"О, Боже! Имах шоколадова бисквитка. По дяволите с диетата. Какво, по дяволите! Тъй като пропуснах диетата, се възползвам и ям друга. Ами сега! Изядох целия пакет".

храната

Звучи ми познато? Ако някога се е случвало нещо подобно на вас, вие сте попаднали в лапите на поведение, наречено от психолозите контрарегулация, или какъв ефект по дяволите, ефектът „какво по дяволите“. Състои се в това, че ако се опитвате да контролирате поведение, като диета и да спрете да ядете сладкиши, малко приплъзване служи като извинение да загубите контрол изобщо.

Разбира се, това няма никакъв смисъл. Ако по невнимание направите нещо вредно за себе си, логичното е да го коригирате възможно най-скоро. Това би било като да кажеш „о, счупих единия крак, слизайки по стълбите, какво, по дяволите, разбивам и другия“. С храната обаче нещата не са логични.

Очевидно диетите с наднормено тегло реагират точно обратното на очакваното. През седемдесетте години психологът Стенли Шахтер изучава поведението на затлъстелите хора, сравнявайки ги с хора с нормално тегло, и установява, че те са различни. Наред с други неща, той откри, че хората със затлъстяване са чувствителни към по-вкусните храни, ядат по-малко пъти на ден, по-бързо и когато храната е на обсег. Във всички случаи те са яли повече от нормалното.

Но най-интересното беше концепцията за "предварително зареждане", тоест как се държат хората, когато става въпрос за хранене, когато наскоро са яли. В по-късни експерименти на субектите се дава или голям шейк, или малък шейк, или нищо. След известно време им бяха предложени сладоледи, с указанието, че ядат колкото искат.

Хората с нормално тегло ядат по-малко сладолед, колкото по-голям е шейкът, който са имали преди. въпреки това, диетите с наднормено тегло са работили обратното: колкото повече шейк са имали по-рано, толкова повече сладолед са яли по-късно. Тоест, те бяха загубили способността да регулират храната, която ядат, те бяха противорегулиращи.

Тази теория, че ограниченията върху храната ви канят да прекалявате, е преработена след първоначалните експерименти. Например, беше забелязано, че тази загуба на контрол се проявява особено при импулсивни хора. Чувствителността към стрес също играе роля. В експеримент с 60 жени им беше показан или филм на ужасите, или неутрален. Жените, които са на диета, са яли повече, след като са гледали филма на ужасите.

Има и други фактори. Представата за себе си и самочувствието също играят роля и чрез нападението им се вижда, че приемът на храна е намален. Очевидно външните стимули причиняват тази липса на контрол или „деинхибиране“, което според проучванията засяга жените в по-голям брой.

Как да избегнем какъв ефект по дяволите

Първото нещо е да спрете диетата. 95% от хората, които спазват диета, възвръщат теглото си в рамките на две години. Обяснението е просто: в края на диетата те се връщат към предишните си режими на хранене и активност и разбира се това означава, че се връщат към тялото, което са имали преди.

Диетите не дават резултат и диетите могат да бъдат контрапродуктивни за хора, които страдат от липса на регулация, тъй като влезте в омагьосан кръг на ограничение, вина и преяждане.

Излизането от стола е следващото. Отново и отново е доказано, че преминаването към по-активен начин на живот подобрява телесния състав, загуба на мазнини и качване на мускули, въпреки че ядете повече калории на ден. Всяко упражнение работи, въпреки че промените са по-благоприятни при упражнения с висока интензивност, отколкото при умерени упражнения. Сякаш това не е достатъчно, интензивните упражнения влияят върху грелина, хормона на глада и помагат за регулиране на апетита.

Внимателно хранене

Но освен хормоните има и мозъкът. Осъзнатата медитация или внимателност има приложение в храната, наречена внимателно храненевнимателно хранене. Макар да звучи духовно, става въпрос просто за осъзнаване на определени поведения и той се прилага успешно в случаи на булимия.

