Редовното ходене има много предимства.

Това е лесна, рентабилна форма на физическа активност и предприемането на достатъчно стъпки всеки ден може да бъде от полза за вашето здраве, като намали риска от депресия, помогне да се контролира теглото и подобри здравето на мозъка, здравето на костите и цялостното качество на живот. (1 ).

През последните години ходенето по 10 000 стъпки на ден се превърна в популярна препоръка, използвана за насърчаване на редовната физическа активност.

Но може би се чудите защо се препоръчват точно 10 000 стъпки и дали това ръководство може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес.

Тази статия разглежда отблизо препоръките за ежедневни стъпки и колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки.

калории
Споделете в Pinterest

Защо е важно да направите 10 000 стъпки?

За много хора ходенето на 10 000 стъпала се равнява на около 5 мили (8,05 километра).

Конкретният брой от 10 000 датира от лозунг, използван от туристическите клубове в Япония от 60-те години на миналия век (2, 3).

Освен това, настоящите изследвания също подкрепят твърдението, че ходенето на 10 000 стъпки е добро за отслабване и цялостно здраве (4).

В проучване на 35 възрастни с индекс на телесна маса (ИТМ) 31,7–44,9 участниците са получили диетични съвети и постепенно са увеличили ежедневните си стъпки до 10 000. След 6-месечната интервенция ИТМ на участниците намаляха значително с 3,7% (5).

Подобриха се и други телесни измервания.

Въпреки това, това проучване не разграничава ефектите от диетичните съвети от тези при ходене. Следователно не е възможно намаляването на ИТМ да се отдаде само на ходене.

Колко калории изгаря с 10 000 стъпки?

Може би изненадващо, не е лесно да се измери колко точно калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки.

Всъщност всеки човек вероятно изгаря различен брой калории всеки път, когато предприеме тези стъпки, тъй като броят на изгорените калории при физическа активност се влияе от много фактори.

Отдавна се смята, че един от основните фактори, влияещи върху броя на калориите, които изгаряте по време на физическа активност, са размерът и теглото на тялото (6, 7).

Тъй като отнема повече енергия за преместване на по-голямо тяло, отколкото за преместване на по-малко тяло, теорията гласи, че по време на движение на по-голямо тяло се изгарят повече калории (6).

Новите изследвания обаче показват, че след коригиране на телесното тегло, броят на изгорените калории при физическа активност при хора с по-високо телесно тегло в крайна сметка може да не е по-голям (8).

Ето защо са необходими повече изследвания, за да се определи как теглото влияе върху броя на изгорените калории, докато се предприемат действия.

Ритъм и терен

Други фактори, които могат да повлияят на това колко калории изгаряте, когато правите 10 000 стъпки, са колко бързо се движите и върху какъв тип повърхност.

Например, ако бързо вървите нагоре със скорост 8 мили в час, може да изгаряте повече от 7 калории в минута.

От друга страна, ако вървите бавно надолу със скорост от 5 до 6 километра в час, може да изгаряте между 3,5 и 7 калории в минута (9).

Изследване при млади възрастни установи, че ходенето на 10 000 стъпки с темп от 6 мили в час би изгорило средно 153 калории повече, отколкото ходенето на същото разстояние с 3 мили в час (10).

Генетика

Често пренебрегван фактор, който допринася за това колко калории изгаряте, е генетиката (11, 12, 13, 14).

Едно проучване измерва изгорените калории по време на физическа активност при 8 комплекта близнаци в продължение на 2 седмици и заключава, че генетичните разлики са отговорни за до 72% от вариацията в изгорените калории по време на физическа активност в ежедневието (15).

Освен това, проучване при плъхове установи, че постоянно активните бегачи с голям капацитет предават повече топлина в мускулите си по време на физическа активност, което води до повече изгорени калории в сравнение с бегачи с нисък капацитет, които са по-малко активни.

И все пак някои от изследванията по тази тема са датирани и са необходими още текущи изследвания, за да се разбере как генетиката влияе върху броя на изгорените калории.

