладава бързото хранене, е важно да поддържаме диета, която ни позволява да издържаме в тази необуздана рутина.

Но възможно ли е да се намери селекция от храни, които са вкусни, питателни и здравословни?

Разбира се! В този пост ви казваме какви са те най-полезните храни за здравето.

Важно е да знаете най-здравословните храни, за да гарантирате широк спектър от хранителни вещества в ежедневната си диета, тъй като балансирана диета е тайната на здравословното хранене.

храни

Риба, месо и яйца

Що се отнася до рибата, месото и яйцата, има много здравословни възможности, включително:

Синя рибка

Някои примери за синя риба са сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини и аншоа . Тези видове риби имат масло в тъканите и около червата.

Постните им пържоли съдържат високо съдържание на Омега-3 мастни киселини . Тези масла могат да осигурят ползи за сърцето и нервната система . Омега-3 мастните киселини също могат да помогнат при възпалителни състояния като артрит. Те също са в изобилие от витамини А и D .

Проучване от 2014 г. предполага, че мастните киселини могат значително да намалят риска от ревматоиден артрит.

овнешко

Един от най-разпространените елементи в състава на агнешкото месо е миоглобин . Това води до важен източник на протеин.

Благодарение на високото си съдържание в желязо Помага за предотвратяване появата на желязодефицитна анемия. Желязото също има много положително влияние върху производството на червени кръвни клетки поддържа имунната система .

Агнешкото месо има висока доза селен и следователно значително намалява шансовете да страдате от заболявания като астма или рак на простатата.

Съдържа Витамини от група В, по-специално витамин b12 Y. Витамин В3 . Неговото присъствие специално благоприятства профилактиката на всички видове неврологични заболявания .

Яйца

Яйцата са друго източник на протеин че можем лесно да включим в балансирана диета, тъй като те са много гъвкави.

Яйцата съдържат витамини, които включват B-2 и B-12, които са важни за спестяване на енергия и генериране на червени кръвни клетки. Яйцата също са добър източник на незаменима аминокиселина левцин, Играе роля в стимулирането на синтеза на мускулни протеини. Те също така осигуряват добро количество хълм, какво е важно за клетъчните мембрани.

The пъпка той съдържа повечето витамини и минерали в яйцата, както и мазнини и холестерол. Преглед от 2017 г. обаче установи, че яденето до седем яйца на седмица не увеличава риска от сърдечни заболявания. С това казано, авторите споменават, че хората със сърдечно-съдови заболявания или диабет трябва да потърсят медицински съвет относно включването на яйца в диетата.

Консумация на мазнини в умерени количества е здравословно като част от балансирана и питателна диета.

Плодове, зеленчуци и плодове

Плодовете, зеленчуците и плодовете лесно се включват в диетата. Ние изброяваме някои от най-здравословните:

Броколи

Броколите осигуряват добри количества от фибри, калций, калий, фолиева киселина и фитонутриенти . Фитонутриентите са съединения, които намаляват риска от развитие сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак .

Броколите също така осигуряват основни антиоксиданти като витамин С и бета каротин . В действителност, една половин чаша порция броколи може да осигури около 85% от дневната стойност за витамин С на човек.

Друго съединение в броколи, наречено сулфорафан, може да има противоракови и противовъзпалителни качества, според проучване от 2019 г.

Прекаленото броколи обаче може да унищожи много от основните му хранителни вещества. Поради тази причина е най-добре да го ядете суров или леко на пара.

Ябълки

Ябълките са отлични източник на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали . Свободните радикали са вредни вещества, които тялото генерира. Те причиняват нежелани промени в тялото и могат да допринесат за хронични състояния, както и за процеса на стареене .

Също така, някои изследвания предполагат, че антиоксидантът в ябълките може да удължи живота на човека и да намали риска от хронични заболявания.

Боровинки

Боровинките осигуряват значителни количества от фибри, антиоксиданти и фитонутриенти . За разлика от минералите и витамините, фитонутриентите не са от съществено значение за оцеляването. Те обаче могат да помогнат за предотвратяване на болести и поддържане на жизненоважни функции на тялото.

В преглед на 16 проучвания от 2019 г. авторите предполагат, че консумацията на боровинки може да помогне предпазват от когнитивен спад, което може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. Те също така откриха, че боровинките могат да помогнат предотвратяват сърдечно-съдови заболявания .

