За да влезете в най-добрата физическа форма, зареждането на тялото ви е също толкова важно, колкото и тренировката му. Яденето на правилните храни в точното време може да оптимизира физическата ви производителност и да ви даде конкурентно предимство.

които

Докато хранителните нужди варират от спорт до спорт, една формула е вярна: здравословната диета трябва да съдържа въглехидрати за гориво, протеини за изграждане и възстановяване на мускулите и течности за охлаждане на тялото. Това е най-доброто диета за активни хора и за не толкова активни, но искат да останат силни и енергични.

Коя е най-добрата диета за активни хора, които спортуват

Подходящото тяло също се основава на задоволяването на ежедневните ви нужди от витамини и минерали, някои от които се променят, след като достигнете 50. Използвайте това ръководство за хранене, за да ви помогне да поддържате форма на 50 и повече.

1. Увеличете вътрешното си гориво с въглехидрати

Храните с високо съдържание на въглехидрати изпращат глюкоза в кръвта Ви за незабавна енергия; останалото се съхранява в мускулите като гликоген, основното гориво за всички видове упражнения. Колкото повече гликоген съхраняват мускулите ви, толкова по-дълго можете да продължите да тренирате, преди да се почувствате уморени.

Включете храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз, плодове, бобови растения и висококачествени млечни продукти във всички ястия и закуски.

По време на тренировка, консумирайте 30 до 60 грама въглехидрати на час, за да спомогнете за запазването на мускулния гликоген. Домашните спортни напитки, енергийните барове, енергийните гелове, бананите и смокиновите барове работят добре.

2. Повишен протеин

Нуждите от протеини се увеличават с упражнения, но не драстично. Протеинът се използва за възстановяване на мускулни тъкани и поддържане на здрава имунна система.

Спортистите за издръжливост изискват приблизително 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, докато силовите атлети се нуждаят от 1,3 грама на килограм.

Добрите източници на протеини включват постно месо, пилешко месо, риба, яйчен белтък, боб, тофу и суроватъчен протеин. Но не прекалявайте. Има ограничение за скоростта, с която протеинът може да се синтезира в мускулите.

Излишните протеини ще бъдат изгорени за енергия или спестени като мазнини.

3. Гориво и оползотворяване

A лека закуска преди тренировка, че ядете час-два преди тренировка, може да помогне за намаляване на увреждането на мускулната тъкан от тренировки с тежести.

След всяка тренировка, яжте комбинация от протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути и отново два часа по-късно, за да помогнете на мускулите да се възстановят, да растат и да се зареждат с енергия.

Интелигентните опции за закуски преди и след тренировка включват кисело мляко и плодове, енергийно блокче или малък сандвич с постно протеин. Ако изберете протеинов шейк, смесете го с източник на въглехидрати като мляко, соева напитка или неподсладен плодов сок.

4. Пиенето е една от най-добрите диети за активни хора

Пиенето на достатъчно течности е от съществено значение за най-добрите спортни постижения. Дори леката дехидратация може да причини ранна умора по време на тренировка. Всеки ден жените трябва да консумират девет чаши (2,2 литра), а мъжете 13 чаши (3 литра) течност.

Докато тренирате, пийте 125 до 175 милилитра вода на всеки 10 до 15 минути. Спортните напитки (за предпочитане използвайте тези, които не съдържат толкова много добавена захар или изберете да си направите сами) се препоръчват по време на тренировка, която трае повече от час, за да замести загубените течности и електролити. Те също така доставят глюкоза на мускулите, които работят за енергия. След тренировка, възстановете загубените течности, като пиете 500 милилитра течност за всеки килограм (90 грама) загубено телесно тегло.

5. Увеличете калция

До 50-годишна възраст дневните нужди от калций се увеличават от 1000 милиграма на 1500 милиграма. Получаването на достатъчно калций, заедно с дневна добавка от 1000 IU витамин D, ще ви помогне да запазите костите си здрави и ще предотвратите фрактури при стрес.

Освен ако не пиете пет чаши мляко на ден (1500 милиграма калций), което е много, ще трябва да разчитате на добавки, за да осигурите адекватен прием.

6. Вземете витамин В12, ако сте на активна диета

Постигането на 50 също влияе върху състоянието ви на витамин В12. Този витамин е хранително вещество, което помага за превръщането на протеините и въглехидратите в енергия, която мускулите могат да използват. Дори малък дефицит на витамин В12 може да намали работоспособността и възстановяването.

Проучванията показват, че до 30 процента от хората на възраст над 50 години може да не произвеждат достатъчно стомашна киселина, за да усвоят адекватно В12 от храната. Препоръчителният дневен прием е 2,4 микрограма.

7. Включва желязо

Мъжете и жените се нуждаят от осем милиграма желязо всеки ден, за да поддържат висока енергия и фокус. Добрите източници на желязо включват червено месо, обогатени зърнени закуски, пълнозърнести хлябове, сушени плодове, бобови растения и ядки. Ежедневната мултивитаминна и минерална добавка също ще ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от желязо.

за автора

Хранене и живот

Ние сме писателски екип, фокусиран върху въпросите на храненето и здравословния начин на живот. Информацията, която споделяме, е само с информационна цел.