Съвети за хранене и хидратация

На 6 декември ще се проведе 40-ия EDP маратон във Валенсия Тринидад Алфонсо и ние искаме да сме сигурни, че сте завършили успешно теста и безопасно.

маратон

За да избягаме и завършим успешно 42-километровото разстояние на маратона, не само трябва да имаме пълен план за обучение и здравословна диета, както и необходимата почивка, но трябва да вземем предвид и хидратацията и храненето в нашите собствена раса.

По протежение на маршрут, бегачи ще се срещнат девет течни и твърди точки за освежаване на всеки 5 километра (и допълнителен на 37,5 км) в допълнение към специално дебело черво с гелове (приблизително K19 и K29).

Във всички пунктове за помощ на маратона във Валенсия ще намерите вода в бутилки със запушалки (33 cl) и чаши/бутилки Powerade изотонична напитка (15 cl).

Ще има течни и твърди запаси на финалната линия.

Хранителна информация за състезанието

След това можете да знаете хранителна информация на единица, така че бегачът да знае точно колко въглехидрати (HC) приема в теста. То е много по-важно, отколкото си мислим.

По време на цялото състезание и от първата освежителна станция трябва да хидратирате правилно, в допълнение към консумацията на минерални соли и въглехидрати. Не е необходимо да пропускате провизии.

Направете математиката така, че на всеки час приемайте между 30/60 gr HC.

  • Пийте Вода на всяка освежителна станция между 25 и 30 cl течност (ако е възможно, по регулиран начин, а не наведнъж).
  • Не забравяйте, че Powerade че те дават в провизията съдържа HC (около 8 грама за всяко дъно на чашата, което е около 15 cl). Така че добавя към възможния гел, който приемате.
  • От освежителната станция на км 25 и до финалната линия ще има плодове във всеки един от тях. Ще има банани и кайсии.
    • Банани: 1 единица е приблизително 33 грама HC. Всяка 1/3 от банан 11 гр. на хидрати.
    • Сушени праскови: 1 единица (9 грама) съдържа 5 грама HC
  • На км 19 и 29 ще има гелове от марката Enervit. Всяко саше (25 грама) съдържа 17,8 g въглехидрати.
  • Освен това на финала ще има вода, изотонична напитка и плодове, които да подпомогнат възстановяването ви.

Други препоръки

The излизаш са много важни за избягване дехидратация. Геловете Enervit и Powerade вече ги имат, но препоръчваме и допълнителна капсула сол за всеки час бягане и винаги приемана с поне 20 cl вода (никога сама).

The кофеин увеличава производителността, но не като приемате повече, дава повече. Еквивалентът на едно кафе преди старта и най-много еквивалент на две по време на състезанието може да ви помогне да бъдете по-активни и да се представяте по-добре (тези, които не могат да го понасят, внимавайте, защото може да причини диария).

Фернандо Ортис, национален треньор по лека атлетика.