Друго проучване от 2019 г., този път при мишки, установи, че полифенолите на боровинките намалено затлъстяване и някои метаболитни рискови фактори. Те също така подобриха състава на чревните бактерии.

Според клинично изпитване от 2015 г., яденето на 22 грама лиофилизирани боровинки всеки ден в продължение на 8 седмици е причинило значително намаляване на кръвното налягане сред жените с хипертония в етап 1.

Авокадо

Някои хора избягват да консумират авокадо поради високото си съдържание на мазнини. Авокадото обаче осигурява здравословни мазнини, както и витамини от група В, витамин К и витамин Е . Авокадото също е добър източник на фибри.

В преглед на проучванията от 2018 г., авокадо повишени нива на липопротеини холестерол с висока плътност или "добър". Този тип холестерол премахва най-вредния холестерол от кръвта.

Авокадото също може да има противоракови свойства r. Изследване на епруветка с авокадо през 2019 г. показва, че цветният екстракт от семена от авокадо намалява жизнеспособността на раковите клетки на гърдата, дебелото черво и простатата. Проучването обаче не посочва дали ефектите ще бъдат еднакви при хората.

Според проучване от 2013 г. авокадото може да има асоциации с по-добро усвояване на хранителните вещества, по-добра цялостна диета и по-малко метаболитни рискови фактори.

Зелени листни зеленчуци

Проучване от 2019 г. при мишки показа, че консумацията на зеленолистни зеленчуци в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори.

The спанак е пример за листно зелено със съдържание на антиоксиданти, особено когато е сурово, приготвено на пара или много леко сварено. Той е добър източник на следните хранителни вещества:

  • витамини А, В-6, С, Е и К
  • селен
  • ниацин
  • цинк
  • съвпада
  • мед
  • калий
  • калций
  • манган
  • бетаин
  • желязо

Ямс

Сладките картофи осигуряват диетични фибри, витамин А, витамин С, витамин В-6 и калий.

Сладките картофи се отличават с високото си съдържание на витамин А, витамин С, желязо, калций, протеини и сложни въглехидрати.

Ядки, бобови и зърнени култури

Бадеми

Бадемите осигуряват много хранителни вещества, включително:

  • магнезий
  • Витамин Е
  • желязо
  • калций
  • фибри
  • рибофлавин

Мета-анализ от 2019 г. установи, че консумирането на бадеми значително намалява нива на холестерола обща сума.

бразилски ядки

Бразилските ядки (Bertholletia excelsa) са едни от най-здравословните ядки наоколо.

Те са отлични източник на протеини и въглехидрати, и те също така осигуряват добри суми от витамин В-1, витамин Е, магнезий и цинк .

Бразилските ядки също съдържат повече селен отколкото много други храни. Селенът е жизненоважен минерал за поддържане на функцията на щитовидната жлеза и е чудесен антиоксидант за човешкото тяло.

Тези ядки се предлагат в твърда обвивка и обикновено са опаковани и готови за консумация, което ги прави бърза и питателна закуска.

Леща за готвене

Лещата е бобово растение, което е на видно място в много хранителни култури по света.

Лещата осигурява добри количества от фибри, магнезий и калий .

Овесена каша

Интересът към овеса нарасна драстично през последните 20 години поради неговите ползи за здравето.

През 1997 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) се съгласи, че храните с високи нива на овален овес или овесени трици могат да включват данни на етикета за техните сърдечно-съдови ползи за здравето като част от диета с ниско съдържание на мазнини. Това доведе до увеличаване на популярността на овеса.

Изследванията подчертават, че съдържанието на разтворими фибри в зърнените култури помага намаляват нивата на холестерола и сърдечно-съдовите рискови фактори .

Овесът съдържа сложни въглехидрати, както и фибри разтворим във вода. Те забавят храносмилането и спомагат за стабилизирането на нивата на кръвната захар. Овесените ядки също са добри източник на фолиева киселина и калий .

Ползите от всички тези храни се засилват в едно богата, разнообразна и здравословна диета . Обичайната консумация на зеленчуци, плодове, агнешко, телешко, зърнени храни и риба влияе и на психологическото измерение. Знаете ли, че този тип диета намалява повече от 30% шансовете да страдате от депресия или тревожни разстройства?