Голям брой хора започват да се занимават с обучение по толерантност и други форми на физическа активност, поради което е очевидна необходимостта от насоки за предписване на упражнения. Въз основа на съществуващите доказателства, свързани с предписването на упражнения за здрави възрастни и необходимостта от разработване на протоколи, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) прави следните препоръки относно количеството и качеството на обучението за развитие и поддържане на фитнес кардиореспираторни, телесен състав и мускулна сила и толерантност при здрав възрастен:

качеството

1. Честота на обучение: 3 до 5 дни в седмицата.

2. Интензивност на тренировката: 60% до 90% от максималната сърдечна честота (HR), или 50% до 85% от максималната консумация на кислород (VO2 max) или максимален резерв на HR ().

(') Максималният HR резерв се изчислява от разликата между максималната HR и почиващата HR. За да се оцени интензивността на тренировката, процент от тази стойност се добавя към HR в покой и се изразява като процент от резервната максимална HR).

3. Продължителност на тренировката: 20 до 60 минути непрекъсната аеробна дейност. Продължителността зависи от интензивността на дейността, поради което активността с ниска интензивност ще се извършва за по-дълъг период. Поради важността на ефектите от "общата физическа подготовка" и факта, че дългосрочните програми улесняват тяхното получаване и поради потенциалните рискове и проблеми, свързани със спазването на програми с висока интензивност, се препоръчва за възрастни които не участват в спортни и/или състезателни програми, интензивността на дейността е ниска до умерена.

4. Модалност на активността: Всеки вид дейност, която използва големи мускулни групи, която може да се поддържа непрекъснато и има ритмичен и аеробен характер, например: ходене-катерене, бягане-джогинг, педалиране, ски бягане, танци, гребане, катерене по стълби, плуване, ролери и различни игри на толерантност и продължителност.

5. Силови тренировки: Силовите тренировки с умерена интензивност, достатъчни за разработване и поддържане на слаби килограми (MP), трябва да бъдат неразделна част от фитнес програмата за възрастни. За основните мускулни групи се препоръчват минимум 8 до 12 повторения на всяко от 8 до 10 упражнения, поне два пъти седмично.

ОСНОВНИ ПРИЧИНИ И ИЗСЛЕДВАНЕ

Въведение.

Фитнес срещу ползи за здравето от упражненията. Откакто първоначалната позиция беше публикувана през 1978 г., беше важно да се прави разлика между физическата активност, свързана със здравето, и фитнеса. Предполага се, че количеството и качеството на упражненията, необходими за постигане на свързани със здравето ползи, може да се различават от препоръчаните за подобряване на физическата форма. Днес знаем, че по-ниските от препоръчаните нива на физическа активност в това положение могат да намалят риска от някои хронични и дегенеративни заболявания, въпреки че те не могат да доведат до увеличаване на VO2 max. ACSM признава потенциалните ползи за здравето от редовното упражнение, извършвано по-често и за по-дълго време, но с по-нисък интензитет от препоръчания в тази позиция. ACSM ще разработи друга позиция относно подходящото количество физическа активност, необходима за получаване на ползи за здравето.

Въпреки че по-голямата част от информацията за обучение, включена в тази позиция, е получена от проучвания, проведени при мъже, наличните доказателства сочат, че жените са склонни да се адаптират към обучението по толерантност по същия начин

ПРЕДПИСАНИЕ ЗА УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЪРЦЕПИРАТОРНА ФИТНЕС И КОНТРОЛ НА ТЕГЛОТО

Предписанието за упражнение се основава на честотата, интензивността и продължителността на тренировката, вида на дейността (аеробна по принцип) и първоначалното ниво на физическа подготовка. При оценката на тези фактори са докладвани следните наблюдения в проучвания, проведени с програми за обучение по толерантност с продължителност 6 до 1 2 месеца.

