За да отслабнете, има само една тайна, консумирайте повече калории, отколкото поглъщаме. И тъй като не става въпрос да гладуваме себе си и в крайна сметка да забавим тялото си, ключът е да знаем в cКолко калории изгарям на ден?. И така ще знаем и колко калории можем да изядем 😉
Всеки от нас е различен, така че както можете да си представите вие и аз не консумираме едни и същи калории на ден. Така че ние също трябва да ядем различни количества храна.
Нека се заемем с работата, за да разберем, грубо, колко калории изгаряте на ден 🙂
Какво ще намерите?
Колко калории изгаряте на ден?
- До 12 седмици в режим на гледане и 11 часа с GPS. Получавайте подробности за вашите тренировки чрез аудио съобщения през вашия смартфон (време, ритъм.
- Forerunner 235 включва монитор за пулс, базиран на китката
- Добавете функцията за наблюдение на активността, за да следите ежедневните стъпки, калориите, разстоянието и съня; предупрежденията за бездействие ви уведомяват кога сте облечени.
За да изчислим дневния калориен прием има няколко неща, които ще вземем предвид. Ще вървим стъпка по стъпка и за да не се включа, ще го направя с пример, собствени данни.
За да знаете какво консумирате, ще трябва само да промените данните си за моите 🙂
Базален метаболизъм:
Базалният метаболизъм е калории, от които тялото ни се нуждае всеки ден, за да остане живо.
Тук мъжки те имат предимство, изгарят 1 калория за всеки килограм тегло и час. Докато изгаряме 0,95, Колко несправедлива истина?
За да изчисля метаболизма си, трябва да умножа 55-те си килограма по 24 часа на ден по 0,95
Така че дори да не съм се движил цял ден, само за да съм жив всеки ден, на теория ми трябват 1254 калории.
Ако имате проблеми с щитовидната жлеза и тя не е регулирана, възможно е основният ви метаболизъм да е малко луд, но при нормални обстоятелства тази формула работи.
Мечта:
Въпреки че сънят е от съществено значение, за да останете тънък и здрав, доказано е, че добрият режим на сън подобрява телесния състав, разбира се докато спим изгаряме по-малко калории отколкото когато сме будни, така че колкото повече часове спите, толкова по-малко калории изразходвате.
- ✅ ★★ ПРЕПОРЪЧАНИ ❤️ и тествани от специалисти по хранене, за да се грижат за вашето тяло и вашето здраве. Ефективността му осигурява най-доброто допълнение към.
- ✅ ПРЕМИУМ НАТУРАЛНО КАЧЕСТВО 🌳 здравословни, органични и екологични съставки като пасифлора, маточина, липа, валериана. Нашият чист мелатонин с.
- ✅ ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ЗДРАВЕТО 👌 Една от най-важните хранителни добавки, за да се грижите за здравето си. Мелатонинът регулира биологичния часовник, джетлаг и.
Сънят забавя основния ви метаболизъм с 10%, така че ще трябва да умножим часовете сън по нашето тегло и по 0,1
Въпреки че не винаги го получавам, опитвам се да спя поне 8 часа, така че резултатът ще бъде следният:
Тогава Трябва да извадя 44-те калории от основния си метаболизъм, което забавя съня
Така че накрая, за да "живея", имам нужда от 1210
Ниво на активност
Вече знаем калориите, от които се нуждаем, ако не станем от леглото. Но разбира се, през целия ден имаме някаква активност, дори ако се движим само, за да отидем до тоалетната.
Следващото нещо, което трябва да имаме предвид, е Какво ниво на активност имам?
