витамини минерали

Използването на хранителни добавки в спорта е широко разпространено. В областта на спорта и упражненията добавките се предлагат в много форми и форми, включително:

  • Спортни напитки
  • Въглехидратни барове и гелове
  • Протеинови прахове, напитки и барове
  • Течни хранителни добавки
  • Витаминни и минерални добавки
  • Ергогенни помощни средства (вещества, които влияят на енергията, бдителността или телесния състав)

Бегачите и състезателите в други спортове винаги търсят онази допълнителна съставка, която им дава конкурентно предимство, и докато те са в рамките на правилата, обикновено няма вреда от използването им, освен ако тази употреба е в излишък. Има достатъчно доказателства, които предполагат, че тези правни добавки могат да имат потенциални ползи.

Какво ще намерите в тази статия?

Витамини и минерали

Няма съмнение, че адекватното снабдяване с витамини и минерали е необходимо за доброто здраве, но е спорно дали упражненията увеличават нашите изисквания. Докато ядете здравословна и балансирана диета, която не само е адекватна по енергия, но включва и голямо разнообразие от храни, не би трябвало да имате проблем с получаването на всички витамини и минерали, необходими за бягане.


Ако тренирате, а не диетирате, ще трябва да консумирате повече храна, за да отговорите на енергийните нужди на вашата тренировка.

Освен това, ако тренирате и не сте на диета, ще трябва да консумирате повече храна, за да отговорите на енергийните нужди на вашата тренировка. Повече храна, стига да се състои от правилните храни, естествено ще означава, че получавате повече витамини и минерали. Дори елитни спортисти и бегачи, стига диетата им да е адекватна както по количество, така и по качество, обикновено не е необходимо да приемат допълнителни витамини и минерали.

Повечето активни хора вероятно ще задоволят нуждите си от витамини и минерали, като се хранят здравословно, балансирано. Въпреки това, в някои случаи мултивитамини и мултиминерални добавки с ниска доза могат да бъдат полезни. Но не е нужно да надвишавате изискванията. Трябва обаче да внимавате с някои витамини и минерали, особено с витамини А и D, които, ако се приемат в излишък, могат да бъдат токсични.

Диетите, при които може да е необходимо добавяне, включват:

  • Диети с ниска енергия за отслабване
  • Диети, при които се пропускат определени храни или групи храни, например вегетарианци и вегани.
  • Диети, при които липсва определен вид храна, например алергия или непоносимост
  • Нестабилни и небалансирани диети.

Строгата вегетарианска диета може да бъде тази, която изисква добавки. Въпреки че е с високо съдържание на въглехидрати, той може да причини дефицити като желязо, калций, йод, цинк и витамин В12. Вегетарианският спортист или бегач трябва да потърси съвет дали е необходимо добавяне. Би било много по-добре обаче диетата да се адаптира, за да включва повече хранителни източници на витамини и минерали, вместо да се прибягва до приема на добавка.

Работещи усилватели на мощност

Няколко ергогенни хранителни помощни средства са ефективни за въздействие върху енергията. Най-очевидният пример са въглехидратните добавки, независимо дали са под формата на прах, гелове или спортни напитки. Въглехидратите по време на продължителни упражнения осигуряват допълнителна енергия, която помага да се предотврати умората. Спортните напитки снабдяват тялото бързо с вода и гориво, като по този начин помагат да се избегне дехидратация и умора.

Доказано е, че други ергогенни помощни средства са потенциално полезни за определени спортисти. Въпреки това дългосрочните ефекти все още са неясни, така че освен ако не се състезавате на най-високо ниво, те вероятно не си струват разходите или риска.

Креатинът и бикарбонатните добавки се оказаха полезни по време на работа с висока интензивност. През първите няколко секунди от спринтовите упражнения креатин фосфатът се използва като гориво. Добавката на креатин може да повиши нивата на мускулен креатин фосфат и следователно може да бъде полезна за подпомагане на спортистите да се възстановят бързо между многократните пристъпи на високоинтензивни упражнения. Алкалните соли, като сода за хляб (натриев бикарбонат), могат да помогнат за неутрализиране на млечната киселина и да забавят умората.

Стимуланти за бягане

Кофеинът подобрява работоспособността, защото е стимулант на централната нервна система. Ако обаче се състезавате, нивото на кофеин в урината над 12 mg/L не е разрешено. Това ниво ще бъде постигнато чрез прием на приблизително 500 mg кофеин, което се равнява на приблизително седем чаши кафе, за кратко време. Кофеинът също е лек диуретик, така че не забравяйте да останете хидратирани.

Влиятели на състава на тялото

Разнообразни добавки твърдят, че подобряват производителността чрез въздействие върху телесния състав, или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез намаляване на телесните мазнини, като добавки от протеини и аминокиселини, карнитин, хром, хидроксиметилбутират (HMB), но те обикновено не са показани са ефективни. .

И накрая, пропуснете „оценките на диетата и фитнеса“, които имат за цел да открият недостатъци във вашата диета, които могат да бъдат коригирани само чрез прием на добавки. Добавките са по-ефективен начин да се възползвате, отколкото като ви насърчават да се храните здравословно и балансирано.