Увеличението на VO2 max е пряко свързано с честотата, интензивността и продължителността на тренировката. В зависимост от качеството и количеството на обучението, увеличението на VO2 max варира от 5% до 30%

Тези проучвания показват, че следвайки горните препоръки, може да се постигне минимално увеличение на VO2 max от 15%. Въпреки че са демонстрирани промени над 30% на VO2max, те обикновено са свързани с голяма загуба на MCT и PG, сърдечни пациенти или ниско първоначално ниво на физическа годност. Освен това хората с ниско базово ниво на фитнес могат да демонстрират ниски базови нива на VO2max поради преждевременна умора на мускулите на краката или липса на мотивация.

Klissouras и Bouchard са показали, че променливостта при хората в промените в VO2 max с обучение е важна и е свързана с нивото на фенотипа. С други думи, има ниво преди тренировка, което е генетично обусловено. Следователно физиологичните резултати трябва да се интерпретират във връзка с генетичните вариации и количеството и качеството на обучението.

Интензивност-продължителност. Интензивността и продължителността на тренировката са свързани, а общото количество свършена работа е важен фактор за подобряване на фитнеса. Въпреки че са необходими повече изследвания, наличните данни сочат, че когато минималният праг за интензивност на упражненията е надвишен, общият обем на извършената работа е важен фактор за развитието и поддържането на физическата форма.

Тоест подобрението ще бъде равно при дейности с ниска интензивност и продължителност в сравнение с висока интензивност и краткотрайност, ако общите енергийни разходи на дейностите са равни. Упражненията с висока интензивност са свързани с по-висок сърдечно-съдов риск, ортопедични наранявания и по-ниско спазване на тренировката, отколкото упражненията с ниска интензивност. Ето защо препоръчителните програми за възрастни наблягат на тренировките с ниска до умерена интензивност и продължителност.

Минималният праг за увеличаване на VO2 max е приблизително 60% от HR max (50% от VO2 max или HR max резерв). 50% от HR max резерв представлява HR от приблизително 130-135 удара.min-1. Поради намаляването на максималния HR с остаряването, абсолютната стойност на HR за достигане на този праг е обратно свързана с възрастта и може да бъде от 110 до 120 удара.

1 при възрастни хора. Пациентите, които приемат бета-адренергични блокери, могат да имат значително по-нисък HR. Първоначалното ниво на физическа подготовка е важен фактор за предписване на упражнения. Човекът с ниско ниво на фитнес може да претърпи значителни промени с обучение, което поддържа HR до 50% от резерва на максималния HR, докато човек с по-високо ниво на физическа подготовка изисква по-голям стимул за обучение.

Честота. Увеличението на VO2 max има тенденция да се стабилизира, когато честотата на тренировките е по-голяма от 3 дни в седмицата. Що се отнася до увеличаването на VO2 max, стойността на допълнителното увеличение, установено, когато тренировката е повече от 5 дни в седмицата, е малка или не е очевидна. Обучението по-малко от 2 дни в седмицата не води до значителна промяна в VO2 max.

Режим. Ако честотата, интензивността и продължителността на тренировката са сходни (общите разходи в kcal), адаптациите изглежда са независими от начина на аеробна активност. Следователно, за постигане на същия тренировъчен ефект могат да се използват разнообразни дейности по толерантност.

Дейностите на толерантност, които изискват бягане и скачане, се считат за силно въздействащи и обикновено причиняват значително повече наранявания както на начинаещи, така и на дългосрочни трениращи, отколкото на дейности с нисък удар и без удар.поддържа телесно тегло Това е по-забележимо при възрастните хора. При начинаещи бегачи е наблюдаван по-голям брой наранявания на стъпалата, краката и коляното, когато тренировките се извършват повече от 3 дни седмично и продължават над 30 минути на упражнение.

Интервалът (бягане-разходка) и тренировката с висока интензивност също са свързани с по-висока честота на нараняване ('24 136) в сравнение с непрекъснатия джогинг. Следователно трябва да проявяваме повишено внимание, когато препоръчваме вида дейност и предписание за упражнения на лицето, което започва програма за упражнения. Ортопедичните наранявания, свързани с прекомерна употреба, увеличават джогинга, когато изпълняват тези дейности. Поради това са необходими по-обширни изследвания по отношение на ефекта, който различните видове дейности и количеството и качеството на обучението имат върху участието в краткосрочен и дългосрочен план.

