Нека да спрем и да помислим за момент: как и защо започнахме да бягаме? Каква беше нашата цел? Мислехме ли, че в крайна сметка ще бягаме популярни състезания и маратони? Знаехме ли колко трябва тичане за отслабване?
Вероятно и ти, и аз, както и останалите бегачи, започнахме да стартираме в света на бягането с цел отслабване, като същевременно елиминираме стреса и поддържаме форма. Но крайната цел на по-голямата част от бегачите, които стартират, е без съмнение, отслабнете бягайки.
И това, че бягането е едно от сърдечно-съдовите упражнения, с които изгаряте по-голям брой калории. Това е причината, поради която много хора го избират като спорт, за да практикуват ежедневно.
Това, което мнозина не знаят, е, че не е толкова просто, колкото да обуете маратонките си и да избягате, докато не се уморите. Мисленето е много често сред начинаещите бегачи, които току-що са започнали да бягат, но има и бегачи с повече опит от това те продължават да си мислят, че колкото по-дълго бягат, толкова повече тегло губят и не е точно така.
Днес обясняваме колко трябва да бягате, за да отслабнете и каква е истината във всичко, което се казва за отслабване с бягане.
Преди това бихме искали да споменем изследването, проведено в Университета в Копенхаген, публикувано в The Journal of Sports Medicine. Според резултатите от проучването бягането по пет километра седмично и комбинирането му с диета с ниско съдържание на мазнини означава загуба на повече от пет килограма телесни мазнини.
Много експерти поясняват, че е възможно да отслабнете, като изпълните 40-45 минути три или четири дни в седмицата и спазвате калоричния дефицит на диетата, тоест изгаряте повече калории, отколкото ядем. По този начин е възможно да се свалят между един и два килограма на седмица, в зависимост от първоначалното тегло на бегача и редица други здравословни фактори.
Други публикувани проучвания обаче разкриват също, че бегачите, които бягат по-бързо за няколко минути и след това намаляват интензивността за толкова минути, без да спират напълно, изгарят повече калории, отколкото бегачите, които постоянно тренират с ниска интензивност.
По-голямата част от тях са съгласни че вторият метод е наистина ефективен за отслабване с бягане няма нужда да бягате по час на ден. Всъщност именно комбинацията от сила и висока интензивност (ето няколко практически примера) помага за изгарянето на енергия, след като тренировката приключи. Можете ли да познаете кой източник на потребление използва тази енергия? Точно мастните натрупвания, които искате да изгорите, за да отслабнете.
План за отслабване при бягане: Колко минути трябва да бягам?
Бягането е сърдечно-съдово упражнение, което изгаря голям брой калории. Проблемът е, че не всички видове тренировки изгарят еднакъв брой калории и когато крайната цел на бегача е да отслабне, трябва да се следва специално разработена тренировка.
Играта с ритъма се променя, за да отслабнете
По принцип идеята е да играете с ритмите и да избягвате постоянните тренировки, с които тялото в крайна сметка свиква. Ще бъде безполезно да излизате и да бягате по 10 километра всеки ден, ако го правите със същото темпо на състезание и по същия маршрут.
Това не работи и няма значение дали изкачвате до 11, 12, 15 или 20 километра на ден, ако темпото ви на бягане е постоянно, независимо дали е леко или високо.
Бъдете внимателни, няма съмнение, че тъй като това е аеробна дейност, когато прекарате повече от 35 минути бягане, вие всъщност изгаряте мазнини и сте ефективни по отношение на отслабването. Но това отначало ще работи само за вас, тъй като, както вече казахме, тялото накрая свиква с всичко.
За отслабнете, като бягате, трябва да въведете промени в темпото- Играйте с по-дълги и по-бавни изстрели и ги редувайте с по-кратки и по-интензивни изстрели. Не става въпрос за сериали, а за комбинация от ритми, които ви позволяват да не спирате напълно, а да променяте ритъма.
Отслабнете, като бягате 3 пъти седмично
По този начин, през първите седмици на започване, не е необходимо да ходите всеки ден, за да отслабнете, но е по-ефективно да излизате три или четири дни в седмицата.
Ако успеете да намалите времето за тренировка и увеличете интензивността на упражненията, вероятно ще постигнете по-голямо изгаряне на мазнини в абсолютни числа.
Очевидно, ако искате да станете бегач на дълги разстояния или работна издръжливост, този тип обучение очевидно не е за вас, освен в определени дни, така че ще трябва да изберете каква е първата ви цел и да я атакувате чрез правилния тип тренировка . В този смисъл може да се интересувате от нашата публикация на тема Кой спорт изгаря повече калории?
Колко трябва да джогирам, за да отслабна бягайки?
Ако искате да започнете да бягате и да отслабнете, можете да започнете да правите първата седмица 30 минути бързо ходене, след това четири комплекта от 1 минута и 30 секунди джогинг, оставяйки междинно пространство между тях от 45 секунди. Наистина ще бягате само 5 минути общо, но по много по-фокусиран начин върху отслабването.
През следващите седмици можете да намалите времето, в което ходите с леко темпо, и да увеличите времето, което прекарвате в джогинг, като също така намалявате времето между всяка смяна на темпото. Всичко това, без да спира до края на тренировката.
