Преброяване на калории

Замисляли ли сте се колко калории изгаряте всеки ден? Формулата на Харис-Бенедикт може да ви помогне да намерите отговора на този въпрос. Той не само ви помага да изчислите индивидуалната си базална скорост на метаболизма (BMR), но също така ви показва дневните ви калорични нужди.

здравословен

Каква е формулата на Харис-Бенедикт?

Формулата на Харис-Бенедикт или уравнението на Харис-Бенедикт е публикувана за първи път през 1918 г. Тя е била преразгледана през 1984 г. И отново през 1990 г. за подобряване на точността. В основната си форма умножете BMR по дневното си ниво на активност, за да получите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате теглото си.

Как се получават тези числа?

За да изчислите BMR, ще използвате пола, възрастта и теглото си. Оригиналните формули за изчисляване на това число са както следва, като се използват лири за тегло, инчове за височина и години за възраст.

  • 66 + (6,2 x тегло) + (12,7 x височина) - (6,76 x възраст) = BMR за мъже
  • 655,1 + (4,35 x тегло) + (4,7 x височина) - (4,7 x възраст) = BMR за жени

40-годишна жена, 150 паунда, 5 фута 6 инча височина, например, би била 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 х 40) = 1,429,7.

40-годишен, 180-килограмов и 6-футов мъж би бил 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8.

Ниво на активност

Оттам нататък трябва да определите нивото на активност. Номерът на нивото на активност се определя като:

  • 1.2: заседнал (малко или никакво упражнение)
  • 1375: леко активно (леко упражнение 1-3 дни в седмицата)
  • 1,55: умерено активно (умерено упражнение 3-5 дни в седмицата)
  • 1,725: много активни (тежки упражнения 6-7 дни в седмицата)
  • 1.9: много активен (много тежко упражнение/тренировка или физическа работа)

Да предположим например, че една жена е пощенски служител и ходи по цял ден. Нивото на вашата активност ще бъде настроено на 1.9. Сега да кажем, че човек работи на бюро и ходи, за да спортува няколко пъти седмично. Нивото му на активност ще бъде определено на 1,55.

Пълно уравнение

Събирайки всичко, уравнението на Харис-Бенедикт е: BMR x ниво на активност = калории за поддържане на теглото

Жената от 150 паунда, която е „изключително активна“:

  • 1429,7 (BMR) x 1,9 (ниво на активност) = 2 716 (калории/ден за поддържане на текущото тегло)

180-килограмовият човек, който е "умерено активен"

  • 1829,8 (BMR) x 1,55 (ниво на активност) = 2 836 (калории/ден за поддържане на текущото тегло)

Онлайн калкулатори

За да направите това уравнение още по-лесно, има онлайн калкулатори, които правят математиката вместо вас.

Колко калории изгаряте, докато правите ежедневни дейности?

Както можете да видите от примерите по-горе, нивото на активност има много общо с вашите резултати. И може би си мислите, че трябва да спортувате, за да изгорите калории през целия ден. Това е вярно, но вие също така изгаряте добро количество калории, докато изпълнявате нормалните си ежедневни задачи. Колко ще изгори е свързано с това колко тежи.

Ето колко 155-килограмов човек изгаря следните задачи за 30 минути.

почистване на улуци 186 работа на компютър 51 готвене 93 градинарство 167 пазаруване на хранителни стоки (с количка) 130 лека работа в офиса 56 косене на тревата 167 игра с деца 149 четене 42 седене на срещи 60 спане 23 на опашка 47 ходене (3.5 mph) 149 измиване на автомобила 167 гледане на телевизия 28

Изгарят ли мъжете и жените калории по различен начин?

Отговорът на въпроса дали мъжете и жените изгарят калориите по различен начин е „Да“. За да изчислите индивидуалната си базална скорост на метаболизма, трябва да вземете предвид три фактора: вашата възраст, пол и тегло/телесен състав.

Как сексът се вписва в уравнението?

Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини от жените. Това означава, че те често имат повече мускулна маса от жените, дори от жените на същата възраст и тегло. Повече мускули означава повече изгаряне на калории, докато сте в покой. Така че като цяло мъжете изгарят повече калории, отколкото жените като цяло.

Изгаряне на калории и отслабване

Познаването на дневните ви калорични нужди за поддържане на теглото ви също може да ви помогне да отслабнете. Отнема 3500 калории, за да изгорите, за да загубите един килограм. Така че ако дневните ви калорични нужди за поддържане на теглото ви са 2500 калории, ще трябва да ядете по-малко или да спортувате повече. Колко зависи от това колко тегло искате да отслабнете и колко бързо искате да го отслабнете.

Експертите препоръчват да се опитате да свалите само половин килограм или две седмично за най-устойчивата загуба на тегло. За да намалите калориите си от 3500 на 7000 на седмица, ще трябва да стреляте за 500 до 1000 калориен дефицит всеки ден. Можете да направите всичко чрез диета, упражнения или комбинация от двете.

Съвети за отслабване

Отслабването не винаги е толкова просто, колкото въвеждането на числа в калкулатора. Най-добре е да се храните правилно, да спортувате през повечето дни от седмицата и да останете дългосрочни.

  • си водете дневник за храна, за да видите какво ядете на ден и да идентифицирате проблемните области в диетата си
  • Предавайте преработени храни с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на храна, като бонбони, бисквитки, картофени чипсове и др.
  • избор на нискокалорични варианти за любимите ви висококалорични храни, като обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко, пуканки вместо пържени картофи и пица с тънка кора вместо дебела кора
  • намалете размерите на порциите си, така че наистина да ядете само една порция каквато и храна да е в чинията ви
  • прочетете етикетите, за да разберете какво всъщност има в храната, която ядете
  • поставяне на храна в чиния срещу ядене направо от чантата
  • правейки малки, устойчиви промени, вместо да благоприятствате краш диета

Купете хранителни дневници, които да ви помогнат да започнете.

Вижте най-добрите приложения за отслабване за тази година »