Бяла захар, кафява захар, панела, кокосова захар, сироп от агаве, стевия. Проверяваме дали има хранителни разлики между различните търговски опции за подслаждане

захар

Тази супена лъжица захар, която добавяте към кафето си, не е това, за което трябва да се притеснявате най-много, когато изчислявате количеството сладко, което пиете ежедневно. Според данни на Испанската агенция за безопасност на храните, в Испания се консумират средно 111,2 грама захар на ден. Тази сума е в четирикратно по-голяма от тази, посочена в насоките на Световната здравна организация (СЗО), която препоръчва не надвишава 10% от общия калориен прием от свободни захари (или дори 5%, ако се желаят по-големи ползи за здравето). Може би този процент не изяснява нищо. Всъщност, както обяснява Елена Агилар, диетолог-диетолог от Професионалния колеж на диетолозите-диетолози в Мадрид (Codinma), за да се изчисли максимално препоръчителното дневно количество за всеки човек, количеството енергия, препоръчано според възрастта, трябва да се вземе предвид физическата активност сметка и пола на лицето. Но получаването на идея може да следва общото правило, което според насоките на СЗО препоръчва максимум 25 грама на ден (5 десертни чаени лъжички) за консумация от около 2500 kcal/ден.

Можете ли да разграничите видовете захар?

Ако сте прочели внимателно препоръката на СЗО в предишния параграф, ще видите, че в нея се прави конкретна препратка към „безплатните“ захари. Ето защо експертите потвърждават, че не е толкова важно да се обърне внимание на разликите между бяла захар, кафява захар, панела, кокосова захар, сиропи, сиропи или дори сред други уж по-здравословни модалности, които всъщност се различават по своя произход и форма на извличане . Това, което наистина има хранително значение, е диференцирането насвободни захари от вътрешни захари.

The свободни захари, Както е обяснено от доктора по хранене Елена Агилар, те се добавят към даден продукт с някаква цел, било то органолептичен (вкус, аромат.) Или технологичен (за улесняване на обработката, намаляване на киселинността, преброяване на продукта или помощ за неговото опазване). Тук са включени и тези, които присъстват естествено в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите на плодови сокове.

The вътрешни захари те идват естествено от храната. Такъв е случаят с лактозата в млякото или фруктозата в плодовете и зеленчуците. „Въпреки че тези видове храни съдържат захар в състава си, това не означава, че трябва да се откажат от тях, а точно обратното. Матрицата, в която се съдържа, и хранителният принос, който имат заедно, ги правят хранително интересни храни “, уточнява той. Разбира се, както си спомняме, когато говорим за свободни захари, СЗО посочва, че фруктозата в меда е включена в ограничението на консумацията на захар.

И същото се случва със соковете, тъй като Елена Агилар обяснява, че е за предпочитане плодовете да се консумират в естественото им състояние, отколкото да се приемат като сок, дори и да са естествени и прясно изцедени. „Елиминирането на диетичните фибри причинява промени в матрицата, в която се съдържа вътрешната захар (фруктоза) и това я прави по-малко подходящ вариант“, обяснява той.

Захар дори в супата

Но да се върнем към онази чаена лъжичка кафе захар. Ако в началото на тази статия казахме, че това би трябвало да бъде най-малкото притеснение, това е така, както предупреждава CODINuCoVa, че чаената лъжичка е нищо в сравнение със захарите, които откриваме в ултра обработени храни и това обикновено остава незабелязано от потребителите, както пояснява Паула Креспо, президент на CODINuCoVa, която потвърждава, че в момента не е задължително хранителната промишленост да предупреждава за високия процент на захари, който нейните продукти включват.

От своя страна експертът по Codinma съветва по този въпрос да дадем приоритет на ежедневната диета малко или никакви преработени храни, като сезонни и местни плодове, зеленчуци и зеленчуци, протеинови храни (бобови растения, месо, риба, морски дарове, яйца), мляко и несладки млечни продукти (сирене, кисело мляко, кефир.), пълнозърнести храни като тестени изделия, зърнени храни ( кафяв ориз, киноа, грис.), качествени хлябове и здравословни за сърцето мазнини (EVOO, ядки, авокадо.). «Консумацията на ултрапреработени храни трябва да бъде отнесена към конкретни моменти, независимо дали те включват добавена захар в състава си, тъй като те обикновено са продукти с лош хранителен състав: с високо съдържание на захари, с наситени мазнини като палма, неустойчив и с ниско съдържание на диетични фибри “, добавя той.

