калории

The изгаряне на калории той ли е основна цел на много хора, когато спортуват. Препоръчителната сума обаче не е еднаква за всички. Следователно по-долу ще обясним колко калории да изгаряте на ден упражнения.

Започваме с подчертаването, че изгарянето на калории не е единственото добро нещо, което може да се получи от спортната практика. Има много повече предимства което ще обясним в края на този текст. Нека обаче първо да поговорим за как да изчислим броя на препоръчителните дневни калории.

Колко калории са ми необходими на ден?

За изчислете препоръчителните калории на ден, трябва да вземете предвид аспекти като възраст, пол, ръст и тегло. Основен факт е, че мъжете са склонни да имат по-малко мазнини от жените и това ги кара да изгарят повече калории от жените. Следователно броят на препоръчителните дневни калории за жена ще бъдат различни от тази, която се отнася за мъжа.

Изчислете основния метаболизъм

Формулата, която ще прилагаме, е тази на Харис-Бенедикт, и първо трябва да изчислите базална скорост на метаболизма (TMB) на лицето. Имайте предвид, че ще трябва да правите различни изчисления в зависимост от това дали сте жена или мъж.

  • За Жени ние ще приложим тази формула: BMR = 655.0955 + (9.5643 x тегло) + (1.8449 x височина) - (4.6756 x възраст) .
  • За мъжки, вместо това ще приложим това: BMR = 66.4730 + (17.7516 x тегло) + (5.0033 x височина) - (6.7550 x възраст).

Ще трябва да изразите теглото в килограми, височината в сантиметри и възрастта в години.

Изчислете дневните калории, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си

Сега знаеш какъв е вашият основен метаболизъм, но трябва да приложите друго изчисление, за да изчислите колко калории да изгаряте на ден, за да поддържате теглото си. За да направите това, ще трябва да прецените колко упражнения правите и да се класирате в категория:

  • Да не спортувате или не правите много малко, ще трябва да умножите TMB по 1.2.
  • Да правите леки упражнения, тоест от 1 до 3 дни в седмицата умножете BMR по 1375.
  • В случай че това спортувайте умерено От 3 до 5 дни в седмицата ще трябва да умножите BMR по 1,55.
  • Ако го направиш силно упражнение и вече го практикувате 6 до 7 дни в седмицата, умножете BMR по 1,725.
  • Последната категория е за хора, които го правят наистина тежки тренировки и всеки ден. Ако това е вашият случай, ще трябва да умножите TMB по 1.9.

Имайте предвид, че тази цифра се отнася до калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате същото тегло, но не и дневни калории за отслабване. Така че, ако искате да отслабнете, ще трябва да ядете малко по-малко калорични храни или упражнявайте повече, за да запазите дневния си брой калории малко под. По-точно, калориите, които би трябвало да изваждате ежедневно, за да отслабнете между половин и един килограм на седмица, ще варират от 500 до 1000. Отбележи, че изгаряйки 3500 калории губите приблизително половин килограм. Преди всичко не прекалявайте, като оставате под препоръчителните калории на ден.

Не обсебвайте калориите

Очевидно е, че да имате ръководство за това колко калории се изгарят на ден, за да поддържате теглото си, е полезно. Това обаче това не е единственият индикатор, че вашето обучение е успешно. Вярно е например, че сърдечно-съдовите упражнения изгарят повече калории, отколкото упражненията за съпротива. Последните обаче ви помагат да увеличите мускулната си маса, така че в крайна сметка те ще ви накарат да се чувствате по-добре.

От друга страна, имайте предвид това Бихте могли да знаете точно колко калории изгаряте само ако сте били в научни заведения. Устройствата за отчитане на калории ви дават добра оценка, но това не е съвсем точно. Това, което обаче е добър знак, е, че увеличавате броя на изгорените калории за определено време от една тренировка до следващата. Това ще означава, че се развивате и влагате все повече интензивност в спортната си практика.

Други предимства на спорта

Както виждаме, изгарянето на калории е едно от предимствата на упражненията, но не и единственото. Спортът ви предпазва от болести, ви кара да се чувствате по-здрави и ви помага да се чувствате по-добре. Последното се постига, защото отделяте поредица от химикали, когато тренирате. Благодаря на всичко това, чувствате се в по-добро настроение, спите и си почивате добре и дори увеличавате уважението към себе си.

Както виждаме, практикуването на спорт често е изгодно не само за отслабване, но и за увеличете общото си благосъстояние. Във всеки случай, ако целта ви е да запазите или отслабнете, не се доверявайте на общи цифри и прилагайте изчисленията, които са адаптирани към вас. Вече видяхте, че жената няма да се нуждае от същите калории като мъжа. По същия начин броят на калориите, препоръчани на ден за двама души с различна височина или с много вариации в теглото, няма да бъде еднакъв.

Надяваме се, че това ръководство ви е помогнало и знаете колко калории се изгарят на ден според целите, които имате предвид.

Ако искате да изгорите калории, можете консултирайте се с упражненията, които предлагаме в нашия блог. По този начин ще практикувате спорт ефективно и ще се възползвате максимално от неговите предимства.