Контролирайте размера на порцията

контролирайте

Един от ключовете за коригиране на начина ви на живот и поддържане на теглото ви е контролирането на размера на порциите. Дори и да не се опитвате да отслабнете, трябва да сте наясно с препоръчваните за вас размери и количества.

Какво означава размер на сервиране?
Размерите на порциите се основават на диетичната система за ориентиране на храните MyPyramid на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) от Диетичните насоки за американците от 2005 г. Използвайте следния списък с примери, за да получите представа за това какво се счита за размер на обслужване.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една порция е равна на:

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • Ѕ чаша варен ориз или тестени изделия
  • 4-5 малки бисквити
  • 1 средна палачинка или креп
  • 3 чаши пуканки
  • 1 среден картоф
  • 1 чаша сурови или варени зеленчуци
  • 2 чаши сурови зеленчуци
  • 1 малка ябълка
  • 1 чаша плод
  • 1 среден грейпфрут
  • Ѕ чаша сушени плодове
  • 1 килограм постно месо, пиле или риба
  • 1 яйце
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • й чаша боб или боб
  • 1 чаша мляко или кисело мляко
  • 1 Ѕ унции натурално сирене

Добра насока, която да ви помогне да разберете размера на обслужването, е да преведете абстрактната информация, представена от размера на сервирането, в нещо визуално, което лесно да се запомни. Така че, вместо да се опитвате да запомните списък с унции, чаши и супени лъжици, просто сравнявате размера на порцията с определени храни с познати физически предмети.

  • Размерът на юмрука ви е равен на чаша, което е равно на 2 порции паста или ориз
  • Размерът на тесте карти или размерът на дланта на ръката ви (минус пръстите) се равнява на порции месо, риба или пиле
  • Размерът на бейзбола е равен на 1 ябълка
  • Размерът на хокейна шайба се равнява на 2 порции gel багел
  • Размерът на компакт диск (CD) се равнява на 1 порция палачинка
  • Размерът на 4 подредени зарове се равнява на 1 порция натурално сирене

Най-добрият начин да определите количеството храна в дадена порция е да разгледате етикета Nutrition Facts и да измерите количествата. Въпреки че това може да не е много практично или забавно, ако успеете да отделите време да го направите, скоро ще можете да измерите количеството храна „на око“ и ще разберете дали е твърде много или твърде малко.

Например, пълненето на мерителна чаша с подходящия размер на сервиране на зеленчуци, ориз и т.н. и след това изпразването й върху чиния ще ви помогне да научите какви са те. Забележете колко от плочата е покрита; това ще ви помогне в бъдеще, дори ако го правите само веднъж. Просто като разполагате и прилагате тези знания, вие ще направите важна стъпка към управлението на теглото си.

Други начини за разработване и поддържане на правилен контрол на порциите включват:

  • Използвайте малки чинии за хранене.
  • Сервирайте храната на подходящите порции и не повтаряйте.
  • Съхранявайте остатъците в контролирани от порции количества и отделно. Помислете за замразяване на порциите, които няма да ядете след известно време.
  • Никога не яжте извън чантата или кутията.
  • Не разполагайте с източници на храна на масата; ще е по-вероятно да ги „хапнете“ или да повторите друга порция, без дори да се усетите.

В ресторантите:

  • Поръчайте по-малки порции или половин порция.
  • Изчислете подходящата порция „на око“, оставете останалото настрана, след което поискайте чанта или кутия, за да я вземете със себе си. Порциите в повечето ресторанти обикновено са достатъчно големи за двудневно хранене.
  • Ако имате десерт, споделете.

В супермаркета:

  • Бъдете внимателни с „мини закуски“ - малки бисквити, бисквити или гевреци. Повечето хора в крайна сметка ядат повече, отколкото си дават сметка, а калориите се сумират.
  • Изберете храни, опаковани в отделни порции.
  • Ако сте от типа да ядете сладолед от тенджерата, купете сандвичи със сладолед или други индивидуални порции.