Ако целта е да отслабнете, физическата активност работи най-добре, когато приемът на калории също е намален. Целите, които могат да бъдат поставени, са следните:

чрез

Изгаряйте калориите и намалете телесните мазнини

Намаляване на апетита

Поддържайте и контролирайте теглото

Количеството изгорени калории зависи от

Количеството време, прекарано във физическа активност. Например, ходенето в продължение на 45 минути ще изгори повече калории, отколкото ходенето в продължение на 20 минути.

Телесно тегло: Например, човек с тегло 117 кг (250 lbs) ще изразходва повече енергия за ходене в продължение на 30 минути, отколкото човек с тегло 87 kg (185 lbs).

Темп: Например, ходенето с 5 км (3 мили) в час изгаря повече калории, отколкото ходенето с 2,5 км (1,5 мили) в час.

Основна скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм (BMR) е броят на калориите, които тялото използва, когато е в покой, и представлява най-голямото количество консумирани калории от човек. Базалната скорост на метаболизма на индивида зависи от функциите на тялото като дишане, храносмилане, сърдечна честота и мозъчна функция. Възрастта, полът, теглото и видът на физическа активност влияят на основния метаболизъм, който се увеличава в зависимост от количеството мускулна тъкан на индивида и намалява с възрастта.
Физическата активност увеличава приема на калории и основния метаболизъм, който може да остане повишен след 30 минути умерена физическа активност. За много хора скоростта на основния метаболизъм може да се увеличи с 10% в продължение на 48 часа след физическа активност. Това означава, например, че дори след физическа активност, когато човек е заседнал и гледа телевизия, тялото използва повече калории от обикновено.

Ефекти върху апетита

Физическата активност с умерено темпо не повишава апетита; всъщност в някои случаи го намалява. Изследванията показват, че намаленият апетит след физическа активност е по-голям при лица със затлъстяване, отколкото при тези с идеално телесно тегло.

Загуба на телесни мазнини

Човек губи 25% от чистата телесна маса и 75% от телесните мазнини, когато отслабва само чрез намаляване на калориите. Комбинацията от намаляване на калориите с физическа активност може да доведе до 98% загуба на телесни мазнини, а загубата на тегло, постигната с тази комбинация, е по-ефективна. За поддържане на желаното телесно тегло се препоръчва да се поддържа нивото на калории заедно с физическа активност, за да се запази чистата телесна маса и мускулния тонус.

препоръки

За да отслабнете и да го държите на разстояние

Правете физическа активност поне 3 пъти седмично и ако тя бъде увеличена до 4 или 5 пъти седмично, ползите ще бъдат още по-големи. Разпределете физическата активност през цялата седмица, вместо 3 или 4 последователни дни, за да намалите риска от нараняване.

Пулсът, който трябва да бъде достигнат по време на физическа активност, трябва да бъде между 60 и 90% от максималната сърдечна честота.

За да се изчисли сърдечната честота, която трябва да се достигне, може да се използва следната формула:

220 (удара в минута) минус възраст = максимален пулс.

Максимален пулс, умножен по ниво на интензивност = пулс, който трябва да бъде достигнат.

Например, 50-годишна жена, която упражнява максимум 60%, трябва да използва следното изчисление:

220 - 50 = 170 (максимален пулс)
170 X 60% = 102 (пулс, който трябва да бъде постигнат)

Това е вашият идеален пулс, без значение какъв тип физическа активност сте решили да правите.
Физическата активност при 60-70% от максималната сърдечна честота може да се извършва непрекъснато и безопасно за дълго време. Ако дадено упражнение е много напрегнато, разговор не може да се проведе по време на физическа активност (човекът е задъхнал).

Според Американския колеж по спортна медицина физическата активност, която се извършва по-малко от два пъти седмично при по-малко от 60% от максималния пулс и за по-малко от 10 минути на ден, не помага за развитието и поддържането на добра форма. Ако физическата активност бъде спряна, ползите за здравето са напълно загубени. След 2 или 3 седмици нивото на здравето се намалява и след 3 до 8 месеца то е напълно загубено и човекът трябва да започне отново.

За отслабване се препоръчват 20 минути непрекъсната аеробна активност 3 дни в седмицата. Примери за физическа активност, която може да се счита за аеробна, са: ходене, бягане, джогинг, катерене, плуване, колоездене, гребане, ски бягане и скачане на въже.