Внимателното хранене се състои от поредица от прости поведения:

  • Яжте бавно и без разсейване. Изключи телевизора.
  • Обърнете внимание на сигналите на тялото си за ситост и спрете да ядете, когато сте сити
  • Идентифицирайте нещата, които ви карат да се храните, които нямат нищо общо с глада
  • Оценявайте цветовете, ароматите, текстурите, вкусовете и звуците на храната
  • Идентифицирайте свързаната с храната вина и безпокойство и се научете да ги управлявате
  • Обърнете внимание на полезните ефекти, които здравословната храна има върху тялото ви

Преподаването на тези техники на група затлъстели хора показва как приемът на сладкиши и нивата на кръвната захар намаляват. Същият тип обучение също доведе до доброволци в друго проучване, които правят по-добър избор на храна, вместо импулсивно хранене.

Всички тези техники ни дават онази секунда на пауза, от която се нуждаем преминете от "какво по дяволите" към "ако съм се объркал, не е нужно да го правя докрай".

На какво се базира всичко това?

В сравнение с нормалните хора, затлъстелите хора (а) ядат повече храна с добър вкус и по-малко лош вкус; (б) яжте по-малко пъти на ден, повече храна и по-бързо; (в) те реагират по-емоционално; (г) яжте повече, когато храната се получава лесно и по-малко, когато е трудно; д) те не регулират консумацията на храна, когато са предварително натоварени с твърди вещества, но го правят, когато са предварително натоварени с течности; и (f) са по-малко активни.

Не-диетите ядат прогресивно по-малко след по-големи предварителни натоварвания, показвайки нормална компенсация. Диетолозите обаче ядоха повече сладолед ad libitum след голямо предварително натоварване, отколкото без предварително натоварване, като по този начин демонстрираха добре установен ефект на „контрарегулация“.

В съответствие с хипотезата данните показват, че преяждането произтича от взаимодействие между ограничение и импулсивност. Ядещите с висока степен на сдържаност преяждат само когато са импулсивни.

Настроението и емоциите изглежда играят важна роля в консумацията на храна при нормалните хора. Например, различни проучвания показват, че обикновено индивидът значително намалява количеството храна, когато изпитва негативни емоции. При хроничните диетолози обаче някои емоционални състояния оказват противоположно влияние, благоприятствайки увеличаването на нивото на консумация на храна.

Излагането на страшен филм, за разлика от неутралния филм, е свързано с повишена тревожност, тъга и гняв. Субектите с високо ограничение, изложени на страшния филм, са яли повече от еднакво ограничени лица, изложени на неутрален филм, или субекти с ниско ограничение, изложени на който и да е филм.

Сърдечно-съдовата годност на затлъстелите юноши беше значително подобрена чрез физическо обучение, особено физическо обучение с висока интензивност. Физическото обучение също намалява висцералното и телесното затлъстяване, но няма ясен ефект от интензивността на физическото обучение.

Ограничените консуматори консумират значително по-малко след заплахата за егото си, отколкото след неутрална манипулация, но това е свързано само с приема на нискомаслено хранене.

"Дезинхибирането" съответства на тенденцията да се губи контрол върху хранителното поведение и да се поглъщат прекомерно големи количества хранителни вещества в отговор на различни сигнали и обстоятелства. [. ] Често се наблюдава полова разлика: жените и дори младите жени са склонни да постигат по-високи резултати от мъжете в повечето измерения.

Внимателното хранене е свързано с намален прием на захар и нива на глюкоза на гладно сред участниците в групата за внимание.

Резултатите по скалата за преяждане и описите на Бек за депресия и безпокойство намаляха значително; с по-голямо чувство за повишен контрол. Времето, прекарано в медитация, свързана с храненето, предвижда намаляване на преяждането. Резултатите предполагат, че обучението по медитация може да бъде ефективен компонент при лечението на булимия.

Участниците в групата с внимателно хранене показаха повече възможности за самоконтрол за храна.

"О, Боже! Имах шоколадова бисквитка. По дяволите с диетата. Какво, по дяволите! Тъй като пропуснах диетата, се възползвам и ям друга. Ами сега! Изядох целия пакет".

Звучи ми познато? Ако някога се е случвало нещо подобно на вас, вие сте попаднали в лапите на поведение, наречено от психолозите контрарегулация, или какъв ефект по дяволите, ефектът „какво по дяволите“. Състои се в това, че ако се опитвате да контролирате поведение, като диета и да спрете да ядете сладкиши, малко приплъзване служи като извинение да загубите контрол изобщо.