Диетата на бегача представлява голям процент успех.

СЛЕД ДЪЛГО СНИМАНЕ, ИЗБЕРЕТЕ ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ: ОРИЗ, ПАСТА.

диетата

Колко важна е закуската в диетата на бегача?

Закуската е едно от най-важните хранения за деня, особено ако тренираме сутрин. Две думи: въглехидрати и протеини. В моя случай омлет, купичка овесено мляко с овален овес, препечен хляб и кафе. И готов за бягане! Разбира се, промишлените сладкиши са забранени, единственото, което ще ни причини, е дискомфорт, киселини в стомаха, лошо храносмилане и наддаване на тегло.

Препоръчително ли е да тренирате на гладно?

Ще ви кажа една тайна: повечето дни тренирам на гладно, макар че не бих го препоръчал на популярни спортисти. През нощта се опитвам да направя балансирана вечеря, която да ме снабдява с въглехидрати и протеини, а на следващата сутрин използвам тази енергия, за да тичам на гладно. Повече от търсенето на загуба на тегло, в моя случай това, което опитвам, е тялото ми да свикне да използва мазнини (в маратон те влизат в действие след километър 30).

Трябва ли да включа хранителни добавки в диетата си?

Използването на добавките бих препоръчал по лекарско предписание. По-добре е да изберете естествена храна, тъй като има голямо разнообразие, за да намерите всички необходими хранителни вещества за спортиста. Вярно е също така, че ако специалист по спортна медицина сметне за необходимо да се допълва с, например, витамини, трябва да използваме добавки. Когато между часовете изпитвате глад, по-добре няколко дати или парче плод.

Добре ли е да включите спортни напитки в диетата на бегача?

Препоръчва се употребата на спортни напитки, но трябва да обърнете внимание на техния състав, защото някои са твърде захарни. По време на състезания или продължителни дни това, което правя, е да комбинирам освежителните станции: първите километри са направени от вода и от средата на състезанието започвам с изотоника. От друга страна, когато правя кратки разстояния и ако температурните условия са оптимални, не е нужно да пия спортни напитки.

Препоръчително ли е да се храните по време на маратон?

Управлението на храненето по време на маратона е много лесно. Страхът от сцената ни кара да се наслаждаваме на въглехидратите през предходните дни. Оставяме „презаредени", така че до километър 15-20 трябва да се хидратираме само с вода и изотонично. От 25 забелязваме пукане и малък стомах, който обозначава усещане за глад. И тук трябва да започнем да вкарваме течна храна (гелове ) с твърдо (барове, плодове, желе, ядки). От километър 35 важното е да продължите да пиете.

Колко време трябва да позволите след ядене да се състезавате?

По отношение на времевата рамка, с която трябва да се храним преди да бягаме, трябва да разграничим две ситуации. Ако ще правим маратон или дълго бягане, ще трябва да приключим с яденето три часа преди старта. Час преди да имаме бисквитки или барче, но не и хранене като такова. От друга страна, ако ще правим кратка стрелба (35-40 минути) или не много интензивно, с час и половина разлика е достатъчно. Кратката тренировка не създава напрежение и храносмилането е по-лесно. Ако ще правим тест или серия, трябва да започнем след двучасово гладуване.

Мога ли да пия кафе преди състезанието?

Подкрепям кафето или две, стига да знаем със сигурност, че ще ни хареса. Понякога твърде много кафе ни прави твърде напрегнати и ни блокира психически и физически. Като стимулираща напитка, това, което търсим, е известно напрежение, но за бегач, който вече е напрегнат преди състезание, чаша кафе ще го накара да бъде превъзбуден. За бегачи, които не го харесват, това може да доведе до сърдечни проблеми, дехидратация и мускулни крампи.

Каква диета трябва да спазва бегачът след тренировка?

За да се възстановите след тренировки, най-добре е да помислите за протеинови храни за регенериране на мускулите. В моя случай комбинирам шейкове за възстановяване с натурални храни. Когато достигнете определена възраст (50 години) и продължите да тренирате интензивно, е необходимо да комбинирате протеиновите шейкове с традиционната храна. С напредването на възрастта губим мускули и натрупваме мазнини, следователно трябва да правим силови упражнения и да ги допълваме с храни, съдържащи протеини.

Коя е най-добрата храна по време на състезания?

За да се храним по време на състезания, препоръчвам ви да вземете гелове, плодове (особено портокал и банан) и фурми. Ако ще избягаме маратон за по-малко от три часа, няма да имаме нужда от твърда храна, а само течна (изотонична и гел). След четири часа в маратона спортистите трябва да ядат твърда храна на всеки час. Избягвайте храните, предлагани от обществеността, и изберете станциите за помощ на организацията, които са много проектирани за бегачи на дълги разстояния. Не забравяйте, че едно е нещо, което трябва да ядете, а друго нещо, което вие сами по себе си. Винаги умерено и с лесно усвояващи се продукти.

