Има някои противоречия относно полезността на колагена като добавка. Докато някои го наричат нискокачествен протеин, чието добавяне е напълно разходно, други го защитават като изключително важно за подобряване на болките в ставите и предотвратяване на наранявания на меките тъкани. Последните изследвания показват определени положителни ефекти от консумацията на колаген заедно с витамин С и спазването на определен протокол. Но макар да изглежда просветляващо, дали добавките с желатин или колаген ще помогнат за укрепване на сухожилията на алпинистите?
Отдавна бях разбрал, че добавянето с колаген е загуба на пари. Да бъде съставен от несъществени аминокиселини, тялото е способно да ги генерира само по себе си. Въпреки това, в последно време, различни медии публикуват публикации, намекващи за статия от 2017 г..
Сред тези средства е уебсайтът на Ерик Хосрт, който е пуснал продукт въз основа на констатациите от това проучване. Опортюнизъм или ефективност?
КАКВО Е КОЛАГЕН?
Колагенът е най-разпространеният протеин при хората.
Колагенът е най-богатият протеин при хората, и бозайниците като цяло. Докато протеиновата маса представлява почти една трета от общото тегло, една четвърт от това е колаген.
Колагенът се състои главно от три аминокиселини: глицин, пролин и лизин. . Тези аминокиселини са несъществени . Тоест тялото е способно да ги произвежда от други. Оттук и всички противоречия относно полезността на неговото допълване.
Според това проучване обаче тялото не може да произвежда достатъчно глицин, от което се нуждае всеки ден. Следователно тя е класифицирана като полуесенциална аминокиселина, от чието ежедневно изискване ще се възползвате чрез диета.
В допълнение, течението на времето се отразява на неговото производство. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко колаген можете да произведете.
ВИДОВЕ КОЛАГЕН
Въпреки че има Регистрирани са 28 различни вида колаген, в тялото на 90% се състои от типове I, II и III.
- The тип I колаген е най-много в сухожилия, връзки, кости и кожа.
- The тип II се среща най-вече в хрущял.
- The Тип III колаген образуват стени на червата, матката и кръвоносните съдове.
КАК СЕ ПОЛУЧАВА ДИЕТИЧЕН КОЛАГЕН?
Диетичният колаген се получава от кожата и костите на различни животни.
Диетичният колаген се получава от кожата и костите на различни животни. За това се извършва продължително кипене, като бульони от цял живот. A костен бульон или рибен бульон те са отличен източник на колаген.
Докато се охлажда, ще видите как става желе. Този начин на консумация на колаген също е от полза, стига да са общите съставки, които съставляват ястието. Добавките с колаген отиват една стъпка по-нататък, допълнително разтваряйки този желатин. Това е това, което е известно като «Хидролизиран колаген«.
Сухожилия и връзки
Сухожилията свързват мускулите и костите, като предават сили и се противопоставят на разтягането.
The сухожилия служи като връзка между мускул и кост. Така е предназначени да предават сили и да се противопоставят на стреса на вашите участъци. Всъщност те показват по-голяма устойчивост на разтягане на всички съединителни тъкани на човешкото тяло, благодарение на състава и подреждането на колагена. Връзките свързват костите, ставите или хрущялите помежду си и са по-еластични.
Пръстите са свързани чрез сухожилия, които са прикрепени към мускула на предмишницата, който отговаря за движението. Това са държани от пръстени от връзки, наречени ролки.
Сухожилия и обучение
Меките тъкани реагират, като се адаптират към тренировки и години на катерене.
Като скелетна мускулатура, меките тъкани също реагират на тренировките. По време на дейността се генерира биохимичен коктейл, който увеличава производството на колаген и допринася за развитието на меките тъкани, дори да не са пряко ангажирани в дейността (проучването). Така важно е да се поддържа определена дейност в случай на нараняване, ако е възможно.
Честото катерене ще доведе до адаптации. Това проучване показва как ролки A2 и A4 те бяха значително по-дебели (69% и 76%) при опитни алпинисти, отколкото при не-алпинисти. Същото се случи и с междуфалангеални стави.
