The леща за готвене те са храна с много интересен хранителен профил. Преди да се задълбочите колко калории имат във всяка от различните им форми и комбинации, нека анализираме някои аспекти, които са еднакво или по-важни.
Както при повечето бобови растения (бобови растения), той е един от зеленчуците с най-висок процент на протеин (25%) Какво можем да намерим. Пред a 60% въглехидрати и 1% мазнини. въпреки това, при кипене, пропорциите намаляват до 20% въглехидрати Y. 10% протеин
Бобовите растения, въпреки че са добър източник на растителен протеин (далеч превъзхождащ зърнените култури), по начин, който можем да кажем те все още са протеини от „второ разделение“ в сравнение с яйца, месо или риба, което би било първото разделение, тъй като не всички протеини имат еднаква биологична стойност, нито всички те имат еднакво ниво на бионаличност (т.е. способността да се усвояват от тялото).
В момента най-приетият и надежден начин за сравнете качеството на протеините той ли е PDCAA (Пунктуация аминокиселини, коригирани за смилаемост на протеини).
В тази връзка можете да видите стойности на PDCAA от някои бобови растения спрямо други протеинови източници. И имаме следното:
Яйце: 1
Риба: 0,96
Червено месо: 0,92
Грах: 0,64
Леща: 0,63
Черен боб: 0,53
Нахут: 0,52
Пълна пшеница: 0,42
Както виждаме, положението на лещата изобщо не е лошо.
Но, любопитно, бобовите растения, смесете ги с Някои зърнени храни Подобно на ориза, те пораждат аминокиселини, които са донякъде по-близки по качество и бионаличност до тези от животински произход (може би там се крие произходът на класическото ястие от леща с ориз).
Също така лещата има много уважавано количество микроелементи, като например тиамин (витамин В1), фолиева киселина (вит. B9), каротеноиди, витамин В2, В3, В5, В6, желязо, фосфор, цинк и др.
Не трябва обаче да се забравя, че лещата (като останалите бобови и зърнени култури) има анти-хранителни вещества, което, парадоксално, би могло да попречи на усвояването на собствените му хранителни вещества. въпреки това, като ги накиснете и ги приготвите добре, повечето от тях изчезват, така че в случая на бобовите или лещата те обикновено не са проблемни.
Ако това Чувствителните към FODMAPs трябва да бъдат внимателни (късоверижни въглехидрати и алкохоли, които не се усвояват добре от тънките черва). Обикновено усещат подуване и газове при поглъщане. Така че, ако лещата не ви устройва, просто не я яжте. Те не са незаменими.
И не бива да се пренебрегва, че лещата съдържа LTP протеини, и има някои хора, които имат алергия/непоносимост тези.
Връщайки се към добродетелите на лещата, трябва да се отбележи, че нейната въглехидрати, въпреки че са доста в изобилие, те са освобождаване бавен, нещо, което в повечето случаи може да ви помогне да не наддавате и да насърчи загубата на тегло. Това, добавено към хранителната му плътност, го прави храна с много положително въздействие върху хормоните ни, като е доста храна засищащ, също благодарение на високото си съдържание на протеин (повече подробности).
Накратко, бобовите растения са източник на въглехидрати и протеини много по-препоръчителни и по-малко проблематични от повечето зърнени култури.
Любимият ми е червена леща. Земя купи ги. Но има много повече възможности.
Кликнете върху изображението, за да купите
В края на статията ще отговорим по-подробно на класическия въпрос дали угояване или не ядене на леща вечер, за вечеря, както и връзката на лещата с цялостния състав на тялото. Нека отидем преди да видим, ако те интересуват толкова много, по-малко важен въпрос сам по себе си, калориите; все пак вече трябва да знаете, че те нямат толкова голямо значение. Не пречи обаче да имате определена справка.
Колко калории имат 100 грама сурова леща?
Ако ядем количество леща, тежаща 100 грама в суров вид (преди готвене), ще ядем малко 320 калории (въпреки че варира леко в зависимост от вида на лещата). Това е еквивалент на a Купа сурова леща.
Колко калории има в 100 грама варена леща?
По време на готвене, голяма част от него се разрежда във вода от лещата, така че, ако вече ги претеглим варени, 100 грама леща имат около 115 калории (с малки вариации в зависимост от вида на лещата, времето за готвене и т.н. ...).
Но нека преминем към по-практични мерни единици:
Колко калории има една чиния варена леща (без хоризо)?
Една купа леща варени, задушени или задушени (без хоризо) със среден размер ще има 320 калории, които са точно калориите на 100 грама сурова леща (една чаша), тъй като това е стандартното количество, използвано, за да се получи, след готвене 1 чиния/1 човек.
И със зеленчуци?
Разбира се, ще има леки вариации в зависимост от обичайните зеленчуци или зеленчуци, които се добавят към яхнията, но това са доста големи количества. неуместен, и освен това в повечето случаи те ще означават по-малко леща, тъй като те ще заемат своето място в общия брой. Те също са хранително плътни и засищащи. Не ги вземайте предвид и яжте зеленчуци без страх и в количествата, които искате. Вашето здраве ще ви благодари.
