Преди да следвате определени диети, които са популярни, можете да следвате прост и практичен метод, който е научно доказан и по-прост от възможното, както и че е мощен не само за подрастващите юноши, но и за хора, които не тренират или културисти, които искат да получат във форма.

100g

Изследователи и лекари Майк Русел и Крис Шугарт разработиха протокол, който не само премахва излишните телесни мазнини, но също така генерира повишаване на нивото на здравето чрез максимизиране на качеството на диетата; Основната инструкция е да се консумират около 100 g въглехидрати на ден, които според тези специалисти по хранене имат необходимия минимум, за да се избегне влизане в състояние на кетоза и да се направи диетата ефективна, така че мазнините да се използват като гориво за метаболизма.

Друг интересен момент е, че хората, които следват процедурата, няма да страдат от психическите последици от липсата на въглехидрати, която носи със себе си промени в настроението, обезсърчение и главно липсата на енергия, която обикновено придружава диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Със 100 грама също ще има място за вмъкване на прости въглехидрати като част от стратегията преди или след тренировка; Няма причина да се избягва употребата на въглехидрати близо до времето за тренировка, защото те няма да допринесат за натрупване на мазнини и дори могат да ускорят термогенния процес.

В тренировъчния график анаболните процеси, осигурени от въглехидратите, са повече от използваеми за увеличаване на загубата на мазнини и с тези 100 грама въглехидрати също няма причина да се избягват плодовете и зеленчуците, позволяващи функционални храни да се ядат, като се отвори диетата за много по-голяма разнообразие от храни.

Ключовият момент

Ако ядете 5 хранения на ден, плюс шейк след тренировка, 100 грама въглехидрати са идеалното количество.

Във всяко от 5-те хранения ще ядете около 10g зеленчуци (за предпочитане зелени и влакнести) или малка порция плодове.

В след тренировка можете да приемате 50 g прости въглехидрати и по този начин да достигнете 100 g въглехидрати на ден.

Ефектът от саморегулацията

Със 100 g въглехидрати, които да „похарчите“ всеки ден, всеки ще стане свидетел на мощни саморегулиращи ефекти, дори без да обръща особено внимание на приема на други макронутриенти, защото човекът естествено ще стане по-селективен относно това кои въглехидрати да консумира особено в тренировъчни дни, когато 50% от общия брой се използва в след обучение.

За разлика от рафинираните захари и някои нездравословни храни, диетата трябва да се съсредоточи върху приема на влакнести зеленчуци, малки порции плодове и ядки; например в дните на почивка ще има място за ядене на ориз или протеиново блокче.

Количеството калории ще бъде изключително контролирано, тъй като ще трябва да избирате храни, които са по-плътни и убиват апетита; Тези избори с ниско съдържание на въглехидрати няма да предизвикат скокове в нивата на кръвната захар, причинявайки повече глад и колебания в енергийните нива и настроение.

Ефективността на плана може да бъде постигната, ако количеството въглехидрати се циклира, като се използват например 125 грама в тренировъчни дни и само 75 грама в почивни дни, като по този начин се ускорява процесът на изгаряне на мазнините.

За останалата част от диетата е по-добре да консумирате протеини във всички ястия, като ги комбинирате със суроватка, казеин, месо и яйца, като добавяте мазнини, без да преувеличавате със семена и ядки; можете да използвате екстра върджин масла, а също така да ядете повече риба, богата на незаменими мастни киселини.

Храна преди и след нашата тренировка с тежести

В тази статия ще се опитаме да разрешим вашите съмнения относно проблем, породил объркване и широк дебат, от който все още са направени малко ясни заключения. Говорим за диета за тренировки преди и след тежести, необходима за стимулиране на мускулния растеж по адекватен начин, или какво е същото, за да не се прекъсва.

Много от вас са чували с почти пълна сигурност, че преди тренировка с тежести ще трябва да направим бързо асимилационно хранене, което да ни помогне да се представим най-добре, или че не е необходимо да ядем веднага след тренировка. Истината е, че няма нищо по-далеч от истината. Сега ще обясним няколко фактора, които да вземем предвид правилната диета преди и след тренировката ни с тежести.

Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречната жлеза, разположен в двата бъбрека. Когато нивата на кортизол се повишат повече, отколкото би трябвало, това може да повлияе на развитието на мускулите ни (разграждане на неговата тъкан), като е идеален катаболитен за всички видове клетки, с изключение на чернодробните клетки, тъй като спомага за ускоряване на синтеза на протеини, например се произвежда в черния дроб. Кортизолът обикновено е свързан и с увеличаване на нашата мастна тъкан (мазнини) с акцент върху коремната област.

Разбира се, рядко ще чуете, че кортизолът е продуктивен по отношение на мускулното развитие (след като изложеното е изложено), но истината е, че въпреки всичко, ще има моменти, когато няма да е необходимо да се намалява, тъй като доста вредно опитайте, особено в моменти, когато тялото ни трябва бързо да усвои определено количество протеини или въглехидрати, както обикновено се случва след тренировките с тежести.

Като сме наясно по кое време на деня няма да е необходимо да се опитваме да намалим нивата на кортизол, нека сега преминем към опитите да ги поддържаме възможно най-ниски по време на деня, когато високото ниво на кортизол ще има само недостатъци; предварителната тренировка.

