Планкът е високоефективно изометрично упражнение, което изгаря приблизително две до пет калории в минута, в зависимост от телесното тегло. Изометричното упражнение включва свиване на определена група мускули в статично положение.
Това, което ютиите не осигуряват чрез изгаряне на калории, те повече от това компенсират чрез тонизиране и укрепване на вашата сърцевина, зоната на тялото, която обхваща вашето:
- коремни мускули
- долната част на гърба
- задните части
- таза
- бедрата
- диафрагма
Дъските също са насочени към мускулите на ръцете и краката.
Броят на калориите, които изгаряте, докато гладите, зависи от няколко фактора. Те включват телесно тегло, скорост на метаболизма и съотношението на мускулите към мазнините.
Колкото повече повторения правите, толкова повече калории изгаряте. Ако имате високо съотношение на мускулите към мазнините, също така ще изгорите повече калории по време на периоди на почивка между повторенията на дъската.
| 110 паунда | 2 калории в минута |
| 150 паунда | 3 до 4 калории в минута |
| 175 паунда или повече | 4 до 5 калории в минута |
Различните вариации на таблици са по-предизвикателни от основната таблица. Те също могат да изгорят повече калории.
Когато бъде направено правилно, дъската ще активира всички ваши коремни мускули, включително следното:
- коремна ректума
- напречен корем
- вътрешни коси
- външни коси
Важно е да поддържате добра форма, докато правите дъска, не само за максимални резултати, но и за защита на долната част на гърба. Правенето на 20 секундна дъска, като същевременно поддържате правилна форма, е по-ефективно за изграждане на мускули, отколкото едноминутна дъска, ако тялото ви е в грешната позиция.
Не е необходимо оборудване за дъска, въпреки че може да ви е по-удобно да работите върху постелка, а не върху килим или твърд под. Ето видео, последвано от инструкции как да направите основна таблица и няколко вариации:
Да направя:
- Легнете с лицето надолу върху постелката.
- Повдигнете торса си така, че да почивате на предмишниците, като държите лактите директно под раменете.
- Стиснете вътрешната част на бедрата и седалището.
- Свийте пръстите на краката надолу.
- Начертайте корема си навътре и нагоре, за да ангажирате сърцевината си.
- Повдигнете коленете, като държите гърба изправен и плосък.
- Дръжте цялото тяло в права линия, с отпусната шия и леко опъната корона напред, сякаш притискате към въображаема стена.
- Дръжте очите си на земята.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете с изправен гръб за 20 до 30 секунди, за да започнете. Опитайте се да изградите, за да задържите тази позиция за минута или повече.
Ако усетите как формата ви се плъзга по всяко време, спуснете тялото си, за да си почине. Не оставяйте долната част на гърба да отпусне или бедрата ви да се издигнат.
За да продължите да оксидирате мускулите си, не забравяйте да продължите да дишате, докато държите позицията на дъската, както и през периодите на почивка.
За да увеличите трудността, ефективността и потенциала на желязото за изгаряне на калории, опитайте следните варианти:
Дъска за повдигане на крака
Да направя:
- Влезте в основната позиция на дъска.
- Редувайте повдигането на краката, без да огъвате коленете за една минута.
Помощна масичка
Да направя:
- Легнете от дясната страна в права линия.
- Дръжте предмишницата си изправена на пода, повдигнете цялото тяло, като държите краката си заедно.
- Повдигнете лявата ръка над главата си по права линия.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди до минута.
- Повторете от лявата страна на тялото си.
Съпротивителна дъска
Да направя:
- Увийте краищата на съпротивителна лента около китките си.
- Влезте в основна позиция на дъска.
- Изпънете една по една китка, като задържате позицията за няколко секунди, за да увеличите изгарянето на мускулите в бицепса и горната част на тялото.
- Можете също така да направите съпротивителна дъска, като увиете краищата на съпротивителна лента около глезените си и опънете всеки глезен един по един.
В допълнение към стягането на корема, дъската има множество предимства, включително следното:
- Увеличете метаболизма. Мускулите увеличават скоростта на метаболизма и изгарят повече калории от мазнините, докато са в покой. Тъй като дъската ви помага да изградите мускули, можете да очаквате да изгорите повече калории по време на престой.
- Подобрява съотношението мускули и мазнини. Колкото по-добро е вашето съотношение мускули към мазнини, толкова по-вероятно е да избягвате заболявания, свързани със затлъстяването, като:
- хипертония
- високи триглицериди
- висок холестерол
- сърдечно заболяване
- диабет
Планкът е добро допълнение към общ режим на упражнения, който също трябва да включва сърдечно-съдови дейности. Сърдечно-съдовите упражнения са склонни да изгарят повече калории по време на активност, отколкото силовите упражнения.
Изберете дейности, които ви харесват, за да продължите. Нещата, които трябва да опитате, включват:
- бързам
- Ходене трудно
- плуващи обиколки
- водна аеробика
- бръмчи
- Колоездене
- гребане
- ски бягане
- прескочи въжето
- ритник бокс
Консултацията с фитнес треньор или личен треньор може да помогне да се уверите, че правите дъски и други упражнения по правилния начин. Професионалист може също да работи с вас, за да си постави реалистични цели. Може да искате да видите личен треньор, ако:
- вие сте възрастен възрастен
- имат значително наднормено тегло
- имате медицински проблеми, като артрит
- има увреждане
Работата с треньор може да осигури слой сигурност. Можете да търсите автобус по пощенски код онлайн.
Планкът е много ефективно упражнение за укрепване на корема. За повечето хора изгаря две до пет калории в минута.
Дъските увеличават мускулите и стимулират метаболизма, помагайки да се поддържат по-високи нива на изгаряне на калории по време на почивка. Те са отлично допълнение към цялостната рутинна тренировка, която включва и сърдечно-съдови упражнения.
- Колко калории изгаряте по време на йога
- Колко калории изгаряте, изминавайки 10 000 стъпки? Здравословен начин на живот
- Колко калории изгаряте от танци в клуб
- Колко калории изгаряте по време на сън Aurana мода красота уелнес здраве начин на живот
- Колко калории изгаря, за да се унищожите; Лилавата вълна