Разбира се, не забравяйте да използвате пулсомер или приложение за измерване на изминатото разстояние, средната скорост на бягане и количеството консумирани калории. С тези данни и изчисляването на основния метаболизъм ще можете да комбинирате тренировка и диета, с която харчите повече калории, отколкото ядете.
Значението на FCM за отслабване
Тъй като получавате повече опит, можете да коригирате тренировката си въз основа на максималния си пулс (MHR). В тази публикация в блога на Kalenji те обясняват много добре как да го изчислите и какви проценти да приложите към него в зависимост от вида на обучението, което ще правите. В случая, който се отнася до нас, който отслабва, трябва да достигнем a 60-70% от вашия максимален капацитет за ефективно изгаряне на мазнини.
Ако все още сте начинаещ бегач и не тренирате редовно, трябва да започнете с целева сърдечна честота около 50% от общия ви FCM. Това диктува Американската сърдечна асоциация.
Освен това с течение на времето и опита можете да въведете други видове упражнения във вашето ежедневно обучение, които ще ви помогнат да изгорите повече калории. Например можете да правите вериги, многоскокови скокове или да изберете маршрути, които включват склонове, стълби или неравности.
Ако добавите поредица от ежедневни упражнения за отслабване и здравословна диета с ниско съдържание на мазнини към тренировъчния си план за отслабване при бягане, е много лесно да видите как намаляват килограмите, които се появяват на кантара ви.
Освен това винаги имате възможност да използвате съединения като L-Carnintia, които под формата на добавки ще ви помогнат изгаряне на мазнини и отслабнете по-бързо.
Сега знаеш колко време трябва да бягате, за да отслабнете така че какво чакате да започнете да тренирате?
Вижте коментари
Тежах 125 хил. И за 6 месеца достигнах 80 хил. Започнах да бягам 20 минути и да удрям боксова торба 10 минути и балансирана диета. На 2 месеца бягах 40 минути и удрях чантата за 20 минути ... 5 пъти седмично Истината е, че всяко тяло е различно, бягах по пътя си и това ми даде резултати. всичко е дисциплина и оставянето на мазнини останалото идва само
Здравейте, имам запитване, правя елипсовидни от много месеци, правя елиптични ежедневно в продължение на 45 минути до 1 час на интервали, никога не правя същото, но се опитвам да комбинирам периоди на сила от 1 до 2 мин с периоди на скорост от 1 мин и периоди на възстановяване от 1 мин. Целта ми е да отслабна, но вместо да сляза, аз се качих. Спортувам сутрин на гладно по време на тренировка пия много зелен чай. A Аз също правя коремни преси и упражнения като клякам с 8-килограмова гира 3 до 4 пъти седмично .
Нямам тренировка със смути от целина, ананас, алое и краставици.
Опитвам се да се грижа за себе си по време на храна, но през нощта изпитвам желание за сладко. Не знам какво да направя, за да отслабна, помогнете ми със съвет моля.
Здравейте, бягам джогинг повече от 33 години (от понеделник до събота), сега съм на 44 и бягам джогинг между 10 и 12 км (дневно), през цялото това време с почти високо темпо и поддържам тегло от 160 lbs., Вярно е, че тялото свиква, но винаги ще изгаряте мазнини, освен джогинг, трябва да правите и други видове упражнения, гимнастика, тежести, въжето, което ви помага да укрепите мускулната маса и повечето важно е да имате балансирана диета, не забравяйте какво ви кара да наддавате, това е излишната храна, това ми даде добри резултати.
Истината е, че загубих от 110 килограма до 80 килограма, като джогинг за период от 8 месеца, започвайки през април с 3 километра х 5 пъти седмично и пристигайки през декември с 10 километра х седмица ... препоръчано от лекаря, диетолога и учител по физическо възпитание в институцията, в която работя. Аз съм на 1,67 и на 39 години.
Тичам 6 дни в седмицата в продължение на един час с бавно темпо и със здравословна диета (без да се лишавам) свалям по един килограм седмично. Какво ми казваш?
T = F.e
Който мисли друго, живее в друга Вселена
Интересна статия, много добре обяснена. Честито
Калории да, мазнини не. По време на първите минути бягане, мускулите ви се хранят с въглехидратите, които са в „отлаганията“, след като тази енергия се използва, тя започва да консумира мазнини в зависимост от интензивността на упражнението. Стандартното изчисление обикновено е, че отнемането на отлаганията отнема 20-25 минути и след това резервите на тялото започват да се изразходват.
в състезание от 5 км губя същото количество калории през първия километър, както по време на Петия?
Калории да, мазнини не. По време на първите минути бягане, мускулите ви се хранят с въглехидратите, които са в „отлаганията“, след като тази енергия се използва, тя започва да консумира мазнини в зависимост от интензивността на упражнението. Стандартното изчисление обикновено е, че отнемането на отлаганията отнема 20-25 минути и след това резервите на тялото започват да се изразходват.
Аз бягам от 15 години и теглото ми е в идеалния случай благодарение на този спорт и без диета или нещо просто трябва да се научите да познавате тялото си и ще знаете как да тичате, за да отслабнете и да поддържате теглото си