Колко картофи трябва да ядете при балансирана диета?
Картофите са ежедневна храна, достъпна и с хиляда кулинарни възможности. За всичко това, картофите са често срещани в нашата диета въпреки репутацията си, не винаги оправдана, че е една от най-тлъстите гарнитури.
По отношение на картофа, в различните му сортове, той е a грудка, богата на фибри и бавно усвояващи се въглехидрати който също така осигурява витамини С и група В и минерали като калий. Трябва да се има предвид, че правилната част от основните макронутриенти, които трябва да приемаме ежедневно, ще бъде: 50% - 60% въглехидрати, 12% - 15% протеини и 30% - 35% мазнини. Въглехидратите са тези, които снабдяват тялото с енергия, необходима му за изпълнение на неговите функции и ни позволяват да изпълняваме всичките си дейности. Яденето на картофи е чудесен начин да ги получите.
В Пирамидата на здравословното хранене на Испанското общество за хранене в общността (SENC) в основата му се намират картофи, заедно с други храни, богати на хидрати като зърнени храни, тестени изделия и бобови растения. Смята се, че те са необходими между 4 - 6 дневни порции от тази група храни, за да покрием нашите енергийни нужди. Може да изглежда много, но имайте предвид, че 1 порция може просто да бъде 30 грама филия хляб или 1 80 грама печен картоф.
Колко картофи мога да ям и как да ги приемам?
Това е много често срещана грешка потискат приема на картофи, мислейки, че се угояват и това трябва да се елиминира при диети за отслабване. Важно е да е ясно, че lколичеството картофи или други храни, богати на въглехидрати, трябва да бъде пропорционално на енергийния разход което правим ежедневно.
- A спортист или човек с интензивна физическа активност се нуждае от повече енергия, следователно в тези случаи картофите могат да присъстват 3 - 5 пъти седмично в различни препарати.
- Ако ти начинът на живот е по-заседнал, вземете ги2 - 3 пъти ще бъде подходящо.
Яденето на картофи редовно не означава непременно слагане на килограми. Това е храна с висока засищаща сила, повече от тестени изделия или ориз, и с важно съдържание на фибри, така че дори при диети за отслабване, тя може да бъде включена.
Тайната за да ги направите по-леки и здрави е как да ги подготвите. Пържените картофи, способни да поемат голямо количество масло, са най-калоричните и следователно най-малко препоръчителни, но варени или печени картофи, особено ако са част от ястие, богато на растителни съставки или ако са гарнитура на риба или месо на скара, са подходящи за намиране на добър баланс между въглехидрати и животински или растителни протеини.
За да получите представа за калориен прием на тази храна, 100 грама картофи (1 - 2 средни картофа, в зависимост от размера) предполагат:
- Готвено с/без кожа 66 - 80 kcal.
- Печено с/без кожа: 77 - 100 kcal.
- Пържени картофи (хамбургер): 280 ккал.
Трикове за правилно добавяне на картофи към вашата диета
Когато добавяте картофи към седмичното си меню, винаги трябва вземете предвид набора от храни с високо съдържание на въглехидрати, които съставляват вашата диета. В баланс е тайната.
Ако обикновено ядете зърнени храни за закуска, не забравяйте, че вашите енергийни нужди са покрити до голяма степен, така че трябва да ограничите приема на картофи до нещо спорадично и никога не ги имайте като обикновена гарнитура.
Ако един ден сте имали добра чиния със здравословни бобови растения, запазете картофите за друг повод, тъй като имате достатъчно въглехидрати и фибри.
Когато приготвяте малко пържени картофи, преди да ги поднесете, оставете ги да си починат една минута върху кухненска хартия, за да отстраните излишното масло.