Първите стъпки във фитнес света често са трудни: много техники, много знания и много теории за това как да направите добра тренировка. Не всички имат една и съща физическа цел, така че броят на сериите и повторенията при упражнения също не може да бъде еднакъв.

колко

Ние ви казваме как можете да определите броя повторения, в зависимост от вашата цел и с цел да се възползвате от времето за тренировка.

Как трябва да бъде обучението ми?

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да тренираме всяка мускулна група два до три пъти седмично в алтернативни дни. Просто трябва да изберете упражнение и да изпълните серия, която включва 8 до 12 повторения. Това ще зависи много от вашите физически цели (загуба на мазнини, качване на мускулна маса, дефиниране), но съпротивлението винаги трябва да е налице. да, именно, не носете тежест, която причинява лоши техники или не ви позволява да правите пълни повторения.

Увеличете размера на мускулите

Ако това, което търсите, е хипертрофия или увеличаване на мускулната маса, трябва да изпълните 3 до 6 сета с 6-12 повторения всеки. Останалото между сериите ще бъде 30 до 90 секунди, и теглото трябва да е идеално, за да завърши серията.

Не бързайте, увеличаването на мускулния размер отнема време и постоянство.

Подобрете силата си

Мускулната сила е тази, която мускулна група или отделен мускул могат да изпълнят. За да го увеличите, ще трябва да правите повторения и серии с големи натоварвания. Логично, вдигането на много тежести няма да ви позволи да правите много повторения, затова препоръчваме не правете повече от 6, в 2-6 серии.

Също така се научете да си давате a почивка към мускулите ви между сетовете. Докато говорим за голяма тежест, почивка от 2 до 5 минути между сериите е перфектно.

Подобрете мускулната си издръжливост

Когато правим силови тренировки, ние не просто се стремим да увеличим мускулите или да бъдем по-силни, важно е и да имаме добра мускулна издръжливост. Издръжливостта е способността на мускула да се свива многократно за определен период от време.

Спортистите, които искат да тонизират мускулите си, но не и да увеличат размера си, работят усилено върху съпротива. За това ще трябва да изпълните 3 серии с 12-20 повторения; чиято почивка ще бъде около 30 секунди. В този случай товарът, който трябва да се вдигне, ще бъде много по-лек, но винаги представлява определено предизвикателство. Ако се чувствате способни на повече от 20 повторения, увеличете натоварването малко, но без да сте твърде тежки.

Сега, след като знаете как да се утвърдите според целта си ... Започнете с обучението си!