В насоките за здравословно хранене се препоръчва ежедневно приемане на мляко и млечни производни (между два и три пъти на ден), включително сирене, в рамките на здравословна, разнообразна и балансирана диета. Ето как Мария Пурификасион Гонсалес Гонсалес, доцент в Катедрата по фармацевтични и здравни науки на Фармацевтичния факултет, в CEU Университет Сан Пабло (Мадрид).
Според експерта по хранене, „трябва да се говори за частта от изяденото сирене, а не за един вид сирене, което е повече или по-малко здравословно от друго. Може да се консумира всякакъв вид сирене, но Препоръчително е да приемате количество, което не надвишава 30 или 40 грама, особено в случай на сушени сирена чиято калорична стойност е по-висока поради по-високата концентрация на хранителни вещества, които осигуряват енергия, като мазнини. В случай на пресни сирена, порцията може да е по-голяма (от 80 до 100 грама)".
Не забравяйте, че сиренето е един от основните източници на сол в нашата диета, причина, поради която също е препоръчително да не се надвишава теглото на вече споменатата дажба.
Някои сортове сирена имат лактазна ензимна активност и ниско съдържание на лактоза, така че те ще бъдат посочени при хора с непоносимост към тази захар.
Хранителни ползи от сиренето
"Сиренето съдържа в концентрирана форма (в зависимост от степента на своето узряване) много от хранителните вещества на мляко от което идва: протеин, мазнини, минерали и мастноразтворими витамини. Същото не е случаят с лактозата и с водоразтворимите витамини, които частично се губят със суроватката по време на производствения процес ”, обяснява Гонсалес Гонсалес.
- Протеините са с висока биологична стойност, като тези на млякото. Узряването на сиренето повишава нивото на използване на протеини.
- Мазнината на сиренето е много променлива в количеството си, главно според произхода на изходното мляко (овчето мляко е по-богато на мазнини от кравето), количеството мазнини (пълномаслено или обезмаслено мляко) и степента на зреене на сиренето. Точно както тези фактори влияят върху количеството мазнини, те няма да посредничат за вида на мазнините. Наситените мазнини преобладават в сиренето. Съдържанието на холестерол може да бъде много променливо (от 80 до 100 милиграма на 100 грама). Разбира се, има и обезмаслени сирена, направени от обезмаслено мляко.
- Сиренето, като мляко или кисело мляко, осигурява a силно достъпен и бионаличен източник на минералите калций и фосфор, минерали, необходими за насърчаване на здрави кости и зъби при нормални условия.
Някои сортове имат сирене важно съдържание на калий, което допринася за поддържането на нормално кръвно налягане; високо съдържание на магнезий, което помага за намаляване на умората и умората; Y. важно съдържание на цинк, което допринася за нормалния метаболизъм на въглехидрати.
Сиренето има високо съдържание на витамин В12, което благоприятства нормалното функциониране на имунната система. Бионаличността на витамин D присъства в сиренето се влияе от калций, фосфор, витамин А и холестерол, но несъмнено са необходими повече изследвания, за да се разбере механизма му на усвояване.
Дали количеството калций е повлияно от изцеление или други фактори?
Въпреки че като цяло бионаличността на минералите не се влияе от процесите на производство на сирене, съдържанието на тези минерали зависи от няколко фактора, включително сорта на сиренето и производствения процес.
Професорът от CEU San Pablo University предлага следното обяснение: „Процесът на коагулация за получаване на извара влияе върху крайното количество калций в сиренето. Сирената, които се коагулират изключително чрез сирище, меките, полутвърдите и твърдите сирена съдържат от 4 до 10 пъти калция на млякото, тъй като две трети от този минерал се свързва с протеините (казеините) на изварата и се утаява по време на ензимната коагулация. мляко. Въпреки това, ако сиренето се получава чрез млечна коагулация, калцият преминава почти изцяло към серума и се губи по време на отстраняването на серума ".
Повечето сортове сирене се правят чрез комбиниране на тези два начина за получаване на извара, следователно, повечето сирена съдържат големи количества калций.
От друга страна, като се вземе предвид степента на втвърдяване на сиренето, толкова по-висока степен на втвърдяване има по-голяма загуба на вода и, следователно, по-висока концентрация на хранителни вещества като цяло и на калций, по-специално.
Мазнините и лечението вървят ръка за ръка?
Съдържанието на мазнини в повечето сирена е по-високо от това на изходното мляко. „Вече беше коментирано, че крайната стойност на мазнините зависи, наред с други фактори, от количеството мазнини в млякото, от което произлиза, и в допълнение към продължителността на зреенето, както при почти всички други хранителни вещества. Порция прясно сирене съдържа по-малко мазнини от същата порция отлежало, старо или отлежало сирене”, Изтъква Гонсалес Гонсалес.
В сравнение със съдържанието на мазнини в козето мляко, което е около 4%, отлежалото козе сирене има 39% мазнини. За разлика от това, количеството мазнини в мекото козе сирене е около 16 процента.
Противоречие относно връзката между сиренето и повишения холестерол
Експертът по хранене посочва, че има научни доказателства, според които наситените мазнини и холестерол в храната, от храни от животински произход (като мляко и млечни продукти, като сирене) и други преработени храни (като пържени картофи, сладкиши и бисквитки) увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания поради влиянието му върху повишаването на общия серумен холестерол и нивата на LDL холестерола, които допринасят за развитието на атеромна плака. Въпреки това, добавя той, скорошни научни проучвания установяват, че мазнините от млечни продукти, консумирани в препоръчителни количества, са свързани с благоприятни нива на серумен холестерол при здрави хора и със здравословен начин на живот.
