бъдете

Бягането е един от най-използваните методи за отслабване. Причината е много проста. Бягането на практика не изисква специфично оборудване - с изключение на обувките за бягане! То е просто и много ефективно за изгаряне на мазнини. Въпреки това е много удобно да носите a правилно планиране които помагат да се тренира разумно и да се избегнат наранявания. Вие ли сте от тези, които искат да тичат, за да отслабнат? Това те интересува!

КАК ДА БЪДАТ РАБОТНИТЕ

Особено за неопитни бегачи е от жизненоважно значение започнете от малко. Прекалената тренировка в нетренирано тяло може да доведе до нараняване или преждевременно изтощение.

Препоръчваме ви да започнете с кратки тренировки (20-30 минути) и максимум 3-4 сесии за бягане седмично, винаги оставяйки почивен ден между тренировките. Тези обучения ще се провеждат в плавен ритъм (60-70% от максималния пулс), тъй като при тази интензивност тялото използва главно мазнини като енергиен източник.

Когато тялото ви свикне с усилията, вие можете увеличете продължителността на тези плавни вози (40-50 минути, например) и включват някаква качествена седмична сесия, като например смяна на темпото или fartlek, или заснемане с умерено темпо.

Включването на тези по-интензивни тренировки не означава да бягате със 100% от максималния си сърдечен ритъм, но да ги правите с по-високи темпове (обикновено 70-80%) от базовия ви темп, за да стимулирате метаболизма на въглехидратите.

Пример за fartlek може да бъде: 8x (2 минути бърза + 4 минути мека) или 15 x (1 минута бърза + 1 минута мека).

НЕ ЗАБРАВЯЙ

Важно е да комбинирате различни видове тренировки, тъй като ако винаги бягаме с едно и също темпо, тялото ни се адаптира и губи ефективност при изгаряне на мазнини.

ОБУЧИТЕЛНИ ЗОНИ

Както вече казахме, мазнините се метаболизират по-ефективно при ниска интензивност. Ето защо е много полезно да знаете къде започват и свършват различните зони за обучение. За тези от вас, които не знаят, зоните за обучение се дефинират от процентите на максималния сърдечен ритъм (HRmax) и всяка от тях произвежда някои специфични физиологични адаптации.

По този начин интензивността на тренировката е разделена на пет зони на пулса:

Зона 1 или регенеративна аеробика

До 65% от максималните пулсации. Меки, възстановителни ритми. При тези условия можем да говорим перфектно, когато бягаме. Това е зоната за „изгаряне на мазнини“, тук мазнините са основното гориво за енергия.

Зона 2 или обширна аеробика

От 65 до 75% от максималните пулсации. Ниско-умерени крачки, няколко секунди над маратонското ни темпо. Все още можем да говорим, докато бягаме, въпреки че това ни струва повече поради засиленото дишане.

Зона 3 или интензивна аеробика

От 76 до 85% от максималните пулсации. Умерено-високи крачки, около нашето маратонско темпо. Дългите серии (по-големи от 4 км) обикновено се извършват при тази скорост.

Зона 4 или обширна анаеробна

От 86 до 90% от максималните пулсации. С крачки над нашето маратонско темпо са необходими значителни усилия, за да се справи. В тази зона се провеждат средни серии (1-3 км).

Зона 5 или интензивна анаеробна

Повече от 90% от максималните пулсации. На крачки доста над маратонското ни темпо. Поредицата или краткото или усилията с много кратка продължителност са характерни за тази област.

По този начин, за да губим мазнини, ние сме заинтересовани бягайте предимно в зона 1 (по-малко от 65% от HRmax). С тази интензивност тялото ни използва мазнините като основен източник на енергия. Най-простото нещо е да използвате пулсомер, за да разберете в коя зона за обучение сте. Ако нямате такъв, винаги можете да бягате с темпото, където можете да говорите. Със сигурност сте в зоната на „изгаряне на мазнини“!

Бихте ли искали да започнете да тренирате по по-структуриран начин? В planesmaraton.com можем да ви помогнем. Разгледайте нашите персонализирани обучения.

ЧЕСТИ ГРЕШКИ

Пот тънък

Колко пъти сте виждали бегачи с няколко слоя дрехи върху тях през лятото с единствената цел да се изпотяват? Представям си, че като мен няколко. Голяма грешка. Нека това да ти бъде гравирано в главата изпотяване НЕ отслабва.

Чрез изпотяване единственото, което ще постигнете, е да загубите течности и минерални соли, нещо, което може повлияват способността Ви за терморегулация и ще ви накара да се уморите много по-бързо.

Бягане твърде много

Много пъти прекомерната мотивация от първите дни ни кара да искаме да бягаме всеки ден или да правим твърде много километри, нещо много опасно при бегачите, които не са свикнали. През първите седмици вашият ставите, мускулите и сърдечно-съдовата система трябва да се адаптират и е удобно да вървите малко по малко, за да избегнете неудобни наранявания.

Бягане с грешен интензитет

Целта на някой, който тренира, за да отслабне, е напълно различна от тази, която тренира, за да постигне максимални резултати. Най-ефективният начин за „изгаряне“ на мазнини е чрез дълги аеробни разходки и мека. Така че, забравете за всякакъв вид тренировки с висока интензивност, те не водят до нищо (поне до загуба на мазнини).

Не се храни добре

Спирането или яденето на твърде малко е друга грешка, която трябва да избягвате. И то е, че за бягането ни е необходима енергия, иначе няма да имаме сили да тренираме. Това, което трябва да направите, е да се уверите, че имате балансирана диета и избягвайте приема на мазнини или празни калории. С обучение на правилна диета, пътят към успеха е гарантиран!

Ако това, което търсите, е да свалите няколко кг за една седмица, не сте на правилното място. Бягането - и балансирана диета - ви помагат да отслабвате постепенно, малко по малко, но които след това са по-трудни за възстановяване. Ключът е да бъдете последователни и да не се отчайвате след няколко дни.