Ако диетата на бегача включва въглехидратно натоварване в дните преди състезанието?

По отношение на прочутото натоварване с въглехидрати, седмицата преди маратона правя диета с разединени разговори, но не мисля, че за популярен бегач това е удобно. Седмица преди маратона спирам да приемам въглехидрати и ям само храна, богата на протеини. Когато остават 4 дни за състезанието, след изпразването на гликогена и въглехидратите правя обратното, постепенно започвам да ям храни, които съдържат въглехидрати. Краката ще бъдат тежки, но енергични. Що се отнася до храната: пица, ядки, смокини, ориз. а за десерт сирене с дюля.

Кога е най-добре да ядете обилно ядене?

Спортистите винаги са натрапчиви и ако не тренираме, не ядем твърде много; Следователно, ако трябва да имате добър празник със семейството или приятелите си, по-добре е винаги да го правите след дълго, но не взискателно обучение.

Може ли бирата да бъде включена в диетата на бегача?

Бирата, напитка, която поражда дебат, ми помага да се възстановя. По време на състезанието пием сладки напитки и когато стигнем до финала предпочитаме пресни и горчиви напитки. Прясна бира върви добре. Докато приключваме състезанията превъзбудени, бира може да ни успокои. Говорим за 4-ти алкохол. Разбира се, с голяма мярка.

Каква храна е от съществено значение в диетата на бегач?

Препоръчвам ви да вземете предвид група храни, които не винаги се появяват на първите места на предпочитанията в диетите на спортистите: бобови растения. Струва ми се много важна храна и в диетата ми се радва на голяма известност, затова ви съветвам да приемате варен нахут, леща, боб ...

Може ли бегачите да бъдат вегетарианци?

Ако сте вегетарианец, не се притеснявайте; можете да бъдете маратонец и вегетарианец. Познавам няколко, които са и имат много добри резултати, като планинския бегач Кристофер Клементе или триатлонеста Енеко Ланос. Не съм вегетарианец, но има сезони, в които дори не вкусвам месо. Възможните недостатъци, които може да има вегетариански бегач, могат да бъдат запълнени с растителни храни, млечни продукти, ядки, яйца ...

Защо е важно да се грижите за вашата диета?

Всички спортисти трябва да се грижат за нашата диета, защото този аспект представлява висок процент от успеха и представянето, които получаваме. Има бегачи, които са предвестници и с минимални грижи те извличат максимума от физическите си възможности. Но за популярните спортисти храненето трябва да бъде напълно наблюдавано, тъй като ако не адаптираме диетата към нашето физическо планиране, много пъти ще тренираме напразно.

Колко важна е хидратацията в диетата на бегача?

По отношение на хидратацията, имайте предвид, че трябва да пием най-много на всеки 30 минути. Комбинирането на вода с минерални соли ми се струва най-добрият избор. Въпреки това, бегачите на дълги разстояния, независимо от състезанието, трябва да прекарат деня с „бутилката" до нас: винаги имайте бутилка в ръка. Трябва да пием, за да тренираме и да издържим през целия ден. Това означава, че много пъти да пиете без жажда, но повярвайте ми, че е необходимо.

Какви храни трябва да ям след всяка тренировка?

Телата на спортистите са много мъдри и те знаят, че ако тренираме, тялото ще ни поиска храна, която съдържа това, което сме похарчили. След няколко кратки и бързи тренировки, чипът ще ви каже, че трябва да ядете продукти, богати на протеини, но ако сте направили дълго време, ще ви каже да пиете много вода и да ядете продукти, които съдържат въглехидрати: тестени изделия, ориз, картофи ...

Трябва ли диетата на бегача винаги да се състои от едни и същи храни?

Трябва да отворите ума си за новите храни, предлагани от съвременните пазарни тенденции. Ние не сме странници да ядем киноа, чиа или годжи плодове. Килерът на къщата ми прилича на бюфет на моята птица! Имам всички рафтове пълни със семена, въпреки че реалността е, че по-късно съм много традиционен и клоня към класически продукти от средиземноморската диета.

Колко ястия на ден трябва да яде бегач?

Що се отнася до броя на ежедневните приема на храна, смятам, че четири са достатъчни. Класиката: закуска, обяд, лека закуска и вечеря. Най-важната е закуската, защото тя е тази, която ще ни даде енергия да преминем през деня. Винаги е по-добре да се насочите малко към сумата, отколкото да не спаднете. В крайна сметка всичко изгаря, има много километри, които правим всяка седмица.

Какви храни трябва да яде един спортист?

Паста, ориз, салати, ядки, яйца, сирене, месо, риба, плодове и кисело мляко. И както казах преди, също някои добри зеленчукови ястия. В моя случай обичам нахут със спанак.