- Ако вашият ден за ден е много заседнал. Ако прекарате цял ден с дупето си, залепнало за един стол, не знаете какво представляват стълбите и просто като мислите за упражнения, получавате кошери, трябва умножете резултата от базалния си метаболизъм по 0,1
- Ако ти си заседнал. Вие сте по-голямата част от деня, без да се движите, трябва умножете резултата от базалния си метаболизъм с 0,15
- Ако ти активността е умерена. Въпреки че не спортувате, денят ви е доста активен, така че трябва умножете резултата от основния си метаболизъм по 0,25
- Ако ти дневната активност е висока. Например, ако тренирате ежедневно или се опитвате да се движите колкото можете, трябва умножете резултата от базалния си метаболизъм по 0,5
- В случая на вашия активността е екстремна. Например, ако сте маратонец или вземате няколко ежедневни класа по спининг, бодиборт ... трябва умножете основния си метаболизъм с 0,80
В моя случай нивото на активност е високо, така че умножавам скоростта на основния метаболизъм по 0,5
Добре, сега знам, че се нуждая от поне 1837 калории (1254 от базалния ми метаболизъм + 627 калории от нивото на активността ми - 44 калории от съня = 1837)
колко калории консумирам дневно
Храносмилателни разходи:
Знаеше ли храносмилането представлява 10% от метаболизма Ви?. Затова трябва да умножим метаболизма си по 0,1
В моя случай храносмилателните ми разходи биха били
Вече знам, че всеки ден консумирам най-малко 1962,4 калории (1837 г., който вече имах + 125,4 от храносмилането)
Възраст:
Поредната жестока реалност. С течение на годините тялото ни се забавя и се нуждае от по-малко калории.
Обикновено до 35 години няма проблем, но след 35, кръстоносният поход срещу излишни килограми се усложнява.
- От 35-годишна възраст основният ни метаболизъм става с 2% по-бавен. Така че, ако сте на 35 или повече години, трябва да умножите основния си метаболизъм по 0,2 и да извадите резултата.
- Между 55 и 75 години нещата се влошават и нашият основен метаболизъм става с 5% по-бавен. Ако сте в този възрастов диапазон, трябва да умножите основния си метаболизъм по 0,5 и да извадите резултата.
- Y. от 75-годишна възраст основният метаболизъм ще бъде със 7% по-бавен отколкото когато бяхте на 20 години. Ако сте на възраст над 75 години, трябва да умножите основния си метаболизъм по 0,7 и да извадите резултата
В моя случай, тъй като съм на 36 години, трябва да извадя 2% от основния си метаболизъм:
Така че мога да консумирам 1962,4 - 250,8 = 1711,6
Конституцията:
Вече ви разказах за соматотипове (ние ще бъдем нашата конституция) и как познаването на нашия соматотип може да ни помогне да се подобрим физически, а също така соматотипът влияе върху ежедневното ни изгаряне на калории., за да знаете как да работите с тези малки мускули 😉
- Ектоморф: Тънкият профил. Обобщавайки го много за слаби и високи хора, трябва да извадите 10% от основния си метаболизъм
- Ектоморф: Кръгъл профил. Нека отидем хора със заоблени форми и умерен ръст (най-често срещаната конституция), трябва да извадите 5% от основния си метаболизъм.
- Мезоморф: Атлетичният профил. С
- Сигурен съм, че повече от един смятат, че това е идеалната конституция, тъй като те са склонни да имат добра височина, добре развити мускули и най-вече активен метаболизъм, така че тази група не трябва да изважда нищо от основния си метаболизъм.
Може да сте с ектоморфна или ендоморфна конституция, но сте си свършили домашното и сте станали атлетичен човек, така че поздравления, няма да се налага да изваждате нищо от основния си метаболизъм.
В моя случай все още съм в процес на атлетичност (въпреки че имам все по-малко 😉), така че ще извадя 5% от основния си метаболизъм.
Така че мога да консумирам само 1650,4 калории (1711,6, които вече имах - 61,2 според моята конституция = 1650,4)
Жена ли сте? Отново имам лоши новини за вас (добре и за мен също) жените също трябва да извадят още 10% от основния ни метаболизъм (наистина, няма право: P)
В моя случай резултатът ще бъде
Тъй като досегашният ми резултат беше 1650,4, почивам си 125,4, за които трябваше да съм жена и общият резултат от калориите, които изгарям на ден, е 1524,6, така че ако не искам да качвам килограми, не бива да преглеждам тези дневни калории
И колко калории изразходвате дневно? Надявам се тази статия да ви е помогнала 🙂