Няма значение какъв спорт спортувате: Всяко допълнително упражнение изгаря калории. Защото веднага след като тялото се активира, то консумира допълнителна енергия. Но това също така означава, че яснотата по отношение на консумацията на калории по време на тренировка е в миналото. Защото не само самият спорт, но и много други фактори влияят върху количеството калории, които всъщност консумирате. От една страна, той се занимава със специфични аспекти на обучението, като например:
- вид тренировка (например сила, издръжливост)
- Продължителност
- Интензивност на тренировките
- Честота на тренировките
От друга страна, високата консумация на калории, консумирани в спорта, зависи и от самия спортист. Факторите на влияние са например:
Тегло и височина на тялото: Голям, по-тежък спортист ще изгори повече калории от по-малък, по-лек спортист по време на една и съща продължителност и интензивност на упражненията, тъй като отнема повече енергия за движение на тялото.
Пол или конституция на тялото: Мъжете имат по-висок дял мускулна маса от жените. Тъй като мускулите консумират повече енергия от мазнините, мъжете консумират повече калории от жените по време на една и съща продължителност и интензивност на тренировката. Разбира се, това се отнася и за много мускулест мъж в сравнение с мършав.
Възраст: Мускулната маса намалява с възрастта. Резултатът: по-малко мускули, по-ниска консумация на калории.
Физическо състояние: Колкото по-добър е спортистът, толкова по-ефективен ще бъде техният метаболизъм. След като тялото се научи да има достъп до запасите си от мазнини, приемът на опитен спортист може да се удвои в сравнение с новодошлия в спорта за издръжливост.
Публикувайте съдържание
По-ефективна ли е тренировката за сила или съпротива?
Проучванията показват, че тренировките за устойчивост изгарят повече калории, отколкото силовите тренировки при сравними тренировъчни натоварвания и време. Това го прави по-подходящ за намаляване на теглото.
Силовите тренировки обикновено позволяват теглото да се покачи малко, поне първоначално, защото мускулите са по-тежки от мастната тъкан. Но те също така изгарят енергия в покой, което в дългосрочен план противодейства на мастните натрупвания. Те също имат предимството да стабилизират костите, сухожилията и ставите, като по този начин ги предпазват от наранявания и проблеми с гърба. Силовите тренировки се препоръчват да се правят с подходящ материал, който предлага интензивността, от която се нуждаем, за да постигнем целите си.
Mix прави разлика
Вариация на тренировка за съпротива и сила се счита за идеална за отслабване и получаване или поддържане на форма. По този начин се стимулира метаболизмът и сърдечно-съдовата система и мускулите, които консумират енергия, се укрепват.
И по друга причина има смисъл да направите тренировката си възможно най-гъвкава: Според научните открития тялото свиква с постоянно натоварване, което може да доведе до „плато с енергийна консумация“, при което тялото да консумира по-малко със същото интензивност на тренировката.
Кратко, но интензивно
Консумацията на калории по време на спорт е все още по-висока, ако интензивността се променя редовно. Обучението е особено ефективно, когато между тях се достигнат пикове от най-малко 80 процента от максималния пулс. Това дава на тренираните спортисти най-висок прием на калории. Този принцип е възприет от много популярните Интервално обучение с висока интензивност HIIT, редуване на кратки и интензивни фази с паузи.
Изчислете консумацията на калории по време на тренировка
Въпреки че консумацията на калории по време на спорт е много индивидуална, тя все още може да бъде определена. Науката, която се занимава с изчисляване на консумацията на калории по време на спорт, се нарича калориметрия. Изчислете обема на енергията чрез усвояването на кислород от тялото.
Изчислението се основава на предположението, че 4,5 килокалории (kcal) се изгарят на литър консумиран кислород, ако енергията идва изключително от мазнини, и 5,1 kcal, ако горивото се състои само от въглехидрати. Колкото по-интензивно е обучението, толкова по-висок е делът на изгорените въглехидрати (първоначално). С непрекъснато измерване на приема на кислород под напрежение и като се вземат предвид променливите и индивидуалните фактори, както и умората, консумацията на калории може да се изчисли с относителна точност с това измерване.