Дейност като тренировка с тежести не бива да се разглежда като начин за увеличаване на VO2 max, но има значителна стойност за увеличаване на мускулната сила и толерантност и постно тегло. Проучвания, които са оценявали тренировки с тежести на кръг (почти непрекъснато обучение с тежести с умерени тежести, като се използват 10 до 15 повторения на упражнение с 15 до 30 секунди почивка между периодите на активност), показват средно увеличение на VO2 max от 6%. не препоръчвайте тренировки с тежести на кръг като единствената дейност в програмите за упражнения за подобряване на VO2 max.

Възраст. Възрастта сама по себе си не е пречка за обучението по толерантност. Въпреки че първите проучвания в тази област показват незначителен ефект от обучението при възрастни на средна възраст и възрастни хора, наскоро беше доказано, че относителните промени в VO2 max са подобни на тези, получени в по-младите възрастови групи. Въпреки че е необходимо да има повече информация, свързана със скоростта на увеличаване на VO2 max според възрастта, изглежда, че възрастният човек се нуждае от по-дълъг период от време, за да може тялото му да се адаптира към тренировките. Първоначалните проучвания, които демонстрираха умерени промени или липса на промяна в VO2max, бяха проведени за кратък период от време или упражненията бяха проведени с умерен или нисък интензитет, поради което тълкуването на резултатите е трудно.

Въпреки че много скорошни проучвания ни дават информация за подходящото количество упражнения, са необходими повече изследвания за подходящото количество упражнения, необходими са повече изследвания, за да се оцени степента на нарастване и намаляване на фитнеса, когато тренировъчното натоварване се промени или намали във връзка с нивото на обучение, възраст и време, прекарано в обучение. Освен това е необходима повече информация, за да се идентифицира по-добре минималното ниво на упражнения, необходимо за поддържане на нивото на фитнес.

ПРЕДПИСАНИЕ ЗА УПРАЖНЕНИЕ ЗА МУСКУЛНА СИЛА И ТОЛЕРАНТНОСТ

Добавянето на силови тренировки към тази позиция е резултат от необходимостта от пълна програма, която упражнява всички основни мускулни групи в тялото. Следователно включването на силови тренировки във фитнес програмите за възрастни трябва да бъде ефективно при разработването и поддържането на ПМ. Тренировъчният ефект е специфичен за областта на тренираното тяло. Например, тренирането на краката няма да има никакъв ефект върху ръцете, раменете и основните мускули. В 10-годишно надлъжно проучване беше показано, че възрастните бегачи, които са продължили тренировките си, но не са тренирали за горната част на тялото, поддържат VO2 max и губят 2 кг PM. В това проучване обиколката на краката не се е променила, но обиколката на ръцете е значително намалена. Тези данни показват загуба на мускулна маса в нетренираните зони. Трима от спортистите, които са тренирали съпротива за мускулите на горните крайници и багажника, запазват своя MP. Sale публикува изчерпателно резюме на наличната информация за спецификата на обучението.

Ефектът от спецификата на обучението също е изследван от Graves et al. Използвайки упражнения за удължаване на двете колена, те обучиха четири групи хора: група А, първата половина от обхвата на движение; група В, втора половина на дъгата на движение; група AB, пълна дъга на движение; и контролна група, която не е тренирала. Резултатите ясно показаха, че тренировката е специфична за тренираната дъга на движение, като групата AB има най-добър ефект върху цялата дъга. Следователно тренировките за съпротива трябва да се извършват през целия обхват на движението за максимална полза.

Мускулната сила и толерантност се развиват според принципа на претоварване, тоест чрез увеличаване на устойчивостта на движение или честотата и продължителността на активността повече от нормалното. Най-добрият начин за развиване на мускулна сила е чрез използване на тежки натоварвания (изискващи развитието на максимално или почти максимално напрежение) с малко повторения, а мускулната толерантност е най-добре развита при използване на леки натоварвания с по-голям брой повторения. До известна степен мускулната сила и толерантност се развиват при всяко състояние, но всяка система благоприятства специфична система за развитие. Следователно, за да увеличите както мускулната сила, така и толерантността, повечето експерти препоръчват 8 до 12 повторения на упражнение. () Haskell и Haskell et al. “72 са предложили 4 kcal.kgl телесно тегло като минимален дневен калориен разход за програми за упражнения.