Колко калории съдържа супата от леща?
Трябва да вземете предвид процента вода в съда. Ако е по-скоро вярно Супа, с малко леща и много вода, калориите ще бъдат много непълнолетни отколкото нормална купа леща, може би дори до 80 - 140 калории.
Колко калории има една чиния леща с хоризо или лонганиза?
Очевидно зависи от пропорциите на леща и хоризо/колбас, които използваме; във всеки случай бихме могли да изчислим някои 380 - 420 калории за всяка чиния леща с хоризо (или със свинско).
Има популярна техника, която се състои в приготвяне на хоризо поотделно, за да се премахнат мазнините и по този начин да се намали донякъде общият брой ккал. Във всеки случай, не бъдете обсебени от премахването на мазнините, тъй като, както ще видим в линка в следващия раздел, те не са истинските виновници.
И с чоризо и бекон?
Вероятно тук нещата се качват малко нагоре. Плоча леща с месо от хоризо и бекон съдържа малко 400 - 480 калории. Във всеки случай това е чиния много пълноценна и питателна (още повече, ако добавите и зеленчуци и/или зеленчуци). Не спирайте да го ядете, защото има мазнини. Особено ако става въпрос за качествен бекон, от биологичен произход. Не всички мазнини са еднакви. И не животинските мазнини са истинските виновници за затлъстяването. В тази статия говорим задълбочено за това.
Вероятно ще ви накара да спечелите повече, в краткосрочен и средносрочен план, частта от хляб какво ядете, за да придружите ястието.
Колко калории има една купа леща с ориз?
Това е много интересна комбинация, тъй като, както казахме преди, това смес на бобовите култури със зърнени култури ще доведе до около аминокиселини на качество и бионаличност доста подобно на месото.
Плоча леща с ориз има между 420 - 460 калории. да, така е Неразделна ориз броят може леко да се увеличи, но е донякъде без значение.
Ами лещата с ориз и зеленчуци?
Същото: 420 - 460. Не забравяйте казаното по-горе. Малко абсурдно е да се броят калориите на зеленчуци и зеленчуци (особено в яхния, където е почти невъзможно да се правят такива оценки; и в края на краищата, ако добавите още зеленчуци, това е защото ще премахнете ориза и лещата от общото количество количество). Яжте каквото искате.
И чиния леща с яйце?
Ако приемем, че това е нормална чиния с варена леща, към която добавихме само 1 яйце, крайният резултат ще бъде:
Чиния с леща (320 калории) + Средно яйце (80 калории): 400 калории.
Страхотна рецепта! Много питателна!
И чиния леща с пиле?
Зависи от количествата пилешко месо, които добавяме; но ако приемем, че добавяме същото количество яйце (което е много подобно на пилешкото по калории) и запазваме същото количество леща, една чиния пилешка леща ще има около 410 калории. Трябва обаче да се има предвид, че в този случай, пилето вероятно ще се готви заедно с лещата и ние ще извадим количеството леща от крайното ястие, което ще бъде заменено от пилето, така че наистина няма почти никаква разлика с калориите в една купа леща, а крайният резултат вероятно ще бъде по-скоро 290 - 390 калории. (В зависимост от частта от пилето, която използваме). Ако вместо пиле, използваме телешко, резултатът ще бъде може би малко по-висок (но все пак зависи каква част от телешкото месо използваме)
И с шунка?
Няма да има голяма разлика с предишния случай, тъй като калориите в шунката (100 - 200 калории на 100 гр, в зависимост от вида шунка) са подобно на много от пилешките части. Следователно можем да преценим, че чинията леща с шунка има 280 - 400 калории.
Ами лещата с юфка?
Купа с леща с нормален размер с (пшенични) юфка ще има редица калории, много сходни с тези на лещата с ориз: 450 - 490 калории. Във всеки случай е много по-препоръчително е да ги правите с ориз, много по-питателна и засищаща (и без потенциални проблеми като глутен) от (донякъде) преработената и прекалено вкусна пшенична юфка.
И колко калории има една купа леща с картофи?
Тъй като картофите също са доста умерени по калории и добавянето на картофи ще „премахне“ лещата от общото количество, резултатът от калории е много подобно: Нокти 320 калории.
И с картофи и моркови?
Повече от същото. Прочетете предишните раздели. Чиния леща с картофи и моркови има 290 - 320 калории.
И чиния леща с месо?
Това е доста често срещан въпрос, но е нещо твърде общо. Зависи ако са направени с пилешко месо, свинско/чоризо, бекон, телешко ... (проверете предишните раздели за решаване на дилемата)
И чиния леща с риба?
Това ще зависи от вида на рибата; тъй като например a синя риба мазнини, като сардини, има повече от двойно калории отколкото бяла риба като мерлуза (въпреки че и двете се препоръчват). Ако например ядете малка и средна чиния леща + 3 сардини, общо би било около 250 калории + 220 калории = 470 калории.
