Науката потвърждава, че яденето на повече калории, отколкото изгаряте, ви кара да наддавате. И колкото повече калории приемате, толкова повече килограми ще качите, като по-голямата част от това тегло е мазнина. Има ли обаче ограничение по отношение на количество мазнини, които можете да натрупате за един ден?

преяждане

Истината е, че можете да натрупате количество мазнини за един ден с преяждане, но вероятно е по-малко, отколкото си мислите.

Разберете какво казва науката как тялото ви съхранява мазнини, и колко наистина можете да спечелите за един ден, за да знаете какво се случва в тялото ви, когато се изкушите да ядете твърде много.

Колко мазнини печелите на ден от преяждане?

Очевидно на ден не натрупвате толкова мазнини. Проучване на изследователи от Университета в Колорадо обаче реши да проучи този въпрос, като нахрани 16 души с 50% повече енергия, отколкото им е необходимо дневно в продължение на две седмици. След 2 седмици те качиха 1,3 килограма мазнини.

Когато повечето хора ядат нездравословни ястия, те неизбежно ядат много повече сол и въглехидрати от нормалното. В резултат на това тялото абсорбира вода, което увеличава общите резерви на вода в тялото. Повечето наричат ​​това подуване на корема или задържане на течности и вероятно ще го забележите след това ядене на голямо, солено ястие.

В случай на въглехидрати, те се съхраняват главно в мускулите и черния дроб като гликоген. Всеки грам гликоген се съхранява с 3-4 грама вода, което означава, че консумирайки 400 грама въглехидрати, бихте могли да привлечете 1200 до 1600 грама вода.

Следователно увеличаването на съхранението на натрий, въглехидрати и вода може да увеличи теглото ви с 2-4,5 кг за една нощ. Очевидно това отново ще намалее и може да ви накара да мислите, че сте натрупали повече мазнини, отколкото всъщност имате.

Защо не получавате много мазнини от преяждане?

Лесно е да намерите безброй хора, които са яли достатъчно храна, но са възстановили теглото си след няколко дни.

Консумацията на храна в излишък винаги ще доведе до някакво повишаване на мазнините, но в тялото се случват няколко промени, които намаляват количеството калории, съхранявани като мазнини. Процесите, които се случват в организма, са следните:

1. Изгаряне на повече калории чрез смилане на повече храна

Когато ядете храна, тялото ви трябва да изразходва енергия, за да го смила и обработи. Това е известно като термичен ефект на храната (ETA). Изследванията показват, че тя представлява около 10% от общия дневен разход на енергия. По този начин метаболизмът се увеличава, когато ядете повече храна.

По-малките ястия изискват по-малко енергия за смилане, което води до по-малко увеличение на енергийните разходи; като има предвид, че големите ястия изискват много повече енергия за смилане, което води до много по-голямо увеличение на енергийните разходи.

Някои макронутриенти също повишават TEF повече от други. Например протеинът има най-висок ETA, около 30%, докато въглехидратите имат ETA от 5 до 10%.

2. Съхраняване на някои макронутриенти като мазнини по-лесно от други

The брой калории, които съхранявате като мазнини това също зависи от процента на калории от протеини, въглехидрати и мазнини. Това е така, защото не всички макронутриенти се обработват по един и същи начин от организма.

  • Протеинът се използва почти изцяло за възстановяване, изграждане и регенериране на клетки, хормони и други молекули в тялото, а излишъкът се изгаря за гориво в черния дроб. Почти никога не се превръща директно в телесни мазнини.
  • Въглехидратите се съхраняват главно в мускулите като гликоген. Въпреки това, в което много хора вярват, въглехидратите рядко се превръщат в телесни мазнини.
  • Мазнините химически много приличат на типа молекули, съхранявани в телесните мастни клетки и следователно тялото предпочита да съхранява хранителните мазнини като телесни мазнини и вместо това да изгаря въглехидратите.

Яжте обаче твърде много въглехидрати могат да ви накарат да натрупате мазнини, но не по същия начин като яденето на много мазнини. Химически погледнато, въглехидратите са много различни от вида на молекулите, съхранявани като телесна мазнина (триглицериди), и те трябва да преминат през енергоемък процес, известен като de novo липогенеза (DNL), за да станат телесни мазнини.

3. По-голямо движение на тялото при преяждане

Има известна истина в идеята, че някои хора имат естествено бърз метаболизъм и могат да ядат повече от други, без да наддават толкова много. Причината е свързана с начина, по който нивата на активност се променят, когато те преяждат в сравнение с някаква вродена способност да изгаря мазнините.

Изследванията показват, че някои хора спонтанно се движат повече през деня, когато преяждат, и че това може да доведе до увеличение на около 700 калории в енергийните разходи.

4. Не всички приети калории се приемат

Някои храни, особено тези с високо съдържание на фибри като зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци, често преминават през храносмилателната система, без да бъдат напълно разградени. Въпреки това, тялото е много добро в извличането на калории от храната, която ядете, и по-голямата част се абсорбира.

Като ядете много храни, богати на фибри, тогава можете да отделите още няколко калории от мазнини чрез движение на червата.

Ами въглехидратните и протеиновите запои?

В многоседмично проучване хората от една група консумират около 30% от калориите си от мазнини, което означава, че всичко това се съхранява като телесна мазнина. Според изследванията на университета в Лозана обаче се наблюдават различни резултати.

В това проучване група хора са били на балансирана диета, която включва 300 g въглехидрати, 90 g протеини и 90 g мазнини. Друга група е получавала 800 грама въглехидрати и същото количество протеини и мазнини. В този случай изследователите не само измерват общо наддаване на телесни мазнини, те също така измерват колко от излишните въглехидрати се превръщат в телесни мазнини.

Резултатът след 4 дни е, че само около 13% от излишните въглехидрати са се превърнали в мазнини за групата с високо съдържание на въглехидрати.

Така че, ако преяждате само за един ден, можете значително да сведете до минимум шансовете си да трупате телесни мазнини, като поддържате ниския прием на мазнини и преяждате с въглехидрати и протеини. Освен това, като периодично увеличавате приема на въглехидрати, можете да постигнете няколко предимства в производителността, състава на тялото и настроението.