Балансираната диета предполага поглъщане на разнообразни храни за осигуряване на различните видове хранителни вещества в пропорциите, необходими на нашето тяло (вижте тук). Но всичко това трябва да бъде разпределено през целия ден в зависимост от енергийните нужди на всеки момент. Които са? Колко често трябва да ядем?

всяко

Колко ястия да се ядат на ден и с какво калорично разпределение?

Препоръчително е да се разпространяват различните порции, необходими за балансирана диета (вижте тук) в пет хранения на ден за осигуряване на постепенно снабдяване с енергия и избягване на лека закуска между часове или пристигане на основните ястия толкова гладни, че ядете повече от необходимото. Разпределението калорични от тези пет хранения се препоръчва да бъде следното:

  • Закуска: 25%
  • Снедна закуска в средата: 10%
  • Храна или обяд: 35%
  • Снедна следобедна закуска или следобедна закуска: 10%
  • Вечеря: 20%

Как трябва да бъдат различните хранения за деня?

Трите основни хранения (закуска, обяд и вечеря) трябва да са богати на разнообразие от хранителни вещества, и като цяло с адекватна физическа активност (вижте тук рисковете от заседналия начин на живот), те трябва да съдържат представяне на зеленчуци, протеин и няколко зърнена закуска.

The закуска Това е първото хранене за деня и неговата функция е да активира забавения метаболизъм през нощта, поради което трябва да се разбира като основно хранене. Следователно е от съществено значение тя да съдържа сложни въглехидрати като цели зърна или хляб, някакъв тип протеин под формата на мляко, яйце, или дори ядки, и някакво парче от плодове. Към всичко това трябва да добавим ненаситени мазнини под формата на зехтин или ядки (вижте тук как трябва да бъде здравословна закуска).

The храна или обяд Това е, което ни дава енергия да се изправим през останалата част от деня и на свой ред, с активен метаболизъм и все още с активност за развитие, позволява добър синтез на хранителни вещества. Следователно в допълнение към зеленина или зеленчуци, е когато можете да ядете храни с по-голяма храносмилателна сложност като протеин под формата на месо или зеленчуци, или въглехидратиили с повече енергийно натоварване като ориз, тестени изделия, и т.н.

В случай че вечери, Важно е да се поддържа график, който улеснява метаболизма на храната, тъй като ако е късно и голямо, храносмилането затруднява нощна почивка (вижте тук защо липсата на нощна почивка ни кара да ядем повече). Затова се препоръчва да бъде поне три часа преди сън, Това, че зърнените култури са намалени като основен принос на хидратите, тъй като след него няма да има забележима физическа активност и енергийните нужди не са същите като за деня. На свой ред, протеин Те трябва да бъдат лесно смилаеми, така че най-добрите варианти са яйца или риба по-добре от месото и във всеки случай последните са по-добри от Бели меса. А що се отнася до зеленчуци и зеленчуци, варени улесняват храносмилането повече от суровите (вижте тук как трябва да бъде здравословна вечеря).

Относно закуски, средно сутрин или следобедна закуска, идеалното е да вземете парче от плодове, към които можете да добавите някои млечни, като кисело мляко, или някои ядки. На свой ред закуската се препоръчва да се прави около пет, тъй като от шест или седем следобед тялото влиза във фазата на възстановяване и следователно започва процесът на клетъчна регенерация и заместване на разходната енергия за деня.