Ако обаче става въпрос за бяла риба, като напр хек, приготвени с леща, общото ядене в едно стандартно ястие вероятно ще бъде по-малко: Няколко 310 калории.
Леща ли се угоява?
Както вече предложихме в началото на статията, виждаме следните характеристики в лещата:
Нисък гликемичен индекс (бавно освобождаващи въглехидрати).
Това избягвайте шпайкове непропорционални и нередовни инсулин в кръвта, което е полезно за изгаряне на телесни мазнини и да се запази хормонален баланс. Също така, както вече споменахме, варената леща, вече сварена, има само 20% въглехидрати).
Допустимо количество протеин в сравнение с други зеленчуци
- Протеините са най-важният макронутриент засищащ.
- Протеините са и макроелементите с най-високо съдържание термогенен ефект върху тялото, което повишава метаболизма.
- Има много изобилие (все повече и повече) проучвания които демонстрират ползите от протеина за подобряване на телесния състав. Този много пълен мета-анализ (в който са прегледани 24 проучвания) заключава, че a високо протеинова диета генерира ползи от гледна точка на намаляване на триглицеридите, поддържане на мускулна маса и загуба на мазнини. (Това явление е още по-интензивно, когато става въпрос за повече протеини и животински продукти: месо, риба или яйца. И всъщност тези храни обикновено се използват в тези проучвания. Протеините в бобовите растения също ще ви помогнат.)
Доста приемлива хранителна плътност.
Хранителната плътност ще бъде количество хранителни вещества за всяка калория който има храна и това, наред с други неща, също увеличава нейната ситост, като ни пречи да ядем повече калории от необходимото.
Завършеност: Както можете да видите, цялата тази сума от характеристики показва това лещата не трябва да ни напълнява. Може би ще се случи, ако ги консумираме в много големи количества (тъй като те имат умерено количество въглехидрати), но като се имат предвид споменатите характеристики, това е много странно. Може да се случи и ако освен да ги ядем в големи количества и много често, винаги сме ги смесвали особено с юфка или ориз (което би увеличило много повече общите въглехидрати, както и, особено в случая на пшенични юфка, техните вкус).
Леща ли се угоява през нощта?
Има противоречия дали яденето на определени храни през нощта може да ви направи по-дебели или не. Дълго време се поддържаше опростеният мит, че тъй като, когато спите, сте неподвижни и не харчите енергия, това, което ядете за вечеря, ще се натрупва като мазнина.
Но нещата не са толкова прости:
Проблемът не е толкова в яденето на въглехидрати или в многото вечеря, проблемът е преди всичко в това да вечеряте късно. Ние сме дневни животни. Зачитането на нашата хронобиология е важно. Идеалното е да вечеряте възможно най-рано, възможно най-близо до слънчевите часове. И ако можете да вечеряте, когато все още е дневна светлина, още по-добре. Препоръчително е да вечеряте между 19:00 и 22:00, в зависимост от сезона.
Големите нощни запои нарушават метаболитната гъвкавост, повишават глюкозата, инсулина и триглицеридите и намаляват изгарянето на мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване).
Мелатонинът, хормонът, който ни казва, че е време да спим, пречи на метаболизма на глюкозата (проучване, проучване)
Храносмилането на храната повишава телесната температура, което затруднява съня (проучване, проучване). Също така, това, което ядете през деня, причинява повече термогенеза и увеличава метаболизма повече от това, което ядете през нощта (проучване, проучване).
Но ако нямате късна вечеря, не би трябвало да има проблем с малко въглехидрати за вечеря. Ако запасите ви от гликоген не са пълни и не надвишите вашите изисквания, това, което ядете, ще бъде използвано за презареждането им.
Нещо повече, яденето на въглехидрати за вечеря оптимизира цикъла на хормона лептин (участващ в процесите, регулиращи апетита и ситостта), така че дори е полезно да оставим част от ежедневните ни въглехидрати за вечеря. изток проучване Намерена 6-месечна продължителност по-голяма загуба на мазнини при тези, които са консумирали въглехидрати към края на деня.
От друга страна, яденето на въглехидрати през нощта ви помага да заспите и да има по-добро качество, тъй като, наред с други причини, инсулинът (освободен в кръвта поради консумацията на въглехидрати) помага за навлизането на триптофан в мозъка (проучване). Дългият, спокоен и качествен сън подобрява нашето здраве и състоянието ни хормони, много от тях участват в изгарянето на мазнини и затова ни помага да избегнем затлъстяването и да отслабнем.
Във всеки случай лещата е с високо съдържание на протеини и с нисък гликемичен индекс. Така че не трябва да се притеснявате много в това отношение.
Освен това, по-голямата част от хората често го правят упражнение или тренирайте следобед; още една причина за презареждане на гликоген на вечеря чрез въглехидрати.