спортно

КОРЕМНИТЕ

Днес ще говорим за известния "квадрати", Което много от нас са изведени„ по улицата на горчивината ". В следващата публикация ще посочим кои са най-правилните упражнения и най-честите наранявания, които може да имаме, ако не ги изпълним правилно.

Коремният мускул обикновено е една от най-лошо работещите мускулни групи. Възможно е, поради излишъка от внимание, което получават, в крайна сметка е пропагандирал погрешна идея за това как да се справят с тях (голям брой повторения и гигантски серии, които причиняват изгаряне в района, кратки почивки, злоупотреба с коремната „криза“ с лоши пози и техника ...)

Тези погрешни вярвания и рутини, Въпреки че са популярни, те играят роля срещу основен принцип на обучение, като важността на различните упражнения. Ако винаги правим една и съща последователност и следваме една и съща рутина, тялото ни свиква с нея и стимулът, който се опитваме да генерираме, губи своя ефект. В допълнение, ние винаги излишно претоварваме една и съща област, използвайки един и същ механизъм отново и отново.

Друг важен аспект във всяка работна рутина е интензивност на упражненията и най-вече да може да го поддържа през цялата поредица. Тук основната роля става почивка. Толкова важно, колкото и правилното изпълнение на самото упражнение. По-експлозивни кратки сетове, с адекватна почивка между 1 и 2 минути, ще бъдат по-ефективни от много бързи и последователни серии, където мускулът достига много висока точка на умора без време за възстановяване на кислорода.

Най-честите наранявания

Най-засегнатите райони ще бъдат; лумбалната, шийната, ингвиналната област ...

  • Лумбална област: неговото присъствие може да бъде от просто въздействие, до болка в кръста, през дискова херния

За да се избегне това, е необходимо да изпълняваме коремните мускули по такъв начин, че да държим гърба възможно най-изправен, като избягваме прекомерно извиване на лумбалната част, което е причина за претоварването на тази област.

  • Цервикална област: Обикновено се случва, ако изпълняваме упражненията, извиваме гръбначния стълб в тази част навътре, поради което принуждаваме врата да се огъне през лошото позициониране на ръцете.

За да избегнем това и да предотвратим появата на мускулни разтежения, възпрепятствания, тендинити и други заболявания, това, което трябва да направим, е да поставим ръцете успоредно на ушите, без да хващаме главата с тях, за да не го форсираме. Освен това винаги трябва да гледаме право напред и да избягваме огъването на врата навътре, тъй като гръбначният стълб трябва да остане възможно най-изправен.

  • Ингвинална област: в тази област намираме псоасния мускул, важно е да го имаме предвид, тъй като поддържа голямо мускулно напрежение, ако упражненията не се изпълняват правилно.

Повечето пъти има наранявания в тази област, това се случва, защото ние включваме мускули, които не трябва да се намесват. Тъй като те са малки мускули, които не са подготвени да издържат на това напрежение, можем да ги повредим.

За да се предотврати това, е от съществено значение да концентрираме упражненията в долната част на корема и че при изпълнение на упражнения, при които повдигаме крака, никога не надвишаваме линията на бедрата с коленете си.

ОБУЧЕНИЕ

Важно е да се демистифицира идеята, че само коремните тренировки ще ви накарат да загубите мазнини в района. Това ще помогне, разбира се, тъй като ще работи и ще подобри мускулите ви, но също така зависи много от вашата диета, ежедневната ви активност и от генерирането на адекватен енергиен баланс. За това препоръчваме тези 4 упражнения, които малко се разбиват с идеята за обичайните упражнения за корем, при които сме склонни да извеждаме гръбначния стълб в позиции и движения, които са твърде резки.

Това е много интересно упражнение, тъй като гърбът не страда от извивките и завъртанията, които предполагат други коремни мускули. В допълнение, това е едно от упражненията, което предлага повече варианти в зависимост от физическото ниво и ни позволява да следваме много проста прогресия, докато се усъвършенстваме. Те могат да бъдат статични (по-прости) или динамични (по-големи усилия).

За правилното му основно изпълнение е важно позицията на тялото да е подравнена с подпрените предмишници и пръсти на стъпалото. Лакти във вертикалната част на раменете ви и специално допълнително внимание към бедрата ви, тъй като сме склонни да ги повдигаме и да прекъсваме правите линии, които тялото чертае от раменете до краката, за да улесним упражнението, което е техническа грешка.

Докато във фронталния му вариант ние работим целия корем в световен мащаб, с тази модификация ние фокусираме упражнението върху наклонените му мускули. По същия начин колоната продължава да бъде защитена и ние отново намираме множество варианти и прогресии, които можем да приспособим към нашите нужди.

Когато става въпрос за прилагането му на практика, следвайте същите насоки. Стремете се да подравните добре цялото си тяло и този път се уверете, че бедрата ви не падат и се приближават до земята, което за разлика от предишното, обикновено е капанът, който използваме, за да улесним усилията.

Лежим отново по гръб. Това е функционално и много ефективно упражнение, което преди всичко изисква много работа от основните мускули, въпреки че мускулите на флексорите на тазобедрената става също участват в движението.

Правилното изпълнение предполага започване на легнало положение с изпънати крака, както и ръце назад и от двете страни на главата. Оттам нататък, за да поддържаме долната част на гърба да почива на повърхността, свиваме корема си и повдигаме ръцете и краката си от земята до точката, в която лумбалната ни област влиза в контакт с пода или постелката. Така стигаме до кухата си позиция или „куха“.

По същия начин като упражненията с дъска, можем да класифицираме това упражнение в статични позиции, силно препоръчително да започнете; или потърсете динамични варианти, които пречат на нашите усилия. Аспект, който препоръчваме да се извършва само когато сме придобили правилна техника и сила в зоната на сърцевината.

Това е единственото упражнение, което изисква материал. Макара в нашата фитнес зала или еластична лента, която можем да използваме и извън нея, е достатъчна, за да приложим на практика това последно упражнение, което за разлика от предишните ни позволява да запазим вертикалност и да останем да стоим.

Основното движение се състои в свиване на корема с тялото ни, разположено в профил към макарата/гумата, и изпъване на ръцете отпред във височината на гърдите ни. Оттам трябва да задържим позицията до края, където отново вдигаме ръце и премахваме напрежението. Ключът към трудността се крие в съпротивата, която оказваме, или ако, запазвайки позата, прилагаме някакво движение, което я изкривява.

ПРИМЕРИ

Вече няма оправдания. Време е да се изправите срещу тези упражнения със сигурност, че те не само ще помогнат за подобряване на коремната ви лента и стилизиране на фигурата ви, но и ще увеличите силата в цялото "ядро", много важен сегмент на тялото за всички останали от упражненията и физическата активност, която правите нормално.

Пригответе се в Zbrain, ще имате взискателна програма за обучение в нашата спортни курсове с седмични класове на живо и лице в лице, първокласен достъп до нашата платформа за обучение 24 часа в денонощието, 365 дни в годината. Обучете се със страхотни професионалисти в сектора, които ще ви помогнат да увеличите знанията и уменията си.