Начало/Здраве/Колко калории са изгорени при ходене на 10 000 стъпки?

Съдържание на статията

The ползи от ходенето те включват намаляване на риска от инфаркт и депресия и цялостното качество на живот. Това е лесна и печеливша форма на физическа активност.

В последните години, вървете по 10 000 стъпки на ден тя се превърна в популярна препоръка, използвана за насърчаване на редовната физическа активност. Но може би се чудите защо се препоръчват точно 10 000 стъпки?

Изминаването на 10 000 стъпки всеки ден не е официална здравна препоръка, но е доказано, че е от полза за отслабването и цялостното здраве.

Разберете защо се препоръчват точно 10 000 стъпки и колко калории са изгорени в сравнение с други физически дейности.

ходене

Защо се препоръчват 10 000 стъпки?

За много хора изминаването на 10 000 стъпала се равнява на приблизително 8,05 километра. Конкретният брой от 10 000 датира от лозунг, използван от туристическите клубове в Япония още през 60-те години.

Идеята продължи и сега е обща цел сред здравите възрастни, тъй като, въпреки че броят им е по-малък от научния произход, 10 000 стъпки изгарят достатъчно калории за осигуряване на значителни ползи за всеки възрастен.

В проучване при 35 възрастни с индекс на телесна маса между 31,7-44,9; участниците получиха хранителни консултации и постепенно увеличиха ежедневните си стъпки до 10 000. След 6-месечната интервенция, ИТМ на участниците намалява с 3,7% (Castres, Tourny, Lemaitre & Coquart, 2016).

Друга причина хората да използват Правило за 10 000 стъпки това е по здравословни причини. Най-общо казано, тази сума означава, че тренирате поне час на ден. С това количество движение изгаряте мазнини, понижавате кръвното си налягане и повдигате настроението си, което може да доведе до по-дълъг и здравословен живот.

Калориите са изгорени с 10 000 стъпки

За съжаление не е лесно да се измери точно колко калории са изгорени при 10 000 стъпки. Всъщност всеки човек вероятно ще изгори различен брой калории, тъй като този брой се влияе от много фактори, като скоростта на ходене, телесно тегло, възраст и фактори на околната среда (като ходене по хълмиста пътека).

Ние изброяваме кои са факторите:

1. Тегло

Отдавна се смята, че един от основните фактори, влияещи върху броя на изгорените калории по време на физическа активност, са размерът и теглото на тялото. Тъй като отнема повече енергия за преместване на по-голямо тяло, отколкото за преместване на по-малко, теорията гласи, че по време на движение на по-голямо тяло се изгарят повече калории.

Изследванията обаче показват, че след коригиране на телесното тегло, броят на изгорените калории при физическа активност при хора с по-високо телесно тегло в крайна сметка може да не е по-голям. Следователно са необходими повече изследвания, за да се определи как теглото влияе върху броя на изгорените калории по време на измерване (Carneiro et al., 2016).

2. Ритъм и терен

Други фактори, които биха могли да повлияят на броя на изгорените калории при предприемане на 10 000 стъпки, включват: колко бързо вървиш и върху какъв тип повърхност. Например, ако вървите бързо нагоре със скорост 8 км/ч, можете да дзвезда, изгаряща повече от 7 калории в минута.

От друга страна, ако вървите бавно надолу със скорост 5-6 км/ч, може да изгаряте между 3,5 и 7 калории в минута; докато вървите 10 000 стъпала с темп от 6 км/ч, ще изгорите средно 153 калории повече от ходенето на същото разстояние с 3 км/ч.

3. Генетика

Често пренебрегван фактор, който допринася за количество калории това, което изгаряте, е генетика. Генетичните разлики са причина за до 72% от вариацията на изгорените калории по време на физическа активност в ежедневието.

Постоянно активните бегачи с голям капацитет са известни с това, че влагат повече топлина в мускулите си по време на физическа активност, което води до повече изгорени калории в сравнение с бегачите с нисък капацитет, които са по-малко активни.

И все пак, някои от изследванията по тази тема са от по-стара дата и са необходими още текущи изследвания, за да се разбере как генетиката влияе върху броя на изгорените калории.

4. Възраст

Вашата възраст също е огромен фактор за това колко калории изгаряте. Всяка година губите мускулна тъкан, което забавя метаболизма ви. Това означава, че ще трябва да работите малко повече, за да изпитате същата загуба на тегло като някой по-млад.

Средно възрастният печели 1 кг годишно през целия си живот.

Оценка на изгорените калории с 10 000 стъпки

Един от най-добрите начини за изчисляване колко калории изгаряте с 10 000 стъпки е да използвате уравнение, което отчита вашето тегло и интензивността и продължителността на вашата физическа активност:

Просто уравнение, което разглежда тези фактори и което можете да използвате за изчисляване на изгорените калории по време на ходене (и за други упражнения), е следното:

Калории, изгорени в минута = 0,0175 x метаболитен еквивалент (MET) x тегло в килограми.

За да използвате това уравнение, имате нужда от следното:

1. Определете MET за дейността

MET означава Метаболитен еквивалент на физическа активност. MET представлява скоростта, с която калориите се изгарят при извършване на определена физическа активност. Различните дейности с различен интензитет имат свой собствен еквивалент на MET (Byrne, Hills, Hunter, Weinsier & Schutz, 2005).

В случай на ходене, средният MET еквивалент варира между 2 и 10 в зависимост от скоростта и терена.

2. Изчислете теглото си в килограми

Ако сте свикнали да изчислявате теглото си в лири, лесно можете да конвертирате теглото си в килограми. Просто разделете теглото си в килограми на 2.2:

  • Тегло в лири/2,2 = тегло в килограми

3. Отбележете колко време ви отнема 10 000 стъпки

Тъй като това уравнение изчислява изгорените калории в минута, трябва да умножите резултата по общия брой минути, през които сте преминали през 10 000 стъпки, за да определите общия брой изгорени калории.

Например, ако ви отнеме 90 минути, крайното ви уравнение ще изглежда така:

Изгорени калории = 0,0175 x MET x тегло в kg x 90 (минути).

4. Включете вашите данни в уравнението

След като определите MET, теглото си в килограми и общия брой минути, отнели ви 10 000 стъпки, можете да включите данните си в уравнението и да завършите приблизителната си оценка.

Завършеност

The предимства на ежедневна 30-минутна разходкаs са почти неограничени, от намаляване на умствения спад и понижаване на кръвното налягане до подобряване на съня и облекчаване на депресията.

Повишаването на настроението в зависимост от броя на ежедневните стъпки и 30 минути ходене всеки ден намалява риска от инсулт с минимум 20%. Разбира се, вие също така ще изгаряте калории и мазнини и ако сте навън, ще се радвате на допълнителна доза витамин D, докато го правите.