При ежедневните тренировки обаче е почти невъзможно постоянното наблюдение на приема на кислород, за да се определи консумацията на калории по време на спорт. Ето защо това обикновено се прави с помощта на спортен часовник или алгоритъм, съхраняван в него. Изчислява енергийната консумация на спортиста въз основа на телесното им тегло, възраст, пол и в някои случаи сърдечната честота на спортиста.
Тази стойност е много по-малко точна от лабораторното изчисление, но може да се използва като ориентир. Спортистите за издръжливост могат също да изчислят консумацията на калории по време на спорт, като използват следната формула: изминати километри х кг телесно тегло х 0,9 = консумирана енергия в ккал.
Консумация на калории по време на спорт: Хранене преди и след тренировка
За целта тялото се нуждае от енергия. Кои закуски са идеални за тренировка зависи от няколко фактора.
Преди тренировка: Преди тренировка, богата на протеини храна (например прясно сирене, протеинови блокчета) е подходяща, ако се дължи дълго и умерено шофиране, тъй като тя изпълва стомаха за дълго време и не позволява нивото на захар в кръвта да изгасва.
Храните, богати на въглехидрати (спортен бар, банан, смути) са по-подходящи преди интензивни тренировки. Закуската трябва да се приема 30 до 60 минути преди тренировка, за да се даде на тялото известно време за смилане. Някои спортисти обаче толерират геловете и баровете пет минути преди да тренират без проблем.
Ако искате да отслабнете, можете също да опитате да тренирате на гладно. Така че, обучението обаче трябва да е кратко и да се извършва с малко натоварване.
След спорт: За да подпомогнете тялото по време на регенерация, трябва да ядете протеин-съдържаща закуска с определено съотношение на въглехидрати (шейк за възстановяване, бъркани яйца с препечен хляб, шоколадово мляко, кисело мляко с банан) след спорт. Това важи и ако искате да отслабнете. Общото количество калории през деня е определящо. И ако гладувате, отслабвате тялото си и забавяте метаболизма си.
Консумация на калории в спортове за издръжливост
Спортовете за издръжливост са ефективен начин за увеличаване на приема на калории по време на тренировка. Обучението за съпротива активира метаболизма и стимулира циркулацията. Кой спорт изгаря най-много калории и следователно е кралицата на сърдечно-съдовите дисциплини? Следващият списък на най-популярните спортове за издръжливост предоставя общ преглед, базиран на телесното тегло.
Като се има предвид, че консумацията на калории в спорта, освен теглото, зависи и от възрастта, физиката, пола и най-вече интензивността, тези цифри са само ориентировъчни.
Консумация на калории за спорт на открито
Класиката на спорта за издръжливост често включва спортове на открито: бягане, колоездене, плуване.
Консумация на калории в отборни и състезателни спортове
Дори повечето отборни спортове консумират много калории. Те често редуват фази с умерена съпротива и високо ниво на стрес, което изисква от играчите да правят много кардио.
Консумация на калории във фитнеса
Особено при лошо време много хора предпочитат фитнеса, ако искат да тренират своята издръжливост.
| Спорт | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
| Елипсовидна | 540 | 670 | 800 |
| Гребане (интензивно) | 560 | 630 | 750 |
| Гребане (умерено) | 410 | 520 | 620 |
| Въртене | 630 | 780 | 930 |
| стационарен велосипед | 330 | 780 | 920 |
| Аеробика | 330 | 410 | 490 |
| Аеробика (умерена) | 440 | 520 | 620 |
| Стъпка | 440 | 520 | 620 |
| Стъпка (интензивна) | 600 | 740 | 880 |
| кръгово обучение | 480 | 600 | 760 |
| Въже за скачане | 600 | 740 | 890 |
Консумация на калории по време на тренировка с тежести
Мускулите изгарят енергия дори когато са в покой. Следователно укрепването на мускулите със силови тренировки е не само добър начин да изглеждате добре в бански костюм, но и ефективен начин за увеличаване на консумацията на калории по време и след тренировка.
Тъй като действително изразходваната енергия по време на тренировка зависи от няколко фактора, консумацията на калории в споменатите тук спортове може да се разглежда само като ориентир. Калориите за спорт се изчисляват въз основа на 60 минути тренировка.