Всяка степен на претоварване ще доведе до развитие на силата, но усилията с висока интензивност близо или на максималното ниво ще имат значително по-голям ефект. Интензивността на силовите тренировки може да се манипулира чрез промяна на теглото, повторения, интервал на почивка между упражненията и брой изпълнени сета. Трябва да се внимава при тренировка, която набляга на контракциите, при които мускулът се удължава (ексцентричен), в сравнение с контракциите, при които настъпва съкращаване (концентрично) или изометрично, тъй като рискът от болка и нараняване на мускулите е по-голям при първия.

Мускулната сила и толерантност могат да се развият чрез статични (изометрични) или динамични (изотонични или изокинетични) упражнения. Въпреки че всеки тип тренировка има силни и слаби страни, препоръчваме динамични упражнения за здрави възрастни. Силовите тренировки за средностатистическия участник трябва да бъдат ритмични, изпълнявани с бавна до умерена скорост, с пълна дъга на движение и без да пречат на нормалната вентилация. Упражненията с тежка резистентност могат да причинят опасно рязко покачване на систолното и диастоличното кръвно налягане .

Очакваното увеличаване на силата в резултат на тренировката е трудно да се оцени, защото зависи от началното ниво на човека и потенциала му да се подобри.Мюлер и Ромерт установяват увеличение на силата от 2 до 9% на седмица в зависимост от началното ниво. Въпреки че в литературата има доказателства, че нарастването на силата е силно вариращо, средното увеличение при мъжете и жените на млада и средна възраст в програми с продължителност до шест месеца е 25 до 30%. Флек и Крамер в анализ на 13 представителни проучвания на различни форми на изотонично обучение демонстрират средно увеличение на силата на тягата на гръдния кош с 23,3%, когато хората са били тествани с оборудването, на което са били обучени, и 16, 5%, когато са били оценени с изотонични или изокинетични ергометри (шест проучвания). Fleck и Kramer също съобщават за средно увеличение на силата на краката от 26,6%, когато хората са били тествани с оборудването, на което са се обучавали (шест проучвания) и 21,2%, когато са били тествани с изотонични или изокинетични ергометри (пет проучвания). Увеличението на силата в резултат на изометрична тренировка е със същата величина като тази, установена при изотонична тренировка.

РЕЗЮМЕ

Комбинацията от честота, интензивност и продължителност на продължаващото упражнение е ефективна за постигане на тренировъчен ефект. Взаимодействието на тези фактори осигурява стимул за претоварване. Като цяло, колкото по-нисък е стимулът, толкова по-малък е тренировъчният ефект и колкото по-висок е стимулът, толкова по-голям е ефектът. В резултат на спецификата на тренировката и необходимостта от поддържане на силата, мускулната толерантност и гъвкавостта на основните мускулни групи, препоръчваме цялостна тренировъчна програма, включваща силови тренировки и упражнения за гъвкавост. Въпреки че възрастта сама по себе си не е ограничаващ фактор за упражнения, разумно е да се прилага постепенно предписанието за упражнения при възрастни хора. Обучението за толерантност по-малко от 2 дни седмично, при по-малко от 50% от V02 max и за по-малко от 10 минути на ден, също се оказа недостатъчно за развитие и поддържане на физическа форма при здрави възрастни.

При тълкуването на тази позиция трябва да признаем, че препоръките трябва да се използват в контекста на първоначалните нужди, цели и способности на участниците. В този смисъл трябва да се измерват внимателно количеството време, отделено и интензивността на усилията за кардиореспираторната и мускулната сила и толерантност. Също така препоръчваме да се включи подходящ период на загряване и охлаждане с упражнения за гъвкавост. Важното е да се разработи програма за индивида, която осигурява подходящо количество физическа активност, за да се получи максимална полза с минимален риск. Трябва да наблегнем на факторите, които водят до трайни промени в начина на живот и насърчават физическия живот.