„Предвид тази противоречивост на резултатите в научната литература, несъмнено са необходими повече изследвания, за да се научи повече за тази връзка“, заключава González González.
Ако не искате да напълнявате, трябва ли да умерите или ограничите консумацията си?
Сирената с висока степен на зреене се характеризират с голямо количество мазнини, които сред хранителните вещества са тези, които осигуряват най-голяма енергийна стойност. Въпреки че мазнините са необходими на организма, защото осигуряват някои витамини (А и D) и незаменими мастни киселини, злоупотребата с високомаслено сирене бързо причинява ситост и предотвратява консумацията на други храни, които са източник на други необходими хранителни вещества.
За да постигнете разнообразна, здравословна и балансирана диета, която спомага за поддържане на телесното тегло и при която няма дефицит или излишък от хранителни вещества, препоръчително е да се умери консумацията на храни, богати на мазнини като сирене, и да се упражнява физическа активност по начин редовен. „В случай, че човек на практика няма активност или в основата си е заседнал, тогава тлъстите храни трябва да бъдат ограничени“, подчертава професорът във Фармацевтичния факултет.
Как да разберем, че сиренето е лошо
González González обяснява по-долу няколко случая, които могат да помогнат да се разбере, че сиренето вече е в лошо състояние:
- В случай че отлежали сиренакоито показват във външната си част обичайния външен вид и мирис като последица от растежа на плесени, предварително инокулирани за тяхното излекуване, може да се вярва, че е в добро състояние. Пример за това е Сирене Бри или Камамбер. Тези сирена от тестени изделия или мека текстура имат добри условия за растеж на микроорганизми, произтичащи от замърсяване и могат да се появят поради растежа си, петна и странни миризми, които са различни от обичайните. След това можете да направите сиренето негодно за консумация. Следователно необходимостта тези сирена винаги да се държат в хладилник, за да се избегне замърсяване или забавяне на развитието им.
- В случай че зрели и твърди сирена, Като Пармезан, което може да бъде узряло и чрез разрастването на мухъл на външната му повърхност, поради по-голямата му твърдост (или, с други думи, поради по-ниската му влажност), е малко вероятно растежът на микроорганизми, различни от инокулираните за нейното узряване. Физическите и химичните условия на сиренето са селективни за полезния микроорганизъм.
- въпреки това вмеки или пресни сирена (липсва лечебен процес) Именно там има по-голяма възможност за растеж на микроорганизми, които оставят сиренето негодно за консумация. Въпреки че е задължително млякото, използвано за направата на тези сирена, да бъде поне пастьоризирано, с тази топлинна обработка се гарантира липсата на патогенни микроорганизми, но това не предотвратява наличието на намален брой собствени млечнокисели бактерии. Дори когато сиренето е с температура на охлаждане, за кратък период от време тези бактерии са отговорни за появата на кисели миризми и вкусове и жълтеникави цветове в сиренето. Всичко това са признаци, че сиренето не е годно за консумация.
Можете ли да ядете кората от всякакъв вид?
Няма причина да не се консумира кората, ако потребителят пожелае това. Покривните материали и повърхностната обработка на сирената, главно за узрелите, са разрешени за консумация материали.
Консумация при жени в менопауза и в детска възраст
В менопаузата
„Жени в предменопаузална и менопаузална възраст все още се нуждае от хранителния принос, осигурен от мляко и производни, включително сирене. Препоръчителните сирена за тази възраст биха били в съответствие с останалата диета и начина на живот, който те обикновено поддържат ”, посочва професорът от Университета в Сан Пабло.
Здравият човек, който води балансирана диета и активен живот и няма алергии, може да приема всякаква форма на сирене. От друга страна, ако животът ви е заседнал, трябва да препоръчате консумацията на прясно или полутвърдено сирене, чиято енергийна стойност е по-ниска, и то на по-малки порции.
Във всяка възраст е важно да се покрият препоръчителните количества калций, както и тези на останалите хранителни вещества. 1200 милиграма калций на ден се препоръчват при пременопауза и менопауза. За да се постигне този прием, обикновено се препоръчва консумацията на млечни продукти (сирена), които са добри източници на калций. Получава се и с други храни като някои риби (сардини, аншоа, риба тон и скариди), богати на калций. В този смисъл предимството на млечните продукти пред другите храни е по-голямата бионаличност на калция поради посочените по-горе причини.
При деца
Децата могат да ядат сирене от всякакъв вид, било то краве, овце или кози. Хранителната им стойност е сходна, независимо от животното, от което идват.
Сирене може да се предлага от деветмесечна възраст, като е по-добре на този етап да започнете с ново или нежно. След тази възраст като цяло децата повече харесват сиренето от краве мляко, защото е по-меко.
"С консумация на сирене в препоръчителни количества (30 грама, стандартна порция сирене) прием на хранителни вещества, включително калций, е подобно на това, осигурено от чаша мляко или кисело мляко (което от своя страна е равно на една трета от препоръчителния дневен прием на калций). Пресните и полутвърдени сирена се препоръчват особено поради по-ниското им съдържание на мазнини ”, казва Гонсалес Гонсалес.