Изглежда солено или горчиво, но е сладко

Някои горчиви газирани напитки като тоници или „горчиви“ напитки биха могли да накарат човек да повярва, поради техния характерен вкус, че не съдържа захар в състава си. Когато обаче се анализира списъкът на съставките и количеството на съдържащите се в него свободни захари, може да се види, че някои настоящи количества са подобни на тези на други сладки безалкохолни напитки, според експерта от Codinma.

Нарязан, многозърнест или занаятчийски хляб може да изглежда по-здравословен от белия. Експертът обаче обяснява, че е поразително, че много от тях включват захар в списъка си със съставки на видно място, тоест на трето или четвърто място.

Други солени продукти, които често включват добавени захари, са препечен хляб, пшенична тортила за фахитас, хамбургер или кученце, нарязки (чоризо, фует, варена шунка, пуйка), сосове (кетчуп, пържен домат, горчица) и готови ястия от всякакъв вид (пръчки от хек, панирана риба или пиле, лазаня, очукани калмари, Сан Якобос, хладилни или замразени пици, емпанадили, крокети.).

Те не го наричат ​​захар, но със сигурност е захар

Има много термини, които показват наличието на добавена захар в преработен продукт. Някои от тях са агаве, сироп, карамел, декстроза, фруктоза, кленов сироп или сироп, сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, фруктозен сироп, глюкоза, малтодекстрин, малтоза, меласа, мед, кафява захар, захароза, захароза. За по-фино завъртане можете да прочетете списък с всички термини и имена, с които те могат да се отнасят до захарта, която диетологът Елиса Ескориуела сподели с публикацията си за „скритата захар“ в блога „Класна стая за хранене“.

А какво да кажем за продукти без захар?

Продуктите "без захар", които са склонни да се опитват да се насочат към диабетици или хора, които искат да отслабнат, те не трябва да бъдат хранително по-добри от нормалното. Всъщност, както обяснява Елена Агилар, е обичайно хранителният състав на тези продукти без захар да бъде по-лош, тъй като за подобряване на вкуса и крайните характеристики на продукта те могат да включват съставки, които помагат да се противодейства на липсата на захар и че "те не са непременно по-здрави." По този начин е обичайно да се добавя мазнина например.

Освен това, въпреки че доскоро се смяташе, че некалоричните подсладители (аспартам, захарин, ацесулфам К, цикламат, сукралоза, полиалкохоли) нямат последствия за организма, според Aguilar изследванията показват, че някои могат да предизвикат метаболитни ефекти в стомашно-чревния тракт, подобен на този на добавените захари.

Как да разбера дали има много или малко захар

Като референтни данни за избор на храни с ниско съдържание на добавена захар Цитираме изследователя Хуан Хосе Сампер, автор на „Окончателното ръководство за тълкуване на етикетите на храните“, който уверява, че за да се декларира, че дадена храна има ниско съдържание на захар, продуктът трябва да съдържа общо по-малко от 5 грама захар на 100 грама от продукта (ако е твърда храна) и по-малко от 2,5 грама захар на 100 грама на продукта (ако е течна храна).

Има ли един вид захар по-здравословна от друга?

Ако сте стигнали толкова далеч и продължавате да се чудите кой е най-добрият вид захар, която да добавите към кафето си, вероятно отговорът все още не ви е бил ясен. Настояваме и отново питаме д-р Елена Агилар. Коя е най-здравословната захар? Отговорът: „Всички добавени захари имат еднакъв ефект върху здравето. Няма една захар, която да е по-полезна от друга. Някои хора вярват, че кафявата захар е по-здравословна от бялата или че медът или панелата имат предимства пред обикновената захар, но истината е, че физиологичният отговор на консумацията й е същият “, обяснява той. Разбира се, експертът настоява за нещо, което също трябва да е ясно: това се отнася, когато говорим за добавени захари, а не за вътрешни.