Ако някога сте броили калории, за да отслабнете, знаете, че количеството в килограм мазнина е решаваща информация, която трябва да знаете. Вероятно сте попаднали на типичното проучване, което твърди, че един килограм е равен на 7000 калории; Така че, ако искате да отслабнете с килограм всяка седмица, това е толкова „просто“, колкото изгарянето на 7000 допълнителни калории в едноседмичните си тренировки или премахването на около 500 всеки ден от вашата диета.
Е, въпреки разпространението на науката, изследванията показват, че загубата на тегло в реалния свят може да не е толкова лесна.
Откъде идва числото 7000?
Според статия в изданието от юли 2014 г. на The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, „правилото“, че 7000 калории се равняват на 1 килограм, възниква през 1958 г., когато лекар на име Макс Вишнофски изчислява, че „калоричният еквивалент на 1 kg от загуба на телесно тегло »е 7000 калории.
За да стигне до тази цифра, обяснява статията, Уишнофски се опира на изследванията, които са били на разположение по това време, консултирайки проучвания, при които хората са отслабнали с нискокалорични диети. В тези проучвания участниците са успели да загубят средно по 200 грама на ден, като елиминират 1400 калории, така че използвайки тези цифри, Уишнофски изчислява, че загубата на пълен килограм мазнина означава премахване на 7000.
За да потвърди това, Wishnofsky проучи съдържанието на един килограм човешка мастна тъкан и установи, че всеки грам е 87% мазнини, а останалото е вода и други обезмаслени твърди вещества. Тъй като всеки грам тъкан има 9,5 ккал, Вишнофски изчислява, че чистата мазнина в килограм тъкан се равнява на около 7000, така че загубата на мазнини е толкова просто, колкото изваждането на това количество от диетата.
Наистина ли има толкова калории в килограм?
Въпреки че изчисленията имат смисъл, Уишнофски пропусна няколко неща, когато става въпрос за загуба на мазнини в реалния свят.
Първо, отслабването не означава непременно загуба на мазнини. По-специално, когато намалите въглехидратите, началната фаза на отслабване означава загуба на много водно тегло. Всъщност, според проучване, публикувано в Nutrients, хората в началните фази на диета не само губят мазнини, но и също телесни течности като вода и скелетни мускули.
Второ, проучванията, с които Вишнофски се е консултирал, за да извърши своите изчисления, са били ограничени, провеждани са само в краткосрочен план и са използвали само жени със затлъстяване.
Хората са склонни да губят тегло чрез различни скорости в зависимост от фактори като пол, първоначалния състав на телесната маса и видовете калории, които консумират; И нито едно от тях не е взето предвид, за да се изчисли колко калории са необходими, за да отслабнете. Жена, която е със затлъстяване и е в ранен стадий на загуба на тегло, например, вероятно ще отслабне по-бързо с по-бързи темпове от по-стройна жена или някой, който е на диета от няколко месеца.
Какво още, загубата на тегло рядко е линейна. Когато хората отслабват, рядко постигат баланс. Мускулната ви маса намалява, метаболизмът ви пада и тялото ви носи по-малко тегло, така че не работите толкова силно и изгаряте толкова калории, колкото преди.
За да продължи да отслабва и да избягва стагнацията, диетата трябва да коригира приема на калории през целия процес, в допълнение към добавянето на физически упражнения и изграждането на чиста мускулатура за увеличаване на метаболизма. С други думи, въпреки че някой може да загуби килограм в началото на диетата си, като намали 7000 калории, може да се наложи да намали още повече калории от диетата си и да включи други промени, за да продължи да губи по-късно.
Може ли правилото от 7000 да се прилага за отслабване?
И все пак правилото за 7000 не е перфектно. Но за щастие това все още е прилична насока, която да спазват хората, които искат да отслабнат. Вярно е, че ако намалите 500 калории от ежедневната си диета, ще отслабнете. Но теглото е само частично дебело, така че загубата на килограм телесно тегло и загубата на килограм мазнини са две различни неща.
За да се избегне отделянето на чиста тъкан и течности вместо мазнини, експертите препоръчват бавен и стабилен темп на отслабване, което означава не повече от един килограм на седмица.