Как да оценим изгорените калории

Един от най-добрите начини да изчислите колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки, е да използвате уравнение, което отчита вашето:

  • отслабване
  • интензивност на упражненията
  • продължителност на упражнението

Просто уравнение, което разглежда тези фактори, които можете да използвате за изчисляване на изгорените калории по време на ходене, както и за други упражнения, е (17):

  • калории, изгорени в минута = 0,0175 x еквивалент на метаболитна задача (MET) x тегло в килограми

За да използвате това уравнение, ще ви трябва:

1. Определете MET на вашата дейност

MET означава метаболитен еквивалент на задачата. MET представлява скоростта, с която изгаряте калории, докато правите определена физическа активност. Различните дейности с различен интензитет имат свой собствен MET еквивалент (18).

Списък с често срещани базирани на доказателства еквиваленти на ТДПИ можете да намерите тук (19).

За ходене средният MET еквивалент варира от 2,0 до 10,0 в зависимост от скоростта и терена (20).

2. Изчислете теглото си в килограми

Ако сте свикнали да изчислявате теглото си в лири, лесно е да конвертирате броя си в килограми.

Просто разделете теглото си в килограми на 2.2:

  • тегло в лири/2,2 = тегло в килограми

3. Запишете си колко минути отне 10 000 стъпки

Тъй като това уравнение изчислява изгорените калории в минута, трябва да умножите резултата по общия брой минути, отнели ви 10 000 стъпки, за да определите общия брой изгорени калории.

Например, ако ви отнеме 1,5 часа (90 минути), за да преминете 10 000 стъпки, крайното ви уравнение ще изглежда така:

  • изгорени калории = 0,0175 x MET x тегло в килограми x 90 (минути)

4. Вмъкнете данните си в уравнението.

След като определите MET, теглото си в килограми и общия брой минути, отнели ви 10 000 стъпки, можете да включите данните си в уравнението и да завършите приблизителната си оценка.

Ето няколко примера за това как калориите, които изгаряте, могат да варират в зависимост от телесното тегло и интензивността на стъпките. В тези примери се приема, че всеки човек е ходил цели 1 час (60 минути), независимо от скоростта.

Mph 2.0
(3,2 км/ч) /
2.8 METs 3.0 mph
(4,8 км/ч) /
4.3 METs 4.0 mph
(6,4 км/ч) /
5.0 METs 5.0 mph
(8 км/ч) /
8.3 METs 130 паунда
(59 кг) 173 калории 266 калории 309 калории 514 калории 160 паунда
(73 кг) 214 калории 329 калории 383 калории 636 калории 190 паунда
(86 кг) 253 калории 388 калории 451 калории 749 калории 220 паунда
(100 кг) 294 калории 451 калории 525 калории 872 калории

Дали предприемането на 10 000 стъпки ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели?

Като цяло предприемането на 10 000 стъпки всеки ден изглежда е начин за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.

Изследванията, проведени върху програми за ходене, показват, че това е безопасно и ефективно упражнение, което може да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното здраве (2, 21, 22, 23, 24).

И все пак, предприемането на 10 000 стъпки всеки ден може да не е подходящо за всички, например поради липса на време или проблеми със ставите. Като се има предвид това, дори ходенето по-малко от 10 000 стъпки всеки ден е доказано, че има предимства (3, 4, 5, 25).

Проучване при жени установи, че 12-седмична програма за ходене, при която участниците са ходили 50-70 минути на 3 дни в седмицата, може да намали коремното затлъстяване и да подобри кръвните маркери за инсулинова резистентност (26).

Настоящите препоръки предлагат ходене поне 30 минути поне 5 дни в седмицата. Правенето на 10 000 стъпки на ден е един от начините за постигане на тази цел (27, 28).

Долния ред

Предприемането на 10 000 стъпки всеки ден може да ви помогне да получите препоръчаните 30 минути физическа активност поне 5 дни в седмицата.

Правенето на 10 000 стъпки на ден може да не е реалистично за всички. Освен това, по-малко стъпки все още могат да подобрят здравето ви.

Броят на калориите, които изгаряте от 10 000 стъпки, варира от човек на човек и дори от ден на ден, тъй като фактори като телесно тегло, генетика и скорост на ходене могат да увеличат или намалят броя на изгорените калории.

За да прецените колко калории сте изгорили, използвайте уравнение, което отчита телесното ви тегло, интензивността на разходката и времето, необходимо за извършване на 10 000 стъпки.

Като цяло редовното ходене може да предложи много ползи за здравето, независимо дали изминавате 10 000 стъпки или по-малко.