тегло

Има много причини, поради които човек решава да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, но най-честата е обикновено загуба на тегло.

Колко тегло можете да отслабнете при диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Истината е, че прогнозирането на загубата на въглехидратна диета (или друга диета) е трудно, защото има много променливи, които влизат в игра.

Следват някои разумни цели, които биха могли да се очакват въз основа на научни доказателства.

Но първо, важно е да знаете, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни не само за бърза загуба на тегло, но и предлагат повече ползи в сравнение с диетите с ниско съдържание на калории.

Разлики между диета с ниско съдържание на калории и диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

Може да се изненадате да чуете, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати отслабването се случва по същия начин, както при всяка друга диета за отслабване: чрез създаване на калориен дефицит или с прости думи, като консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Има обаче важна разлика по отношение на метода. Докато нискокалоричната диета се ограничава само до външна работа, за да наложи ограничение на приема на храна и да създаде калориен дефицит, необходим за отслабване, диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи отвътре, така че диетата да не иска да консумира допълнителни калории, които ще ви карат да наддавате.

Накратко

Нискокалоричната диета само намалява количеството храна, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява само количеството въглехидрати, докато работи за намаляване на нуждата на организма от тях.

Това е така, защото намаляването на въглехидратите изглежда работи по много начини в процеса на апетита, включително променяйки нивата на хормони и други предаватели в тялото, свързани с глада и ситостта.

По-конкретно, по отношение на отслабването, някои изследвания показват, че хората губят приблизително същото количество тегло при нисковъглехидратна диета, както при нискокалорична диета, въпреки че не им е казано да ограничават количеството храна, която ядат. (само количество въглехидрати).

Загуба на тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Стартиране

Започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде стресиращо поради необходимостта да промените ежедневната си рутина, начина, по който ще се чувствате, или ако сте загрижени, че диетата няма да работи.

Информацията за това какво да очаквате по отношение на промените в теглото през първия месец може да бъде нещо, което значително облекчава стреса ви.

Ето какво могат да очакват повечето хора по отношение на загубените килограми при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати:

През първата седмица

През първата седмица диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до значителни промени на метаболитно ниво.

Това е така, защото тялото използва главно глюкоза за енергия и сега трябва да започне да използва мазнини.

Някои килограми ще бъдат загубени, но обикновено това не е загуба на мазнини, а във вода.

Това е така, защото глюкозата, съхранявана в черния дроб като непосредствен източник на енергия, е в молекула, наречена гликоген, която е свързана с много вода.

При започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, съхраняваният гликоген се разгражда и освобождава, губейки цялата свързана с него вода.

Загубата на тегло е по-изразена при хора, които ограничават въглехидратите си под 50 грама на ден (диета с много ниско съдържание на въглехидрати), в сравнение с тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е между 60 и 130 грама дневни въглехидрати.

Стандартната диета съдържа около 200 до 300 грама въглехидрати на ден, така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до драматичен спад.

Едно от интересните и понякога обезсърчаващи неща за отслабването във вода е, че след като изчезне, не е съвсем изчезнало.

Ако се върнете към висок прием на въглехидрати, това определено ще увеличи количеството на запасите от гликоген, причинявайки наддаване на тегло за една нощ (но не и наддаване на мазнини).

Дори да не консумирате отново същото ниво на въглехидрати, запасите от гликоген постепенно се натрупват, главно поради глюкозата, която идва от глюконеогенезата на протеините.

Това не е лошо, тъй като тялото трябва да поддържа определено ниво на глюкоза в кръвта и наличието на резерв е важно.

Тези промени обаче могат да бъдат обезпокоителни за тези, които непрекъснато наблюдават мащаба им и тревожно проследяват загубените килограми.

Дори при загуба на мазнини, промените в течностите, които се случват в тялото, могат да създадат това, което изглежда е загуба на тегло, но в момента това е само вода.

Номерът по време на този етап е да не сте твърде наясно с баланса.

Втората седмица

Добре е втората седмица да се мисли като седмица на стабилност след метаболитните промени през първата седмица.

И все пак често тази седмица започва истинската загуба на мазнини, особено при хора, които реагират добре на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, някои тела отнемат малко повече време, за да се приспособят, така че трябва да се опитате да останете спокойни и мотивирани.

По това време е важно да се уверите, че не само намалявате въглехидратите, но и избирате здравословни алтернативи.

Например, тъй като въглехидратите се съдържат в много плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и алкохолни напитки, тогава ще трябва да ядете повече мазнини и протеини, отколкото.

Така че не забравяйте да изберете здравословни източници на протеини и мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини) като:

  • Зехтин
  • Авокадо
  • Ядки и семена
  • Мазни риби, като сьомга

Плодовете и зеленчуците са здравословни, но трябва да изберете опции с ниско съдържание на въглехидрати, като например:

  • Броколи и карфиол
  • брюкселско зеле
  • Аспержи
  • Спанак и кейл
  • Чушки
  • Пъпеши като пъпеш и диня
  • Ягоди

Третата и четвъртата седмица

В някакъв момент през втората половина на първия месец тялото ви вероятно ще се установи в модел за отслабване.

Скоростта, с която отслабвате, зависи от много фактори, най-забележителният от които е наднорменото тегло преди започване на диетата.

С други думи, хората с по-малко затлъстяване ще отслабват по-бавно от тези с много излишни мазнини.

След като първите две седмици свършат, загубата на тегло ще варира от един килограм до един килограм на седмица, което се счита за здравословен процент на загуба на тегло.

Добър съвет е да се претегляте веднъж седмично поради колебанията в теглото, които се случват ежедневно и консумацията на течности, фибри и други фактори.

Друг съвет за жените е да не се претегляте през втората половина на менструалния си цикъл, особено ако сте склонни да задържате вода по това време.

Също така е важно да изберете точно определен час от деня, за да се претеглите. Най-добре е да го направите първо сутрин преди закуска, защото това е най-добрата основа за сравнение. При претегляне по всяко друго време на деня могат да възникнат повече колебания.

След първия месец на диета с ниско съдържание на въглехидрати

В голямо обзорно проучване на повече от 1000 затлъстели хора, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, средната загуба на тегло е приблизително 7,5 килограма между три и шест месеца след започване на диетата.

След две години проследяване, средната загуба на тегло е приблизително 5 килограма; което предполага, че хората са склонни да възвърнат малко тегло.

Прегледът заключава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и протеини може да бъде по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини на 6 месеца и поне толкова ефективна на една година.

Проучванията не предсказват индивидуална загуба на тегло (или възстановяване), но предполагат, че диетата може да бъде трудна за спазване за дълъг период от време.

Най-добре е да направите дълбоки промени в начина си на живот и да изберете здравословни храни, които харесвате, за да увеличите шансовете да се придържате към тях.

Допълнителни съвети

В крайна сметка, ако можете да управлявате теглото си добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати и можете да се справите без натоварени с въглехидрати храни като хляб, ориз и тестени изделия, тази диета може да бъде разумен вариант за вас.

В допълнение към контрола на теглото, нисковъглехидратната диета има и други ползи за здравето, като намален риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.