The сухожилията и връзките се разграждат с тренировка, точно като мускулатурата. Въпреки това, техните притокът на кръв е много по-нисък от мускулния. По този начин отнема повече време за развитие или възстановяване между тренировките. Вижте тази статия за тези адаптации при начинаещи алпинисти, ако искате да влезете по-дълбоко.
Години на непрекъсната спортна практика влияят както върху състава на сухожилието, така и върху неговия диаметър (справка). По същия начин липсата на активност ще доведе до скованост на сухожилията и ставите. Това, което не се използва, завършва с атрофия.
ПО-силни сухожилия
По-силните и здрави сухожилия ще подобрят ефективността ви при катерене.
По-здравите и здрави сухожилия ще подобрят представянето ви при катерене поради две основни причини:
- Силата на мускулите се пренася през сухожилията за да произведе движението. Мускулите и сухожилията са две части от едно и също уравнение. Оптималният трансфер на сила зависи от нейната структура и състав.
- The наранявания от този тип конструкции забавете напредъка си. Прекарването на време без тренировка или тренировка на половин газ поради ограничаваща болка може да ви накара да загубите цели сезони.
ТРАВМИ НА сухожилията и хартиите
Недостатъчното възстановяване, неправилното хранене или прекомерното остро натоварване са основните причини за наранявания на сухожилията и други меки тъкани.
Поради по-ниския принос на хранителните вещества те са най-честите наранявания при прекомерна употреба които освен това се лекуват по-дълго. The болка в ролки, сухожилия и стави те са кошмарът на много алпинисти.
Между основни причини които причиняват наранявания на сухожилията и други съединителни тъкани, са:
- The недостатъчно възстановяване между сесиите за катерене. Това е тих начин да се причинят прекомерни наранявания. Поради тази причина е обичайно те да се появяват в моментите на максимална мотивация, докато тренират.
- A лошо хранене Той може да повлияе по два начина: предизвиква хронично възпаление или поради липсата на хранителни вещества, необходими за правилното му функциониране.
- A остро претоварване. Понякога те са неизбежни, като падане с пръст, вграден в един пръст. Но друг път те са причинени от пропускане на принципа на прогресия.
В първите моменти на нараняване е много вероятно да не почувствате болка. Организацията и съставът на колагеновите влакна са променени. Сълзи като тези на ролките А2 или А4 изглежда се появяват в засегната преди това тъкан.
Излекуване на нараняване в сухожилията се случва по подобен начин на зарастването на външни рани. Процесът се състои от три фази:
- Възпаление. Настъпва три до седем дни след нараняване. Консумацията на противовъзпалителни средства ще се намеси в този процес отрицателно.
- Ремонт. По време на 2 месеца колагенът се синтезира непрекъснато и се организира в смисъл на сила. The Колаген тип I, промяна на първоначалния състав на споменатото сухожилие, за да се увеличи неговата устойчивост.
- Ремоделиране. Сухожилието придобива окончателната си стабилност.
Въпреки продължителността на заздравяването, сухожилието никога няма да бъде напълно регенерирано. Получава се хипертрофирана тъкан с по-лошо качество (справка). Поради тази причина е лесно да се повтори отново и отново при една и съща повтаряща се травма.
ЕСТРОГЕНИ И сухожилия
В случай че Жени, те трябва да ходят с око по време на менструалния цикъл, когато естрогените са високи. The сухожилията и връзките ще бъдат по-твърди, са по-податливи на риска от нараняване (проучване). Имате пълна статия за това как менструалният цикъл се отразява на тренировките.
КАКВО НАУКАТА КАЗВА ЗА ПОЛЗИТЕ ОТ КОЛАГЕНА?
Сухожилията показват най-добрия си момент за подхранване в началото на заниманието.
Това изследване е най-коментираното и цитирано с които съм се консултирал. В него на три групи са прилагани изокалорично плацебо, 5 или 15 грама желатин и витамин С (винаги еквивалентен), един час преди извършване на физическа активност (скачане на въже за 10 минути). След това почивали шест часа, преди да повторят същия протокол.
