Тъй като са на мода супер пълни комбинирани плочи, това е, което трябва да знаете, за да започнете да ги правите

яденето

София Санчес де Бетак в изображение на своите 7 дни/7погледи.

Златното правило е това
Експертът по хранене обяснява формулата, която да следва, за да направи едно ястие здраво и пълноценно: „То трябва да включва a преобладаваща част от зеленчуците, сурови или варени (въпреки че винаги е по-добре сурови и с различни цветове); дажба от въглехидрати; дажба от протеин и един от здравословни мазнини ”. И добавете препоръка, която да вземете предвид: добавете пробиотична храна като кисело зеле или кимчи. "Не е задължително, но силно се препоръчва нашата флора да бъде добре населена", казва той. Един прост пример? Плоча със зеленчуци, ориз, малко растителен или животински протеин и семена.

Така се прави салатата, която служи като едно ястие
A салата Може да бъде отличен вариант да ядете едно ястие, но стига да правите следното: от тези четири групи храни трябва да изберете храна от групи 1, 2 и 3 и броя на храните, които искате от група 4.

Група 1/Въглехидрати: кафяв ориз, просо, киноа, елда, сладък картоф, тиква, цвекло ...
Група 2/Протеини: нахут, боб, водорасли, гъби, пилешко месо, яйце, скумрия ...
Група 3/Здравословни мазнини: тръстикови, слънчогледови или тиквени семки; авокадо, масло.
Група 4/Витамини и минерали: маруля, агнешка салата, рукола, домат, краставица, целина ...

С уважение до дресинг, избягвайте преработените сосове и майонезата и пригответе една от следните опции: масло, лимон и сол; тахан, чесън и лимон; горчица и мед.

И за десерт?
Въпреки че да имате парче плод или обезмаслено кисело мляко за десерт е добра идея, като общо правило Lucía Gómez препоръчва да се яде плодовете преди ядене. „Не бива да сме по-гладни, когато приключим с яденето. Номерът е да ядете, докато не се напълните наполовина и да дъвчете много добре, така че сигналът, който казва „стига!“, Да достигне по-рано до мозъка ни “, обяснява експертът. И като се има предвид, че е нормално да има нужда да искате да завършите ястието с нещо сладко, Lucía ни дава интересен трик: „Поемете водещата роля и включете сладко, солено, горчиво и кисело в едно и също ястие. Сладки картофи, тиква или цвекло са вашите големи (и сладки) съюзници ”, обяснява треньорът, който настоява за това тялото иска сладко защото не сме го включили в храненето. Ако обаче това не е достатъчно, можете да вземете една унция шоколад с поне 70% какао и естествени подсладители.

Ако ядете едно ястие, трябва ли да компенсирате по някакъв начин през нощта?
Трябва да го направите по същия начин, както ако ядете две ястия и не включвате определени хранителни вещества по обяд. Например, ако сте имали само растителни протеини, трябва да включите животински протеин към вечеря. Или ако сте яли въглехидрати по обяд, трябва да ядете бобови растения през нощта, така че да сте консумирали всички основни аминокиселини (пълноценни протеини) през целия ден. Ключът, според Лусия Гомес, е да се вземе предвид процентно разпределение на хранителните вещества препоръчани от Испанско общество за обществено здраве което е обобщено по следния начин:
-30-35% протеин
-30-35% липиди
-50-55% въглехидрати