По този начин ще постигнем активно разтягане на флексорите с контрол на мускулите на коремната стена, което ще има по-голям трансфер в позициите, заети от изправено тяло, както при бягане.

Екипът на CORREDOR \ продължава да работи с големи усилия и ентусиазъм, за да ви информира. Ако искате да подкрепите нашата журналистика и да се насладите на предимствата да станете премиум, абонирайте се за нашия уебсайт тук (първият месец е безплатен *).

корема

За да активираме ядрото едновременно с извършването на разтягане на тазобедрената става, трябва да преминем от пасивни разтягания, при които бедрото не може да се отправи, към активно и динамично разтягане, където бедрото, с голямо участие на мускулите на коремната стена, успява да спират действието на мощните флексори, които ще се опитат да позиционират таза към предно въртене, по този начин ще постигнем активно разтягане на флексорите с контрол на мускулите на коремната стена, което ще има по-голям трансфер в заетите позиции от изправеното тяло, както в състезанието.

Поради тази причина е необходимо не само да има сила в коремните мускули, но и достатъчен контрол върху тазобедрената става, за да се контролира активно антеверсията. Опитайте това просто упражнение, за да започнете:

Започнете да позиционирате ханша в антеверсия със задно завъртане, активиращо глутеусите и стената на корема. Започнете на колене с единия крак отпред, с движението на бедрото трябва да усетите разтягането на флексорите на задния крак.

Ще бъде много важно да контролирате това движение, за да го интегрирате по-късно в по-взискателни упражнения в изправени или динамични позиции.

Активни абс

От този последен подход, от който да стигнете активно разтягане когато активирането на коремните мускули придобива все по-голямо значение в контрола, ще бъдат много интересни действия, тъй като постигаме две основни цели за коригиране на модела на антеверсия: укрепват корема и разтягат флексорите, в допълнение към активното подобряване на постуралния контрол с голям трансфер за трансфер в състезанието.

Наляво: действието на външната коса и ректума на корема се опитват да поставят таза в ретроверсия, ако движението на антеверзия е постигнато и спряно, флексорите ще бъдат разтегнати. С петата близо до глутеуса и сгънатото коляно е възможно да се разтегне флексорната част на квадрицепса, предния ректус.

Нали: ако в коремната кухина няма достатъчно сила, флексорите ще получат усилията, приложени върху бедрото и това ще бъде поставено в антеверсия, подчертаваща лумбалната извивка.

С опцията за огъване на коляното на крака, който трябва да бъде изпънат, можете да изберете участието на всеки от тях и да индивидуализирате целта. Rectus femoris е флексор на тазобедрената става и екстензор на коляното. Ако е съкратен, ще е препоръчително да разтегнете тазобедрените флексори с флексия на коляното.

Наляво: ако добавим флексия на коляното, може да забележим по-интензивно разтягане, тъй като също така ще можем да разтегнем ректуса на бедрената кост квадрицепс.

Нали: когато има съкращаване и няма достатъчно стабилизираща сила в сърцевината, гръбначният стълб се влачи от предното въртеливо движение и се забелязва подчертана лумбална лордоза.

За да откриете участъка в квадрицепсите на ректуса на бедрената кост, опитайте следните опции:

Наляво: донесете петата с една ръка, подпряна на земята.

Нали: Едната ръка приближава петата, докато другата избутва коляното навътре и завърта раменния пояс.

ЗВЕЗДНОТО УПРАЖНЕНИЕ

Поставете изцяло удължен крак назад, докато повдигате контралатералната ръка, ще получите по-широк участък от цялата верига.

Това упражнение може да се прави от поза на гърба и редуващи се крака. Отлично упражнение е да се работи върху стабилността в цялата предна верига, особено в коремните и подвижните мускули на бедрото. Използвайте го в края на разгрявката си като подготвително упражнение.

Разтяга се вертикално.

Много добър вариант е да включите упражнения в изправено положение, това ще осигури по-голям трансфер в състезанието. Има много упражнения, при които имаме възможност да развием сила, подвижност и дори стабилност. Трябва да напреднете към тези упражнения, за да постигнете нещо повече от просто разтягане. Единственият недостатък на тях е, че те изискват много повече постурален контрол и стабилизираща сила, не забравяйте да ги включите, след като нивото ви на фитнес е приемливо на тези нива.

Тествайте флексорите си

Лесен начин да тествате флексорите си в изправено положение е с помощта на щука. Поставете щуката в контакт с гърба в три точки: тила, гръбната област и междуглутеалната линия в контакт със сакрума, ръката за хващане трябва да е вътре в лумбалната кривина. От това положение повдигнете едно коляно, докато поне коляното е по-високо от бедрото.

Ако е налице добра подвижност, щуката ще продължи да е в контакт с трите начални точки, в случай на скъсяване опорният крак ще има тенденция да се огъва, за да постави бедрото в обратна посока и контактната точка на сакрума ще бъде загубена, тъй като лумбалната кривина ще изчезне, като се позиционира във флексия.

Можете да изпълните удар или разделяне, като добавите съпротивление в удължената ръка, като по този начин самото упражнение и съпротивлението, предлагано в ръката, ще разтегнат цялата верига на флексора. Можете да го направите с твърда среда или с някакъв ластик. Много интересна и лесна възможност за изпълнение, стига да поддържате коремната стена активирана, за да избегнете антеверсия и прекомерна лумбална лордоза.

Разтегнете в рамките на шаблона

Един прост и ефективен начин за разтягане на тазобедрените флексори е да го направите на лентата. Изберете висок наклон и много бавна скорост, подпрете се на ръцете си за по-добър контрол на тазобедрената става и направете много широки крачки, връщайки крака си възможно най-далеч.

По този начин, при всяка крачка ще получите разтягане на тазобедрените флексори, но също така и в рамките на двигателния модел на състезанието. Опитайте, преди да джогирате на бягащата пътека.

Подвижност на глезена

Добавете това динамично упражнение, при което подвижността на флексорите на глезена и тазобедрената става се комбинира с развитието на сила в крайното удължение на глезена. Упражнение без съмнение завършено и това трябва да бъде включено в тренировъчна програма.

Наляво- Повдигнете енергично коляното, като същевременно постигнете пълно удължаване на опорния крак. Трябва да забележите разтягането на тазобедрените флексори на удължения крак.

Нали: Зло! в случай на съкращаване на флексора опорният крак ще бъде огънат, включително гръбначния стълб. Опитайте се да го осъзнаете и избягвайте да бъдете изкривени.