Как да поддържаме нивата на кортизола ниски преди тренировка

Според проучвания в университета в Бирмингам (1), в Edgbastion, Англия, консумирането на бързо асимилиращи въглехидрати от захари като глюкоза или фруктоза непосредствено преди или по време на тренировка, както и суроватъчен протеин, също бързо асимилиран, биха произвели важен Повишен кортизол преди тренировка, нещо, което е контрапродуктивно, като се имат предвид проучванията, които обясняват неблагоприятните ефекти на кортизола по отношение на мускулната печалба.

Ето защо е грешка да се поддържа убеждението, че консумацията на протеинови шейкове или плодови моменти преди нашето обучение ще бъде от полза за нашето представяне.

За по-нататъшно разрушаване на мита за ползата от храненето преди нашето обучение, трябва да се отбележи колко вреден би бил процесът на храносмилане за нашето обучение, тъй като по време на този процес кръвоснабдяването ще бъде прехвърлено към органите, отговорни за храносмилането, кражба енергия за мозъка и мускулите, важна част при тежки тренировки. Следователно, познавайки всички тези проучвания, въпросът ще бъде формулиран почти автоматично: Бихте ли яли храна половин час преди тренировката си с тежести, знаейки, че мускулите ви няма да се възползват от цялата енергия поради храносмилателния процес на нашата храна? Всъщност отговорът ще бъде НЕ.

Сега би било грешка да мислим, че страхотното хранене преди тренировка поне правилно и с времето да го направим преди тренировката ни няма да има определени предимства за нашето представяне. Според извлечение от статия на Центъра за естествена терапия в Лас Далиас, базирана на научни изследвания, храни, богати на пълноценни протеини като мляко, яйца, месо или риба, придружени от големи количества бавно смилаеми въглехидрати като овес, благоприятстват повишаването на серотонина, появата на който значително намалява нивата на кортизол в моментите преди тренировка. Серотонинът също ще ни помогне да бъдем по-спокойни и концентрирани преди тренировката.

Изводът е много ясен. С достатъчно време, за да го организираме, можем да хапнем преди тренировката между два и три часа преди него, включително големи количества бавни въглехидрати като овес, бобови растения, ориз и др., Придружени от нискобелтъчна порция, за предпочитане от храни като мляко, кисело мляко, яйца, месо, риба и др. С това ще гарантираме пълноценно храносмилане, като се възползваме максимално от хранителните вещества в храната ни по време на тренировка.

Ефектите на кортизола след тренировка

30-те минути след тренировка са най-важните за презареждане на енергия и хранителни вещества. Тези хранителни вещества, приети след тренировка, почти сигурно ще бъдат най-важните по време на ежедневната ни диета. Със сигурност не за първи път ще чуете, че „тялото след тренировка с тежести е като гъба“, защото това е, когато тялото ни е по-„възприемчиво“, когато става въпрос за храносмилането на хранителни вещества и това е мястото, където кортизолът играе една от най-важните роли. Присъстващият след тренировка кортизол предизвиква ускорен синтез на протеини и въглехидрати в черния дроб (глюкокортикоидно действие). За да се ускори този процес, ще е необходимо да се яде бързо асимилиращо ястие (суроватъчни протеини и бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс като тези, присъстващи в меда, сока и много от плодовете като банани). Това би намалило времето за храносмилане и секрецията на инсулин.

Вземете 15 g незаменими аминокиселини между храненията

Интересно изследване от Тексаския университет в Бранча в Галвестън установява, че поглъщането на 15 g незаменими аминокиселини между храненията може да доведе до 1,7 кг увеличение на чистата мускулна маса само за три месеца при заседнали възрастни; това дори беше изненадващо или странно, но последователно.

Знаем, че ако човекът не тренира с тежести, той започва да губи мускулна маса след 30 до 35 години; Отначало това е бавно и почти незабележимо, но с течение на времето процесът става по-бърз и дори ако има слабост на тялото в имунната му система, може да се загуби повече мускулна маса, като се правят движения като ходене или грижа за себе си невъзможно. себе си.

Като цяло проучванията цитират, че промяната в диетата на хората може да помогне за забавяне или спиране на този процес и следователно тази група американци предлага да се разшири разследването от 2005 г., което показва как незаменими аминокиселини в съотношение 6 7 грама помагат за стимулиране на мускулите производство на протеини, но при хора между 30 и 40 години; Настоящото проучване е проведено с неактивни хора на възраст между 50 и 60 години, които се нуждаят от 15 грама на доза, за да постигнат желаните резултати.

Тексаските изследователи са любопитни дали могат да стимулират изграждането на мускулна тъкан при 60-годишните, като използват по-висока доза аминокиселини и дали този ефект ще се забележи дори след като дават на доброволците основни аминокиселини за определен период от време.

След това са работили със 7 жени на средна възраст 68 години, които са получавали добавка, съдържаща 7,5 g аминокиселини два пъти дневно; всеки ден те попълваха 15 грама дневно.

Жените приемали аминокиселините между храненията и група с еднакви размери получавала плацебо.

Телесният състав на жените от групата на плацебо едва се е променил, но тези, които са приемали добавката, са изненадващо успели да увеличат телесната си маса с около 1,7 кг на слънце за три месеца; Измерванията се извършват сутрин преди закуска и всеки път, когато приемат добавката, се проверява дали може да е имало повишаване на концентрацията на IGF-1 (хипертрофичен растежен фактор).

Изследването заключава, че както възрастните мъже, така и жените трябва непременно да консумират незаменими аминокиселини, за да поддържат основната си скорост на протеинов синтез, а данните оправдават предприемането на специфични хранителни интервенции, свързани с процеса на стареене, остри заболявания или загуба на скелетна мускулна маса.