Беше открито, че комбинация от 15 г желатин и витамин С (аскорбинова киселина) е най-много ефективно при насърчаване на синтеза на колаген в стресирани области чрез физическа активност. Това може да е bполезно както за предотвратяване на наранявания, така и за възстановяване на вече наранени тъкани. Сухожилията показват най-добрия си момент за хранене в началото на заниманието. Това е обратното на мускулите, които имат своя прозорец на възможности в края на тренировката.
Този преглед договаря оптималното време за подхранване на сухожилията. Той също така препоръчва най-ранното връщане към активност след нараняване.
Това друго проучване следва пътя на радиационно променен колаген при мишки. Той беше сравнен с други видове протеини. Те откриха това, След като се абсорбират в червата, аминокиселините от желатина попадат в хрущяла на гризачи.
Това 24-седмично проучване показва a анаболен ефект при добавяне на хидролизиран колаген при спортисти с болки в ставите. Участваха 147 субекта (мъже и жени) и количеството на прилагания колаген беше 10 g.
Това също беше показано ползи за възстановяване от тендинопатии Ахилесово сухожилие при бегачи (проучване) във връзка с програма за укрепване на прасеца.
НАДЕЖДНИ ЛИ СА ИЗСЛЕДВАНИЯТА?
Бъдете обаче внимателни. Брайън Ригби от Climbing Nutrition, След като се свърза с д-р Баар, той остава твърд в идеята си, че променливи липсват в проучванията. Едно от тях е това те не сравняват колагена с други качествени протеини. Правят го с други калорични плацебо, с въглехидратни съединения или с по-малко количество от същия продукт.
Освен това какво обикновено се случва в проучванията, субсидирани от компаниите, е, че ако резултатът е отрицателен, те обикновено не се публикуват.
КАК ДА ПРИЕМАТЕ КОЛАГЕН?
Ефективната доза е 15 g колаген от тип I, един час преди тренировка и заедно с източник на витамин С.
Според казаното дотук трябва да вземете предвид:
- 15 грама колаген от тип I Изученото количество е показало ефективност. Можете да го приемате хидролизиран или под формата на желатин.
- Консумирайте го един час преди катерене или тренировка за окачване. Това е времето, необходимо на вашите аминокиселини да достигнат кръвта.
- Трябва да го погълнете заедно с източник на витамин С, било то плод, сок или аскорбинова киселина. Най-доброто ще бъде на гладно. Консумирането му с други храни ще забави усвояването му.
Ерик Хьорст пусна продукт с марката PhysiVāntage. Въз основа на предишни проучвания, съставен е от колаген с витамин С, левцин и триптофан. Няма нужда да плащате толкова много, има и други по-евтини алтернативи като това или това.
Ако вашият проблем е болки в ставите и хрущялите, алтернативата е различна. Трябва да вземеш 40 mg на ден от колаген тип II. По-добре, ако не е денатуриран, като този.
ХРАНЕНЕ ЗА сухожилията и връзките
Правилното хранене трябва да се фокусира върху намаляване или контролиране на възпалението, заедно с правилното снабдяване с хранителни вещества.
Основното нещо ще бъде да се съсредоточите върху намаляване на възпалението, или поне не го увеличавайте, заедно с правилно снабдяване с хранителни вещества.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Добрата диета и правилното количество активност ще направят повече за вашите сухожилия, отколкото всяка добавка, която можете да си купите.
Както през повечето време, добавките са заменими. Добрата диета и правилното количество активност ще направят повече за сухожилията ви, отколкото всяка добавка, която можете да си купите. Ако обаче обичате да тренирате усилено, поставяйки тялото си до краен предел, или вече страдате от някакъв дискомфорт или нараняване, можеш да вземеш желатин или колагенова добавка тип I, с витамин С.
Не забравяйте да го направите един час преди физическа активност. Започнете с работа върху областите, където бихте искали да наблегнете на синтеза на колаген.
Ясно е, че нараняванията на сухожилията и ставите са болезнени. Правилното планиране на обучението трябва да помогне да ги държите далеч. Получаването на достатъчно и добър сън също е важно. Тялото се регенерира в тези моменти.
въпреки това, нараняванията понякога са неизбежни, Или е късно да се върнеш Имате поредица статии, които се задълбочават във всеки вид нараняване:
Надявам се да ви бъдат полезни и ако имате повече информация, не се колебайте да я споделите.