Със сигурност много от вас са чели или им е било казано, че най-добрият начин да отслабнете или да качите мускулна маса е да увеличите честотата на хранене. Предполагаемата причина, поради която се препоръчва това, е, че очевидно тялото ни е способно да усвоява определено количество хранителни вещества във всяко хранене, а останалото се съхранява като мазнини.

Друг аргумент, който често се дава по този въпрос, е, че ако ядем 5 или 6 пъти на ден, ние успяваме да „ускорим“ метаболизма си и да изгорим повече калории, отколкото ако ядем само 3 хранения. Тази теория обикновено е придружена от друга, която гарантира, че ще бъдем по-малко гладни и ще регулираме по-добре гликемията си, ако ядем малко количество много пъти, вместо няколко пъти и много. Тези идеи са напълно неверни, но нека да преминем по стъпки:

Метаболизмът НЕ се ускорява чрез по-често хранене

Термогенният ефект на храната, за който говорихме в друга статия, се отнася до количеството енергия, което тялото ни консумира, за да преработи храната, която ядем. Храната не се усвоява и усвоява сама, но изисква енергия за осъществяването на тези процеси.

Този термогенен ефект предполага около 10% от консумацията на общите калории, които сме консумирали. Например, ако сме направили хранене от 800 kcal, термогенният ефект на това хранене ще бъде около 80 kcal. Важно е да се отбележи, че този ефект може да варира в зависимост от разпределението на хранителните вещества във всяко хранене, тъй като фибрите или протеините изискват повече енергия за обработка.

Следователно, знаейки това, можем да разберем, че важното няма да бъде броят на яденията, които ядем през целия ден, а общите консумирани калории (стига макронутриентите да са еднакви). Тоест, честотата на хранене няма никакъв практически смисъл.

Във всеки случай, ако искаме да увеличим термогенния ефект на храната, ще трябва да променяме състава на нашата диета за такъв, който е с много високо съдържание на протеини. Но никога няма да постигнем това, като увеличим броя на храненията.

колко

Контрол на глада

Друго твърдение, което често чувам, е, че ако ядем повече пъти през деня, ще бъдем по-малко гладни и следователно ще консумираме по-малко калории. Да кажем, че това има известна истина, но с много нюанси.

На първо място, връзката между честотата на хранене и апетита е много лична, което води до обратна връзка според много изследвания. Което предполага, че увеличаването на честотата на хранене намалява чувството за ситост, главно по време на периоди на калориен дефицит. Това е чиста логика. Нека си представим, че сте в калориен дефицит, имате много нисък калориен запас (около 1800 ккал) и решавате да ядете много ястия през деня. Какъв ще бъде резултатът? Е, всяко хранене ще бъде толкова малко, че няма да можете да се задоволите. По-скоро да предположим, че ядете само 3 хранения на ден, разпределени по равно. По този начин всяко хранене ще бъде по-голямо, ще бъдете по-сити и ще останете по-малко гладни.

От друга страна, вярно е, че ако се окажем в обратния случай и трябва да направим калориен излишък, тогава би било по-логично да ядем повече ястия на ден. Тоест, не е същото, например консумирането на 3 500 ккал в 3 хранения, отколкото в 5, съвсем логично.

Кръвна захар

Глюкозата в кръвта се определя като количеството глюкоза, което имаме в кръвта си. Обикновено често се чува, че трябва да увеличим честотата на храненията, за да регулираме по-добре кръвната глюкоза и да я предотвратим неконтролируемо покачване или спадане.

Нашето тяло трябва да поддържа нивата на глюкоза под контрол през цялото време, за да избегне хипергликемия или хипогликемия. За да се регулират и поддържат тези нива на глюкоза стабилни, има редица хормони, които са отговорни за това. Бихме могли да ги разграничим според ефекта им между тези, които са отговорни за понижаване на кръвната глюкоза (като инсулин) или повишаването й (като глюкагон, адреналин или кортизол).

Накратко, няма обща препоръка колко пъти на ден трябва да ядем. Това, което е сигурно е, че трябва да направим ястията да се адаптират към нашия начин на живот и нужди, а не себе си към тях.

Ако искате да научите повече информация за това как да планирате своя хранителен план, свържете се с нас ТУК и като диетолог във Fitness & Coach ще се радвам да ви помогна.