Краката Те са една от частите на тялото ви, които може да ви струват повече, за да отслабнете въпреки диетата, има много жени, които ме питат за специфични упражнения за тонизиране и отслабване, особено сега, когато лятото наближава и трябва да ги носим на плажа или с къси панталони или къси панталони.

Много жени и някои мъже имат страхотни натрупване на мазнини и задържане на течности в краката и задните части и, честно казано, е трудно да се подобри областта, ако нямаме адекватни насоки за хранене и специфични тренировки за тази област. Днес ще ви дам съвет и за двете, но първо ще ви кажа кои са двата основни ключа за постигане на тази цел:

1. - Намалете мазнините в краката.
2.- Правете силови упражнения, така че да се втвърдят и тонизират, без да увеличавате дебелината.

отслабване

Започваме с три кратки съвета за диетата за отслабване на краката.

  • Първото нещо, което трябва минимизиране е приемът на мазнини наситени и ненаситени (безалкохолни напитки, тетра-брик сокове, бисквитки, чипс, пакетирани продукти), както и храни, които съдържат големи количества соли и захари (прости въглехидрати).
  • Трябва да яжте три порции плодове на ден и много зеленчуци, обезмаслено мляко, ядки и вода. Месото трябва да е с ниско съдържание на мазнини, главно пилешко и риба, и трябва да ограничите консумацията на въглехидрати, макар и да не ги ограничавате напълно.
  • Трябва да яжте 5 или 6 малки хранения на ден за да поддържаме нивата на инсулин в кръвта ни стабилни и по този начин да контролира натрупването на мазнини.

И сега какви упражнения са най-ефективни за отслабване на краката?.

  • Трябва да се изпълни както аеробни, така и тонизиращи упражнения. С рутина от 30 минути на ден това може да се постигне.
  • Аеробни упражнения (ходене, колоездене, джогинг, бягане, кънки, плуване и дори изкачване на стълби) са много полезни, когато искаме да отслабим краката си, тъй като повечето от тях ги използват като основен двигател, като същевременно подобряват кръвообращението, елиминират токсините и подобряват тонуса ви . Трябва да имаме предвид, че ще губим мазнини от всички места, не само от краката.
  • Що се отнася до упражненията за тяхното тонизиране, ние трябва изпълнявайте упражнения за сила, независимо дали с хълмове, стълби, вдигане на тежести или машини за тренировка на тежести. Мускулите се втвърдяват, когато работите с висока интензивност и единственият начин да направите това е с упражнения, натоварвания, хълмове и тежести, които се противопоставят на движението. По-долу обяснявам някои от упражненията, които трябва да изпълнявате (между 20-40 повторения, починете за минута и повторете цикъла 3 или 4 пъти) и които можете да правите перфектно у дома, без да са необходими специални фитнес уреди.

КЛЕНЪТ:
Това е основното упражнение за долния крайник и е едно от най-добрите за укрепване на краката у дома. За целта трябва да стоите изправени, с изправен гръб, изправена глава и крака на ширината на раменете. Вдишайте и сгънете коленете и бедрата надолу, докато глутеусите ви са успоредни на пода. Ръцете могат да бъдат изпънати или поставени точно зад главата, каквото е най-удобно за вас. След това изпънете бедрата и коленете обратно в изходна позиция.

СТРАНАТА:
Ударът е друго много ефективно упражнение за укрепване на краката. За целта застанете със събрани крака, ръце на кръста и изправени гърба и главата. След това преместете един от двата си крака напред и сгънете двата крака малко по малко, докато оформите ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да задържите това положение за две или три секунди, върнете се в изходно положение и повторете същия процес, сега напредвайки с другия крак. Можете също така да вземете малко тегло между ръцете си за повече интензивност.

НАГОРЕ И НАДОЛУ СТЪПКА/СТЪПКА:
Стъпалата са идеални за укрепване и тонизиране на краката, но това не е инструмент, който обикновено имаме вкъщи, така че ще използваме стъпка. Застанете с изправен гръб и глава и поставете единия крак на стъпалото. След това повдигнете цялото си тяло, докато кракът на стъпалото е напълно изправен и този, който е бил на земята, вече е във въздуха. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак. Можете да вземете няколко гири (или можете да използвате бутилки за вода) за допълнителна устойчивост.

ПОВДИГАНЕ НА ПЕТИТЕ:
Друго много просто и ефективно упражнение за укрепване на краката у дома е повдигането на петата. Застанете с крака на ширината на раменете, гърба и главата изправени и застанете на пръсти. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете упражнението отново. Хванете малко тежест в ръцете си, за да увеличите интензивността.

МОСТЪТ:
Мостът е перфектно упражнение за укрепване на краката и глутеусите у дома. Това упражнение е идеално и за всички онези жени, които искат да се борят с целулита с прости упражнения. Вземете тънка подложка или нещо, на което да се опрете. Поставете го на пода и легнете по гръб, сгънете коленете и сложете краката си на пода. След това бавно повдигнете таза до прав мост.