Световната здравна организация (СЗО) публикува препоръка относно консумацията на свободни захари, предупреждавайки, че те увеличават общия калориен прием и намаляват консумацията на здравословни храни.

хранителни вещества

В резултат на това има промяна в начина на хранене, когато има нездравословна диета, която е придружена от увеличаване на теглото и по-голям риск от заразяване с незаразни заболявания, наред с други фактори.

Колко захар трябва да имам?

Експертите посочват, че захарта не трябва да допринася повече от 10% от дневните калории (при хора с умерена физическа активност или които извършват ежедневни дейности, както при деца, така и при възрастни).

С други думи, за диета с 2000 калории това би било около 50 грама захар (еквивалентът на около 12 чаени лъжички). Въпреки това, идеалното трябва да бъде количество под 5% от калорийния прием (Около 25 грама). А при децата е препоръчително да не надвишавате 37 грама за диета от 1750 калории.

Какво представляват свободните захари?

СЗО посочва, че свободните захари са:

  • Монозахариди (като глюкоза и фруктоза)
  • Дизахариди (като захароза или трапезна захар), както и естествено срещащи се захари. (мед, сиропи, плодови сокове и сокове на основата на концентрат).

Какво причинява излишната консумация на захар?

Захарта изпълнява няколко важни функции в тялото ни, като например активиране на енергията, необходима за правилното развитие на ежедневните дейности. Важно е обаче да се знаят отрицателните ефекти, които излишъкът от глюкоза може да има върху тялото.

Мирея Елиас, диетолог в Европейския медицински институт за затлъстяване (IMEO). Посочва се, че най-значимият проблем би бил наддаването на тегло и дори затлъстяването при спазване на диета, богата на захари за известно време.

Тъй като не само можете да развиете наднормено тегло или затлъстяване, но и всичко, което това води до себе си: високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания, като: диабет тип 2, камъни в жлъчката и черния дроб, висок холестерол, наред с други.

Когато имаме диета, богата на захари, спираме да консумираме други необходими хранителни вещества и обикновено има дефицит на някои витамини като А, С, В9; и минерали като калций и желязо.

Други ефекти, свързани с прекомерна консумация на захар

  • Зъбни кухини: бактериите в устата се хранят с прости захари (монозахариди), генериращи киселина, която уврежда зъбния емайл.
  • Неконтролиран глад: консумацията на захари ежедневно означава, че се генерира резистентност към лептин. Хормон, който контролира чувството на глад, така че целият контрол върху него се губи.
  • Хронична бъбречна недостатъчност: прогресивната загуба на бъбречни функции е друга от големите последици от яденето на захар в големи количества. Когато присъствието на албумин започне да се открива в урината, това показва, че започва да настъпва бъбречна недостатъчност.

Има начини да заместим захарта, за да не загубим сладкия вкус, можем да използваме заместители, които избират най-естествените начини за подслаждане.

  • Свеж плод, дехидратирани или замразени, естествените захари бавно се усвояват, те са храни, богати на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества. Ябълковият сос е чудесен заместител на захарта във фини пекарни, бисквити, сладкиши, палачинки и др. Зрелият и намачкан банан или банан е отличен при приготвянето на сладкиши, които изискват плътни теста като торти и бисквити. А датата е великолепен подсладител, който може да се използва в запарки и сладкиши. Накълцаните, замразени плодове по ваш избор могат да бъдат добър вариант при подслаждане на чай.
  • Подправки и семена- Подобно на индийско орехче и канела, те имат леко захарен вкус и могат да се използват за напитки като кафе, чай или мляко.
  • Растителни напитки или зеленчукови млека: като кокос и бадем, те придават лека сладост на шейковете, смутитата им придават по-кремообразна текстура.
  • Пчелен медСъдържа малки количества витамини и минерали, както и изобилие от полезни антиоксиданти. Консумирането на мед може да помогне за увеличаване на нивата на антиоксиданти в кръвта. Медът може да предложи някои ползи за здравето, но в крайна сметка все пак е захар и не трябва да се консумира в излишък.

Има и по-малко индустриализирани заместители на захарта, които може да са опция, ако консумацията ви е умерена.

  • Стевия, е естествен подсладител, който се извлича от листата на южноамерикански храст, научно известен като Stevia rebaudiana. Не съдържа калории и не е известна връзка с наддаването на тегло.
  • Якон сироп, Извлича се от завода в Якон. Което е родом от Южна Америка, има сладък вкус и е тъмен на цвят. Също така има плътна консистенция, подобна на меласата.
  • Кокосова захар, извлечен от сока на кокосовата палма, той съдържа няколко хранителни вещества, включително желязо, цинк, калций и калий, както и антиоксиданти. Той има по-нисък гликемичен индекс от захарта, което може да се дължи отчасти на съдържанието му на инулин, който е вид фибри, за които е доказано, че намаляват абсорбцията на глюкоза. Въпреки това, кокосовата захар все още е много калорична, съдържа същия брой калории на порция като обикновената захар, а също така е много богата на фруктоза, кокосовата захар е много близка до обикновената захар и трябва да се използва умерено, съдържа малко количество на фибри и хранителни вещества. Следователно тя е малко по-здравословна от обикновената захар, въпреки че все още е с високо съдържание на фруктоза и трябва да се консумира умерено.
  • Кокосово масло: Има лек сладникав вкус, който се прехвърля върху храната, в която се готви, като се използва при печене, за да замести други масла и масло.

В заключение, прекомерната консумация на е свързана с няколко смъртоносни заболявания.

Затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак, затова трябва да анализираме колко захар се консумира дневно. Намалете приема си и изберете по-здравословни варианти, тъй като при повечето неща в храненето умереността е от ключово значение.