Когато говорим за протеини, на ум идват храни като месо, риба, яйца ... основно храни от животински произход. Вярно е, че биологична стойност на протеините, или това, което е същото, капацитетът на използване от изкуството на нашия организъм е по-нисък в случая на вегетарианска храна. Това не означава, че не можете да спазвате диета с добър прием на протеини без храните, които споменахме преди.

съдържат

Комбинация от растителни протеинови храни

Когато дадена храна съдържа различни незаменими аминокиселини но един от тях е в недостатъчно количество, говорим за ограничаваща аминокиселина. В този случай не можем да смятаме, че тази храна ни осигурява пълноценно снабдяване с протеини. Това се случва в няколко групи растителни храни, но това не означава, че не можем да получим добър хранителен принос с тях, тъй като можем да го постигнем, ако комбинираме правилно храните. Например, бобови растения и ядки имат недостиг на метионин, а зърнените култури и семена - на лизин.

Понякога, за да се постигне по-голямо разнообразие в диетата, без да се отказва интересна хранителна стойност, освен използването на комбинации от зеленчукови храни за получаване на по-пълноценни растителни протеини, форма на приготвяне и консумация от най-богатите на протеини растителни храни.

Зеленчуци с високо съдържание на протеини

За да получим протеин, трябва не само да разчитаме на храни от животински произход (всъщност почти всички храни съдържат протеин). В рамките на растителното царство хранителните групи, най-богати на протеини, са бобови растения, семена, ядки и зърнени култури като овес и пшеница.

Бобови растения

Обикновено те се считат за добри източници на растителен протеин, въпреки че трябва да имаме предвид, че количеството протеин, което съдържат, може да варира значително в различните бобови растения. Например от 17% фасул до 42% соя. The биологичната стойност на тези протеини се обуславя от ниското количество сярна аминокиселина като метионин и цистин те съдържат, така че е интересно да ги комбинирате със зърнени храни. Някои примери за храни на базата на бобови растения са:

  • TOFU: Получава се от коагулацията на соевата напитка или смути, което от своя страна се постига чрез накисване, смилане и прецеждане на соевите зърна. След като коагулацията е направена, тя се пресова и обикновено се представя на кубчета. Има външен вид, подобен на прясното сирене и има много мек вкус, поради което често се продава пушен или с ароматни билки.
  • TEMPEH: Също така е продукт на соева основа, който в този случай се получава чрез ферментация на пълнозърнести храни от бяла соя. Вкусът на темпе е силен и обикновено се предлага под формата на вегетариански бургери.
  • ХУМУС: е паста или пюре, направено от нахут и тахан, подправено с различни съставки като лимон, кимион и мента.

Ядки и семена

Хранителният състав на ядките е силно променлив, но както при бобовите растения, комбинацията му със зърнени култури е интересна. Това е пример за продукт, направен от сусам, който е много питателна:

  • ТАХИНИ: Това е паста, направена от сусам или сусамово семе и представлява една от типичните съставки на хумуса.

Зърнените култури

Протеиновият състав на различните зърнени брашна е много различен, въпреки че като цяло можем да видим, че те са храни с ниско съдържание на лизин и също с ниско съдържание на метионин, особено протеините на пшеница, овес, ечемик, ръж и царевица. След това събираме продукт, направен от пшеничен глутен, който се използва като „зеленчуково месо“:

  • SEITAN: Получава се чрез варене на пшеничен глутен и извличане на нишестето. Впоследствие продуктът се вари в бульон заедно със соев сос или сос тамари, водорасли комбу и джинджифил. Използва се като „зеленчуково месо“, под формата на кюфтета например. Може да се приготви по много начини, пържени, задушени, панирани и т.н.

Какво трябва да знаете ...

  • Бобови растения, семена, ядки и зърнени култури са растителни храни, по-богати на протеини.
  • Ключът е да ги комбинирате, за да получите пълноценни протеини (с всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество). Пример за това може да бъде леща с ориз.
  • Тофу, темпе, сейтан, тахан... Произведени са от храни, богати на растителни протеини, и добавят разнообразие и вкус към нашата диета.

Мерсе Гонсало

Диплома по човешко хранене и диететика

Бакалавър по хранителни науки и технологии

Предварителен медицински консултант Диетолог